트레이닝팁

부장가아사나 (코브라 자세, Bhujangasana) 해부학 0

1) 바닥에 철푸덕 엎드린다.

2) 양손을 어깨 옆에 위치시킨다.

3) 흉근을 신장시킨 다음 바닥을 밀어 턱으로 하늘을 바라본다.

4) 이때 허리 근육의 수축이 아닌 복직근(특히 하복부)의 신장과 둔근의 수축을 유도한다. 

 (치골을 가슴으로 끌어올린다고 생각하여 복근/둔근/햄스트링을 수축 시킨다. = 골반의 후방경사)

5) 어깨는 귀와 항상 멀어져있다. (견갑골-전거근을 이용해 바닥을 계속해서 밀어낸다.)

6) 두꺼비 혹은 악어 호흡을 하면서 몸통 근육을 활성화/스트레치 시킨다.

7) 허리로 근 수축을 뺏기거나 견갑골이 후인되지 않도록 주의한다.

30초간 반복 혹은 10-12회 호흡 반복

우선 참 할 말이 많은 동작이다. 그리고 왜 이 동작을 실시해야하는 지, 그 궁극적인 이유에 대해 알아보고자 한다.

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 근육학 관점(머리부터 발끝방향으로)

 먼저 무엇보다 표면전방선을 전부 스트레치 시킨다는데에 큰 의의가 있다. 

 흉쇄유돌근 > 흉골근 > 복직근 > 대퇴직근 > 앞정강근으로 이어지며 신체 움직임 중 굴곡을 담당한다. 우리는 엄마 뱃속에서부터 동그랗게 말려 성장하기 때문에 전반적으로 굴곡근이 우세하다. 또한 옆에서 갑자기 큰 소리가 나거나 위급한 상황에서는 전방사슬이 갑작스레 수축하여 몸을 움츠리게 만들고, 결과적으로 몸을 보호하는 역할을 한다.

 다만 현대인의 좌식생활 및 운동부족으로 인해 굴곡근에 저항해야할 표면후방선이 점차 약해지게 되고, 이는 흉추후만이나 거북목, 라운드 숄더 등의 근골격계 질환을 야기한다.

 다시 돌아와서, 코브라 자세는 이렇게 선천적으로 강력한 표면전방선을 전부 스트레치 시켜준다. 다만 한 가지 주의해야 할 점은 역시나 흉쇄유돌근이다. 이 녀석은 흉골/쇄골에서 시작하여 유양돌기에 붙는데, 그림과 같이 수축되면 목 관절이 굴곡되는 것이 아니라 오히려 신전된다. 고로 이 녀석만 표면 전방선에서 예외의 움직임을 갖는다.

 때문에 “목 근육도 표면전방선이니깐 쭉 늘려서 스트레치해야징ㅎㅎ” 하고 목 관절을 신전시키면 오히려 흉쇄유돌근은 수축한다. (물론 그 외 목에 붙은 심부근육들 및 사각근은 늘어난다.) 따라서 턱을 당기고 고개를 전방으로 바라보아야만 흉쇄유돌근 또한 신장된다.

 가슴 근육을 신장시키고 견갑골은 계속해서 전인된다. 다만 정말로 끝까지 전인되어서는 안된다. 그렇게 되면 흉근의 신장을 잃어버린다. 요가 아나토미에서는 이것을 “견갑골의 중립”이라고 표현하였다. 흉근이 신장되어 흉곽이 죽지 않은 상태에서의 견갑골의 전인 = 견갑골의 중립, 참 아름다운 표현이다.

 흉근의 신장능력이나 전거근이 약하다면 어깨는 계속 말리려 하고 귀와 가까워지려할 것이다.

 표면 전방선 뿐 아니라 고관절 굴근 또한 스트레치 된다. (장요근/대퇴직근) 다만 복직근과 둔근이 활성화 되어야만 장요근은 거기에 대항하여 스트레치 될 것이다.

운동학 관점(머리부터 발끝방향으로)

 코브라 자세를 하는 이유는 매우 간단하다. 복근-특히 하복부-의 신장능력과 함께 골반의 후방경사를 도모하고 골반의 전방경사를 유도하는 주요 고관절 굴근들(장요근/대퇴직근)을 스트레치 하는데에 목적이 있다.

 요통을 가진 대다수의 사람들은

` 짧아진 고관절 굴근으로 인한 골반의 전방경사와

` 맥 없이 늘어진 둔근/햄스트링/복직근으로 인해 요추 신근이 많이 경직되어 있다.

 때문에 복압을 만들어 내는 능력이 상실되어 요추가 위태로우며, 계단을 내려오거나 달릴 때 신체의 움직임 속도를 감속해줘야하는 브레이크 근육들(비복근/햄스트링/둔근)이 충분히 활성화되지 못해 바닥으로부터의 충격량이 허리와 무릎에 그대로 전해진다.

 지금까지의 코칭 경험을 토대로 살펴보면, 둔근기억상실증에 걸린 사람들은 둔근 그 자체를 처치했을 때 보다 장요근과 대퇴직근을 처치하였을때가 더 예후가 좋았다. 고관절 굴근이 일을 시작하면 리프팅을 할 때 거기에 길항되는 둔근은 쉽게 열린다.

 때문에 웨이트/유산소 운동 중 요통을 느끼는 사람이라면 쉬는 시간마다 코브라 자세를 해주면서 하복부의 신장능력을 살리고 골반 후방경사 근육들(둔근/햄스트링/복직근)을 활성화해주어 요통의 주 원인인 고관절 굴근의 단축을 해소하는 것이 좋다.

 위 언급하였듯 우리는 대체로 굴근이 훨씬 강하기 때문에 후면 사슬 근육군을 특별히 강화하지 않으면 금새 여러 가지 부작용을 겪게 된다. 그 주된 원인 중 하나는 흉쇄유돌근, 그리고 상복직근이다.

 웨이트 트레이닝을 할 때 상복부가 단축되어 흉곽을 끌어내리면 흉추가 죽으며 견갑골이 전인된다. 그 상태로 오버헤드 동작이나 프레스/로우 운동을 하면 회전근개 손상이나 이두건염, 충돌증후군에 쉽게 노출된다. 따라서 흉추는 곧게 펴지고 요추는 약간의 아치를 이루도록 한다. 다만 이 아치는 허리 신근의 단축으로 만들어진 것이 아니라 하복부의 신장으로 만들어져야만 몸통의 안정성과 하지로의 힘 전달이 용의하다.

 코브라 자세를 통해 고관절 굴근이 제기능을 하기 시작하면, 장요근-대둔근 길항작용에 의해 걷거나 달리기, 스쿼트/데드리프트 등의 운동에서 강력한 고관절 근육들이 동원되기 시작된다. 고로 퍼포먼스도 향상되고 허리 부담도 사라진다.

 또한 표면전방선의 전반적인 짧아짐(tightness)은 늑골을 잡아끌어 흡기시 호흡을 하기 어렵게 만든다. 때문에 호흡때마다 늑골을 들어올리기 위해 목 주면 근육과 승모근/소흉근이 무리하게 일을 해야하며, 이는 다시 거북목이나 라운드 숄더, 더 넓게는 이유 모를 두통이나 시야 흐림, 얕은 호흡 등을 불러일으킨다.

누군가는 이렇게 실시하고,

 누군가는 이렇게 실시한다.

사실 정답은 없다. 둘다 각각의 장점이 존재한다. 나는 보다 유연한 복직근과 고관절 굴근, 그리고 상체가 신전된 상태에서도 요추를 보호해줄 수 있는 둔근/햄스트링의 수축 능력을 목적으로 하기 때문에 위 아저씨처럼 표면전방선을 최대한 늘리는데에 집중한다.

요가 아나토미에서 얻은 팁으로는 “척추 신근으로써 광배근은 적절치 않다.”이다. 생각해보면 광배근이 단축되었을 경우 팔을 꺾어 하늘로 높이 들어올리는 형태가 된다. (견관절의 신전)

어깨 관절의 신전각도는 45-60도로 그렇게 크지 않다. 때문에 더 무리해서 신전시킨다면 (광배근이 더욱 수축된다면) 오히려 흉추는 굽어지게 될 것이다. (경찰이 거칠게 범인의 허리 뒤로 수갑을 채우는 것을 상상하면 쉽다.)

끗.

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장우현-장코치

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