트레이닝이론

올바른 자세와 잘못된 자세 : 요약 차트 0

올바른 자세와 잘못된 자세 : 요약 차트

1) 발(Feet)

올바른 자세

` 맨발의 경우 발은 약간 바깥쪽으로 향한다.

` 굽이 있던 없던 보행시 발은 평행하다. 신체 무게는 발 두덩이 바깥 면을 따라 뒤꿈치로 전달된다.

잘못된 자세

` 낮은 종추 아치나 편평발

뒷굽이 있는 신발을 서기 혹은 일반 보행 시 발가락이 평행하지 않고 바깥으로 향하는 경우 (뒤틀린 발)

` 보행하거나 서 있는 동안 발가락이 안으로 향하는 경우 (비둘기 발가락)

2) 무릎과 다리(Knee & Leg)

올바른 자세

` 발이 올바른 위치에 있을 때 슬개골은 똑바르게 놓여 있다.

` 측면에서 보았을 때 무릎은 곧게 되어 있다. (선 자세에서 굽혀져-flex-있거나 뒤로 잠기면-Back knee-안된다.)

잘못된 자세

` 발을 멀리 떨어뜨려 두었음에도 무릎이 접촉되는 경우 (외반슬 : Valgus knee)

` 발이 접촉되었음에도 무릎이 멀리 떨어질 때 (내반슬 : Varus Knee)

` 과신전된 무릎 (Back Knee)

` 굴곡된 무릎

` 슬개골이 서로를 향해 약간 마주보는 경우 (대퇴골의 내회전)

` 슬개골이 약간 바깥을 향하는 경우 (대퇴골의 외회전)

3) 후면에서의 고관절, 골반, 척추(Hip, Pelvic, Vertebrae from Back)

올바른 자세

` 고관절은 같은 높이에 위치한다.

` 앞/뒤에서 보았을 때 양측의 발달이 현저하게 차이나지 않는다.

` 측면에서 보았을 때 한쪽 고관절이 다 앞으로 향하지 않는다.

` 척추의 심각한 전위가 없다.

(오른손/왼손 잡이에 따라 약간 편위되는 것은 정상 : 오른손잡이의 경우 우측 어깨와 골반이 약간 가까워진다 : 척추가 우측으로 약간 굴곡된다.)

잘못된 자세

` 한쪽 고관절이 다른 쪽보다 높은 경우 (골반 측방경사)

` 고관절이 회전하여 한쪽이 반대쪽보다 더 앞으로 향한다.

4) 측면에서의 척추와 골반(Pelvic, Vertebrae from Side)

올바른 자세

` 골반과 대퇴 전면은 곧은 선이 존재한다.

` 엉덩이가 과도하게 뚜렷하지 않다. 약간 밑으로 경사진다.

` 척추의 4곡선 (목과 허리의 경우 앞으로, 등 상부와 가장 밑 부분:천추는 뒤로)

다만 이때 천추 곡선은 고정되어 있으며 나머지 경추/흉추/요추의 경우 운동성을 가진다.

잘못된 자세

` 허리가 심하게 앞으로 아치를 이룬다. 때문에 대퇴의 전면은 골반의 전면과 평행하지 않고 각이 만들어진다. (Lordosis)

` 등 상부에서 곡선이 뒤로 증가된다. (Kyphosis)

` 목에서 전만 곡선이 증가된다. 대부분은 둥근 등 상부가 동반되며 머리가 앞을 향한다. (Upper Crossed Syndrome)

` 척추 측만이나 C형 곡선, 혹은 양방 S곡선을 이룬다.

5) 복부(Trunk)

올바른 자세

` 10세 전후의 어린이는 복부가 다소 튀어나올 수 있으나 정상이다. 그 이상/이하의 경우는 편평한 복부를 가진다.

잘못된 자세

` 복부 전체가 튀어나와 있다.

` 복부 하부가 튀어나와 있다 : 상부는 안으로 당겨져 있다.

6) 가슴(Chest)

올바른 자세

` 다소 위로, 그리고 다소 앞으로 향하고 있다. (올바른 등의 정렬과 함께)

` 최대 흡기와 무리한 호기 사이의 중간 지점에 대략 위치한다.

잘못된 자세

` 함몰된 자세 (움푹 꺼진 가슴)

` 너무 높이 올리고 떠받치는 것은 허리의 과신전을 야기한다.

` 늑골이 한쪽에서 두드러지는 경우

` 하부 늑골이 볼록하거나 튀어나온 경우

7) 팔과 어깨 (Arm, Shoulder)

올바른 자세

` 팔은 몸을 향해서 손바닥이 보인 채로 양 옆에 놓여야 한다.

` 팔꿈치는 약간 구부러지고 전완은 약간 앞으로 향해야 한다.

` 어깨는 같은 위치에 놓여있다. 한쪽이 높거나 앞으로 나가 있으면 안된다.

` 견갑골은 늑골 우리에 편평하게 놓여야 한다.

` 견갑골이 서로 너무 가깝거나 멀지 않다. (성인의 경우 약 4인치=10cm 전후)

잘못된 자세

` 앞 혹은 뒤로 팔이 몸으로부터 멀리 떨어져 뻣뻣하게 유지된다.

` 손바닥이 뒤를 향하고 있는 경우

` 한쪽 어깨가 더 높은 경우

` 한쪽 혹은 양쪽 어깨 모두 앞으로 처지거나 경사지는 경우

` 견갑골이 너무 힘들게 뒤로 당겨지거나 너무 멀리 떨어진 경우

` 견갑골이 매우 두드러지고 날개 우리로부터 튀어나온 경우 (Wing Scapula)

8) 머리 (Head)

올바른 자세

` 올바른 균형에서 머리가 직립으로 유지된다.

잘못된 자세

` 턱이 심하게 높이 올라간다.

` 머리가 앞으로 튀어나온다.

` 머리가 한쪽으로 기울거나 회전한다.

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장우현-장코치

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