부위별 운동

맨몸으로 불타는 엉덩이 만들기 1

양산 레드코어 운동센터 더다짐입니다. 오늘은 맨몸으로 엉덩이를 불태울 수 있는 운동을 소개해드리겠습니다. 대둔근이 제일 많이 활성화되는 동작 5가지를 선택해서 소개하겠습니다. 

1. front plank with hip extension

2. gluteal squeeze

3. side plank with hip abduction

4. quadruped with contralateral arm/leg lift

5. unilateral bridge 

6. 4 point hip extension/knee flexion 

순입니다. 당연히 1번 운동이 제일 대둔근이 많이 쓰입니다. 상대적으로 6번이 덜 쓰입니다. 

대둔근은 인체에서 가장 큰 근육 중에 하나이며 다양한 기능을 가지고 있습니다. 다리가 고정되어 있을 경우와 골반이 고정되어 있을 경우를 생각해 볼 수 있습니다. 다리가 고정되었을 때는 상체를 숙이거나 허리를 굽히거나 서 있다 앉거나 계단을 내려갈 때 이완 수축을 통해서 조절할 수 있습니다. 두번째로는 골반의 후방경사를 만듭니다. 세번째는 보행시 뒷꿈치닿기 시에 동측 하지에 체중이 실리게 하면서 골반의 안정성에 도움을 줍니다. 

 골반이 고정되었을 경우네는 고관절을 신전과 외회전을 시켜줍니다. 또한 대둔근이 붙어있는 곳을 보시면 IT밴드에 60프로 이상 정지하고 있습니다. 이 말은 다른 말로 바꾸자면 IT 밴드 증후군이 있으신 분들은 꼭 대둔근과 함께 봐줘야 한다는 말입니다. 대둔근이 문제가 생기게 되면 언덕을 올라갈 때 상체를 앞으로 굽힌 자세에서 약화됩니다. 앉아 있을 때 불편하고 편히 쉬지를 못합니다. 자주 뒤척거리면서 앉아 있습니다. 고관절 굴곡을 제한합니다. 대둔근이 양측으로 비대칭 긴장이 있으면 골반의 변위가 발생할 수 있습니다. 자 이제 대둔근 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

국제학술지에 등재된 연구결과를 모아서 대둔근 수축을 근전도로 측정하였습니다. 

1) 등을 곧게 폅니다.

2) 팔꿈치과 완전히 펴지지 않게 한다.

3) 복부에 힘을 주고 다리를 들 때, 허리나 골반이 움직이지 않도록 한다.

4) 귀와 어깨는 멀어짐을 느낀다.

5) 목이 밑으로 떨어지지 않도록 한다. 

2. gluteal squeeze

  이 동작은 약간 민망한 관계로 영상으로 대신합니다. 

   http://blog.naver.com/skyman200/220957686254

1) 머리와 체간 다리를 일직선으로 유지함

2) 팔꿈치가 과신전되지 않도록 살짝 굽힘

3) 다리를 들 때 허리와 골반이 흔들리지 않도록 함

1) 등을 평편하게 유지함

2) 복부에 힘을 단단히 주고 다리를 들 때 허리가 꺾이지 않도록 함

3) 팔다리를 들 때 체간이 움직이지 않도록 함

4) 머리를 밑으로 떨어지지 않도록 함

1) 엉덩이를 들 때 척추 하나 하나 움직이는 느낌으로 천천히 움직임

2) 허리가 꺾이지 않도록 함

3) 목, 어깨에 힘을 품

1) 체간을 곧게 함

2) 팔꿈치를 살짝 굽힘

3) 다리를 움직이는 동안 허리가 꺾이지 않도록 함

이상 대둔근을 불태울 수 있는 강력한 맨몸 운동 6가지를 알아보았습니다. 사진에 레드코어 운동센터를 밖아 놓은 이유가 있습니다. 몇 몇 몰상식한 분들이 본인이 운영하는 피트니스 센터 블로그에 제 글을 자기 것처럼 올려놓아서 이런 수단을 강구할 수 밖에 없는 점 이해 부탁드립니다. 감사합니다. 좋은 하루 되십시요.