대부분의 직장인들이 직장 생활로 평소 운동 시간이 부족해서 주말에 몰아서 운동을 하시는데요.
그 부분에 착안해서 국가대표 김성환 선수에게 주말 밖에 운동할 시간이 없는 분들을 위한 운동 루틴을 질문해보았습니다..
초& 중급자용과 고급자용으로 나누어서 알려드리고 추후 고급자용은 좀 더 디테일한 정보를 올려 드릴 수 있도록 하겠습니다.
프로선수와 회원들간 소중한 정보 공유의 공간이 되길 바라겠습니다.
<초 중급자 루틴>
1일
맨몸스쿼트(하체)+싯업(복근)
시티드로우(등)+푸쉬업(가슴)
풀다운(등)+덤벨숄더프레스(어깨)
바벨컬(이두)+벤치딥(삼두)
데드리프트(등)+레그프레스(하체)
각3~5세트씩 20회반복
한종목 3~5세트 슈퍼세트를 하는동안 휴식 없이 서킷
한종목후 2~3분 휴식
2일
점프스쿼트(하체)+푸쉬업(가슴)+언버티드로우(등)+백익스텐션(기립근)+레그레이즈(복근)
각20회 반복 전체 6~8세트
휴식시간은 따로없이 횟수를 못채울때 필요한 만큼만
<중고급자>
1일
스쿼트 3세트 10,8,6+5+5 마지막세트 드롭세트(하체)
레그프레스 3세트(하체) 20,20,20 20회 반복.
맥시멈무게로 첫 세트후 무게 줄이지않고 휴식정지기법을 이용하여 나머지세트 20회 채우기
벤치프레스 3세트 6,6,6+5+5 마지막 드롭세트(가슴)
숄더바벨프레스 3세트(어깨) 10,10,10 6~8rm무게로 휴식정지 이용하여 10회체우기
딥스 100회 채우기(삼두)
2일
컨벤션데드리프트 본인체중무게로 30~50회 체우기(등,하체)
와이드그립치닝 3세트 마지막세트 휴식정지 이용해서 추가5회(등)
바벨로우6세트 20,15,12,10,8,6 피라미드세트(등)
바벨컬 3세트 10,10,10(이두)
싯업 200-체중 갯수만큼의 횟수체우기(복근)
<보충제>
주중
복합단백질
비타민
주말
복합단백질 (머슬밀크)
비타민 (애니멀팩 1봉지)
아미노산 (유니버셜 아미노2200)
운동전 부스터(어썰트)
운동중후 사이토맥스+몬스터아미노
운동후 머슬밀크 글루타민
저작권자 몬스터짐&(주)레지오엑스, 복제-재배포 시 출처 입력 필(必)
댓글 10
-
운동하고싶은사람
2014.08.05 20:49
휴식정지가 무엇인가요|?? -
LyotoMachida
2013.12.14 22:19
우와..대박.. -
몽룡
2013.11.30 01:47
팬으로써 궁금한게있습니다..
대퇴 사두의 짝짝벌어지는 대피는 어떤운동이 효과가있나요?
대부분의 사람들은 레그익스텐션이 답이라생각하시는것같은데
정말로 익스텐션위주로 얼마정도의운동량이면 김성환선수처럼
짝짝벌어지는 대퇴사두근이 나올까요...
정말 부럽습니다..
내년도 좋은성적 거두시기바랍니다~~ -
machelle
2013.11.24 22:24
강성 의 다리 -
천공
2013.11.24 21:39
좋은 운동루틴 공유 정말 감사합니다!추천:1 댓글
-
탄산수
2013.11.24 02:00
와...언제나 응원하겠습니다. -
화해
2013.11.23 23:25
정보 감사합니다. -
Jisu Kang
2013.11.23 17:30
김성환 선수 13시즌 운동정모(in 울산)
시간 13.12.1 일요일 12시30분
http://www.monsterzym.com/sports_bodybuilding_livetalk/896773
많은 관심 부탁드립니다. ^^ -
superhotdog
2013.11.22 19:27
오 어썰트 드시네요.
머밀하고 글루타민은 같이 쉐킷해서 드시나요? -
국회출입기자
2013.11.22 18:54
김성환 선수 팬입니다~올 한해 고생하셨고 내년에도 좋은 성적 거두세요~~
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천공
2013.11.24 21:39
추천:1 댓글