운동프로그램

분할 운동, 어떻게 설정해야 할까? 16

운동을 하다보면 분할 운동에 관심을 가지는 사람들이 대부분이다. 그럴수 밖에 없는 것이 몸에 근육은 많고 부위별로 다양한데, 그렇게 다양한 근육에 충분한 자극을 준다는 것이 단시간 내에 이뤄내기 힘들다고 판단되기 때문이다. 그래서 많은 사람들이 상체와 하체로 나누는 2일 분할 훈련, 더 나아가 가슴/삼두, 등/이두, 어깨/하체와 같은 3일 분할 훈련 또는 가슴, 등, 어깨/팔, 하체와 같은 4일 분할 훈련, 하루에 한 부위 훈련만 실시하는 5일 분할 훈련 등으로 나눠서 훈련을 실시한다.

이렇게 분할 훈련방법이 다양하다 보니까 전문가들 사이에서도 분할 훈련에 대한 견해가 다르고, 이로 인해 운동에 입문한 초보자들 또는 어느정도 감을 잡아가고 있는 중급자들 사이에 분할 훈련에 대한 혼란이 많다. 뿐만 아니라 상급자들 사이에서도 분할 훈련에 대한 경험담이 다르다보니 사실 이 분할 훈련법에 대한 답은 없는 것이나 다름없다.

팩트만 말하자면 결국 본인이 운동을 해서 정해진 기간 내에서 근성장을 이룰수 있는 방법이면 그게 어떤 방법이든 맞다고 봐야 한다. 식단으로봐도 식단을 해서 어떤 식단을 구성하든 정해진 기간 내에 결과물이 내가 원하는 긍정적인 방향으로 진행이 되었느냐 아니냐를 따져봐야 한다는 것이다. 그렇다면 이 글을 왜 쓰느냐? 칼럼이다보니 개인적인 사견을 토대로한 분할 훈련의 방식에 대한 의견을 제시하고자 하기 위함이다. 

개인적으로 훈련 프로그램은 초보자에게 5분할, 숙련된 상급자들에게 3일 분할 정도를 추천한다. 보통 많은 사람들이 알고 있는 초보자가 2일 분할 또는 3일 분할, 상급자로 갈수록 5일 분할을 하는 루틴과는 정반대이다. 왜 이런 의견을 제시하느냐? 기존에 알려진 분할 운동은 초보자의 경우 충분한 자극을 줄 수 없고 운동에 대한 이해도가 떨어지기 때문에 2일 또는 3일 분할 훈련을 해서 자주 훈련해 줘야 한다는 것이고, 숙련자의 경우 집중도가 충분하기 때문에 5일 분할 훈련을 해도 괜찮다는 것이다.

하지만 웨이트 트레이닝 그리고 나아가 보디빌딩을 하는데 있어서 가장 중요한 것은 운동에 대한 방식의 이해, 그리고 해당 방식을 통한 근육 자극의 최대화 및 다양한 적용을 통한 근육 발달이다. 초보자가 설정해야 하는 목표물은 근력의 증가나 근육량의 증가도 있겠지만 무엇보다 중요한 부분은 동작에 대한 이해와 그를 통한 해당 목표 근육의 자극에 대한 이해이다. 그렇기에 2가지 또는 3가지 부위에 대한 운동을 하는 것은 개인적으로 비효율적이라 생각한다.

쉬운 말로 어설픈 사람이 하나에 집중해도 모자랄 판에 여러가지를 하려고 하는 것과 같다. 초보자는 한가지 부위에 집중해서 그 운동의 올바른 동작을 찾고, 올바른 동작을 안정적으로 할 수 있도록 하고(회전근개나 코어 등이 수반되어야 한다), 그로 인해 해당 근육에 대한 자극을 정확하게 이해함으로서 근육 발달을 위한 시간을 단축시켜야 하는 것이다.

그렇게 해당 운동에 대한 이해가 확립되면 해당 근육에 충분한 자극을 주어 근육을 발달시킬 수 있는데 까지 걸리는 시간(근육을 지치게 만드는 시간)이 감소하기 때문에 같은 시간에 두 부위를 할 수 있는 상태에 도달할 것이다. 또한, 근육이 발달됨에 따라 자극을 느끼는 역치뿐만 아니라 근육의 회복능력도 증가하기 때문에 다 자주 자극이 가해져야 한다. 그래서 오히려 숙련자가 4분할 내지 3분할로 다른 스케쥴에 따라 조절하면서(피로도가 높은 일은 하면 4분할, 피로도가 적은 일을 하며 운동을 하면 3분할) 운동빈도를 늘려감이 좋을 것이다.

초보자는 무엇보다 운동에 대한 이해와 동작의 안정성에 초점을 맞춰야 하고, 중급자는 안정된 동작 하에서 근육 자극에 대한 이해, 고립감의 확보, 상급자는 고립의 최대화, 다양한 프로그램의 적용 및 근육 발달의 시간 단축에 초점을 맞춰야 할 것이다. 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱