트레이닝팁

스쿼트할 때 무릎 근처에만 힘이 들어가요. 0

멋진 몸매를 가꾸기 위해, 혹은 신체 퍼포먼스의 향상을 위해 스쿼트는 빼놓을 수 없는 훌륭한 운동이다.

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가장 단순하면서도 복잡한 이 스쿼트를 하면서 여러가지 문제점들이 많이 생긴다.

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오늘은 그 중에서도 충분한 대퇴사두근의 긴장이 잘 되지 않는 경우, 즉 허벅지 중앙 부위가 아닌 무릎 주변이 쓰이는 경우에 대해 알아보고자 한다.

 단순히 허벅지 근육뿐만 아니라 모든 근육을 사용함에 있어 근육의 시작점과 정지점, 즉 해당 근육이 지지하고 있는 관절의 가까운 부분이 과사용 되는 것은 결코 좋지 못하다.  

근육의 끝자락으로 갈수록 당연히 근섬유의 비율은 줄어들고 힘줄(콜라겐)의 비율이 점점 높아지는데, 근육의 경우 여러개의 근절들이 스프링처럼 수축/이완을 할 수 있는 반면 힘줄의 경우 신장 능력이 거의 없다. (힘줄의 신장 한계점 : 약 7-13%)

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따라서 대퇴사두근(허벅지 앞 근육)의 경우 허벅지 중앙 부위가 아니라 무릎 주변부가 과사용되고 뻠삥된다면 무릎 관련 상해를 입기 매우 쉬운 단계이다.

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다른 예로, 상체 미는 운동 중 상완삼두근(팔 뒤편 근육)의 경우에도 팔 중앙 부분이 아닌 팔꿈치 바로 근처 부분이 과사용되고 뻠삥된다면 팔꿈치 관련 상해 가능성이 높다.

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개인적으로 두 가지의 처신을 추천하고 싶다.

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01) 짧아진 근 길이를 정상화하라.

근섬유를 확대해보면 수많은 근절의 결합으로 이루어져있다. 첨언하자면, 근육을 너무 오랫동안 사용하지 않으면 근절의 개수가 줄어들어 상대적으로 신장능력이 떨어진다. (10번 꼬아진 스프링과 5번 꼬아진 스프링의 신장능력을 비교한다고 생각하면 쉽다.)

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이 경우 저강도부터 시작하여 근섬유들을 자극하고 발달시키는 것이 최우선의 과제가 되겠다.

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이미 어느 정도 트레이닝에 들어선 경우에도 근 길이는 얼마든지 짧아질 수 있는데, 가장 큰 원인은 역시 트리거포인트의 생성이다.

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특정 근육을 과사용하거나 순간적으로 큰 저항에 맞닥드리게 되면 (접촉사고나 1RM 리프팅 등) 근섬유/신경계 내 잘못된 전기신호 전달 혹은 보호성 근긴장으로 인해 트리거포인트가 생기게 된다.

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트리거 포인트가 생긴 부분의 근절들은 신장능력을 잃게 되고, 결과적으로 나머지 정상적인 근절들에게 평소보다 많은 신장을 요구하게 된다. (연대책임...)

그래서 트리거 포인트를 가지고 있는 경우 평소보다 관절가동범위가 잘 나오지 않거나 억지로 가동범위를 넓힐 경우 두둑 소리, 통증 등이 발생하게 된다.

바벨이나 폼롤러 등을 이용해 트리거 포인트를 해소시켜 근 길이를 정상화 한다.

02) 무게 중심의 변화 : 지면 누르기 연습하기

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근 길이가 정상이라고 가정한다면 두 번째 문제는 "무게 중심의 변화"이다.

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초심자와 숙련자의 발바닥에 압력 표시 장치를 두고 각자 스쿼트를 실시해보면, 초심자의 경우 앉았다 일어서는 동안 무게 중심이 앞/뒤/옆으로 마구 흔들리는 것을 볼 수 있는데, 숙련자의 경우 앉았다 일어서는 모든 동작중에도 무게 중심이 발바닥 전체에 고르게 퍼져있는 것을 볼 수 있다.

스쿼트라는 운동은 중량이 인간의 무게 중심(배꼽 약간 아래) 보다 훨씬 높은 곳에 실려있기 때문에 조금만 중심이 흔들려도 크게 무게가 쏠려버린다.

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발바닥 전체가 문어/오징어/낙지의 빨판처럼 촥! 달라붙지 못하면 불안한 무릎 관절을 붙잡기위해 무릎 관절 근처 대퇴사두근+힘줄이 과사용되게 된다.

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이 경우 근섬유들을 많이 동원시키지 못해 퍼포먼스도 떨어지고 힘줄에 무리한 신장을 요구하여 부상 위험도 높아진다.

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이를 해결하기 위한 아주 좋은 방법이 있는데

 벽에 기대어 앉아 버티는 동작이다. 이 동작의 디테일을 설명하자면  

- 위 사진과 같이 벽에 기대어 앉은 후

- 배꼽으로는 벽을 강하게 민다.

- 동시에 손바닥도 강하게 벽을 밀고

- 몸무게는 엉덩이에 실리도록 의식한다.

- 위 과정들을 실시하면 나도 모르게 발바닥으로 바닥을 정면으로 밀어내는 것을 발견할 수 있다.

- 이때 발바닥 전체(발가락 끝부터 뒤꿈치까지)가 빨판처럼 바닥에 촥!붙어 지면을 잘 밀어낼 수 있도록 신경쓴다.

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스쿼트를 실시하기 전 위 동작을 워밍업으로 30초 가량 실시한 후

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- 벽이 곧 바벨이라고 생각하면서

- 발바닥에 촥! 붙는 느낌을 기억하면서

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스쿼트를 실시하면 하체의 모든 근육들이 폭발적으로 바벨을 밀어내는 것을 느낄 수 있다.

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스쿼트 뿐 아니라 여러 하체 운동 전에도 실시해주면 불필요한 무릎 통증들을 사전에 예방할 수 있다.

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따라서 운동 중 근육의 가장 뚱뚱한 부분(근육의 중간부분)이 아닌 관절 근처 부분이 과사용되고 있다면 위 방법들을 이용해 안전하고 효과적인 리프팅을 실시하면 되겠다.

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끝!

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