트레이닝팁

등(back) 운동이란 무엇인가 0

2000년대 초까지만 하더라도 남성들의 육체미는 가슴과 식스팩(전면 근육군)에 있었다고 해도 과언이 아니다.

​

그런데 오늘날의 경우 봉긋이 펌핑된 흉근과 삐쩍마른 식스팩보다는 넓찍한 어깨와 화난 등(후면 근육군)근육들이 더 화두가 아닌가 싶다.

그런데 이 등 근육을 발달시키기가 여간 어려운 일이 아니다. 어떻게 등 운동을 해도 계속 팔만 힘이 들거나 어찌어찌 등을 강하게 수축시켜 운동하더라도 남는 것은 요통뿐이니 말이다.

​

등 운동이란 무엇인가?

​

​

신체 토크 발현의 기초 원리

​

우리 몸의 작동 원리는 간단하다. 뼈대라는 지렛대를 근육이라는 머슴이 각운동을 만들어 움직임을 구사한다.

​

일차원적인 형태에서의 관절움직임이란, 해당 관절을 지나는 근육의 기시/정지점이가까워지며 근길이가 짧아질 때 관절 움직임이 발생한다.

​

그런데 우리의 일상생활이나 스포츠 상황, 체육관에서의 리프팅은 그리 단순하지 않다.

​

가장 강력한 지지대는 "척추/골반"이라고 할 수 있다. 이 지지대는 다시 활시위라고 볼 수 있는데,

당겨진 활 시위가 (신전된 척추와 골반이) 탄성에 의해 다시 제자리로 돌아가는 힘 (신전된 척추와 골반이 다시 굴곡으로 돌아가려는 힘)에 의해 신체 파워를 발생시키게 된다.

​

이것이 곧 "코어 레벨"에서의 파워 출력 방법이며 이것이 사지를 타고 외부로 전달되며 운동이 발생하는 것이다.

​

​

​

왼쪽을 보면서 오른쪽을 보라

​

그런데 많은 사람들이 등 운동을 할 때 즉, 움직임이 발생할 때 (케이블을 당기거나 바벨을 들어올릴 때) 오히려 척추와 골반을 신전시키는 것을 볼 수 있다.

​

위에서 설명한대로라면, 움직임이 발생할 때 우리 몸은 굴곡(웅크린 상태)이 되어야 큰 힘을 낼 수 있다고 하였다.

​

맨 처음 이야기 나누었던 토크 발생 방법을 등 운동에 적용하는 것은 정말이지 까다로운 일이다.

​

"왼쪽을 보면서 오른쪽을 보시오" 라는 큐잉과 다름없기 때문이다.

등 근육이 수축하려면 신체 분절이 신전(펴져야)되어야만 한다!?

​

과연 그럴까?

​

풀업이나 여러가지 로우 운동을 할 때, 당겨옴과 동시에 척추를 신전시키면 척추 분절이 과신전되면서 극돌기가 마찰을 일으키거나 허리의 불안정성/통증을 유발하게 된다.

​

이는 전면에서 브레이크를 걸어주여야 할 길항근육들이 작동하지 않고 있기 때문에 관절들이 올바른 역학에서 벗어난 것이다.

​

조금 더 쉽게 정리해보자면,

​

등 운동이라고 하더라도 움직임이 시작됨과 동시에 척추/골반은 신전에서 굴곡으로 움직여야 한다.

​

신체 중심부가 굴곡을 시작하면 우리의 사지(팔/다리)는 배꼽을 향해 전부 모이게 된다.

​

포인트는

​

"신체 굴곡과 함께 몸통 중심부로 모이려는 팔/다리를, 거기에 저항하여 되려 신전시키는 행위"가 등 운동이라 할 수 있겠다.

​

즉 척추는 굴곡되고 골반은 후방경사가 되려는 과정안에서 어깨 관절은 오히려 외전/외회전/신전이 되는 것이다.

이렇게 되면 코어가 잠기면서 몸통은 엄청난 안정성을 얻게 되고, 그 힘에 저항하기 때문에 등 또한 발달하게 된다.

​

글 말미의 바벨로우라는 좋은 예시를 통해 보다 쉽게 이야기 나누어보자.

​

​

​

등 근육(back muscles)과 전면 근육(front muscles)

​

위에서 잠깐 다루었듯, 등 근육을 발달시키기 위해 단순히 몸통을 신전시키기만 하면 전면에서 브레이크를 걸어주어야할 길항근육들 (큰 범위에서는 복직근, 작은 범위에서는 흉근/전면삼각근 등)이 작동하지 않아 여러가지 부작용을 가져오게 된다.

어깨 전면에서도 마찬가지이다. 흉근의 영향력 없이 단순히 견갑골을 계속해서 내전시키게 되면 어깨 전면의 관절낭이 허용 범위 이상으로 늘어나버려 전면의 통증과 불안정성을 느끼게 된다.

​

따라서 서두에 말했듯 몸통 근육의 굴곡(모든 굴곡/내회전 근육들이 작동하게 된다.)과 함께 당기는 힘을 발휘해야만 안전하고 효과적으로 등 운동을 할 수 있다.

​

​

​

좋은 예시 : 바벨 로우(barbell row exercise)

​

바벨 로우와 캣-카우 동작은 정말이지 신체 토크 발생을 설명하기에 너무나도 훌륭한 예시이다.

맞는 말이다. 그런데 만약 척추가 신전된 상태에서 굴곡으로 돌아가려는 강력한 텐션, 그 힘이 발바닥과 바벨에 잘 전달된다면 척추의 형태는 변함이 없다.

​

오히려 탄탄하게 척추 굴곡이 살아있는, 약간의 요추 신전 형태를 띄게 된다.

​

만약 데드리프트 혹은 여러가지 로우 운동을 할 때, 위 원리와 같이 동작을 하는데에도 실제 척추가 신전/굴곡 움직임을 반복한다면, 그것은 몸통에서 만들어낸 토크가 외부로 전혀 전달되지 못하고 있음을 뜻한다.

​

그럴 때에는 벽에 기대어 투명의자로 앉아 벽을 상대로 cat-cow 운동을 하면서 발바닥으로 힘을 전달하는 연습이 선행되어야 한다.

​

​

장코치 다른 칼럼 둘러보기 : https://blog.naver.com/stinvvv

개인트레이닝 문의 : https://open.kakao.com/me/stinvvv

​