장코치(장우현)입니다.
-
스트렝스 훈련 후 필요한 두 가지 -ing
고중량 스트렝스 훈련이 끝나고 즉시 실시해야 할 두 가지 리커버리 훈련을 소개하고자 한다.
1. Hanging (매달리기)
벤치프레스를 제외한 중량 훈련들은 대부분 척추에 수직으로 부하를 가한다. (ex 데드리프트 종류, 스쿼트 종류, 밀리터리 프레스) 때문에 척추와 그 추간판에 상당한 압력을 가하고, 다른 관절에도 마찬가지이다.
중량 운동 이후 매달리기를 실시하면 척추 사이사이 추간판의 공간을 재확보할 수 있고 무릎이나 발목 등 관절낭 내의 공간도 정상 확보할 수 있어 부상을 예방하고 다음 워크아웃 때 부대끼는 느낌 없이 운동을 시작할 수 있다.
20-30sec * 3-5set
2. Rolling (구르기)
중량훈련을 할 때에는 중량에 저항하여 척추를 보호하기 위해 대부분의 근육이 강력하게 수축한다. (High Tension) 특히나 등과 척추면에 위치한 근육들은 무거운 하중을 버텨내기 위해 운동 시작-끝까지 단단히 수축해야 한다.
이렇게 운동을 마무리해버리면 등과 척추면에 위치한 근육들의 근 길이가 정상으로 되돌아오지 않아 필요 없는 허리 통증을 유발할 수 있다.
얀다형님이 지적하였듯, 요통을 겪는 환자들의 대부분은, 허리 근육이 약하지 않고 오히려 강하다. 다만 역학적으로 불리한 위치에 있기 때문에 통증을 느낀다고 하였다.
Rolling(구르기)은 스트렝스 훈련 중 계속해서 수축해야 했던 등과 척추면 근육들을 스트레칭 시켜주고 마사지해준다.
그리고 동시에 몸의 전면(표면전방선)근육들은 수축하기 때문에 더욱더 효과적이고 안전하게 등 근육들을 이완시킬 수 있다. 고강도 훈련으로 지친 등과 척추지지 근육들에게 최고의 휴식 선물이 될 수 있다.
10-15rep * 3-5set
장코치 다른 칼럼 둘러보기 : https://blog.naver.com/stinvvv/221227284062
개인트레이닝 문의 : http://open.kakao.com/me/stinvvv
댓글 0
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
2500 | 플랭크하면 무릎 아파요.ㅜㅜ | 3400 |
2499 | 평발에 대한 고찰 (평발이 하면 좋은 운동들) | 4484 |
2498 | 레그레이즈 허리 안아프게 하는 방법. | 10170 |
2497 | 요추의 정상적인 정렬 | 3473 |
2496 | 케틀벨 리프팅이 필요한 이유 Part 1 : 케틀벨의 운동 역학 | 3909 |
2495 | 스쿼트할 때 무릎 근처에만 힘이 들어가요. | 6274 |
2494 | 등(back) 운동이란 무엇인가 | 3814 |
2493 | 재미있는 근육학 이야기 : 신장성 수축과 근손상(근섬유 타입별 손상 차이) | 3269 |
2492 | 주관절 신전 해부학 (Elbow Joint Extension Anatomy) | 2388 |
2491 | 데드리프트가 왜 등 운동이에요? [1] | 12824 |
2490 | 바(Bar)에 매달리면 어깨가 아파요. | 3316 |
2489 | 노화에 의한 신체 내/외적 변화들 | 2766 |
2488 | 스쿼트 할 때 팔 저려요, 머리아파요. | 6461 |
2487 | 견갑골 하강 움직임 해부학 (Scapula Depression Movement Anatomy) | 3882 |
2486 | 내전근 길이 검사 (Adductor Muscle Length Test) | 3589 |
2485 | 스쿼트 할 때(하고 나면) 무릎 내측에 통증이 계속 있어요. | 6537 |
2484 | 체육 지도자는 왜 해부학을 공부해야 하는가? | 3152 |
2483 | 견관절의 내회전 해부학 (Shoulder Internal Rotation Anatomy) | 4554 |
2482 | 부장가아사나 (코브라 자세, Bhujangasana) 해부학 | 4065 |
2481 | 올바른 자세와 잘못된 자세 : 요약 차트 | 3777 |