오늘의 트레이닝 칼럼은 하체, 대퇴이두의 핵심운동인 레그컬에 대한 내용입니다.
하체 중 하체 후면인 대퇴이두 운동이라면 스쿼트부터 시작해서 스미스머신에서 하는 스쿼트, 레그프레스(Upper position), 런지, 스티프레그데드리프트 등 여러가지 방법이 있다. 그 중에서 가장 기본이고 어느 센터에나 있다고 볼 수 있는 레그컬에 대한 운동 방법을 자세히 보도록 하겠다. 우선 운동 방법에 앞서 하체 후면부에 대한 근육 구조를 보도록 하겠다.
레그익스텐션에서 잠시 보았지만 레그익스텐션 시 발목을 정강이 쪽으로 접는 것은 대퇴의 앞면 운동시 tibialis muscle을 가장 짧게 만들어 개입을 최소화하기 위함인데, 반대로 레그컬 시에는 발목을 펴서(혹은 자연스럽게) 종아리의 근육인 가자미근과 비복근을 짧게 만들어야 효과적으로 대퇴이두 만의 힘을 사용할 수 있는 것이다.
실제로 해보시면 알겠지만 발목을 펼 때와 접었을 때 레그컬의 무게가 상당히 차이가 나는 것을 알 수 있다. 이는 종아리에 큰 근육이라고 할 수 있는 gastrocnemius의 개입 여부가 큰 관건이 되는데, 씨름선수 출신 이만기 교수의 gast(비복근)을 볼 때 엄청난 힘을 쓰겠구나 하는 생각이 들것이다. 비복근은 종아리에서 힘을 잘 쓰는 큰 근육이므로 비복근 개입에 따라 레그컬의 중량 차이가 상당히 심하게 된다.
다른 하나는 다리 받침의 위치이다. 보통 다리 받침을 아킬레스건 위에 올려놓으라고 배운다. 무릎이 패트를 살짝 벋어나게 하여 아킬레스건 위에 발목 받침을 놓고 하라고 하지만 이 방법은 초보자를 가르치기에 좋은 자세에 불과하다. 실제로 종아리 근육과 둔근의 개입을 가장 많이 시키는 자세로 몸의 후반부 엉덩이 밑으로 근육은 다 쓸수 있게 만드는 것이다(그래서 초보자에게 딱 좋다).
하지만 보디빌더라면 대퇴의 후면부에만 집중하도록 하는 것이 좋을 것이다. 그래서 일부러 약간 밑으로 내려가라고 하는데, 허벅지 1/3정도가 패드 바깥으로 나간 상태에서 아킬레스건에서 10~15cm 위에 발목 받침이 걸리게 만들어야 한다. 즉, 최상위 수축지점에서 패트가 아킬레스 건에 걸리도록 하는 것으로 이럴 경우 중량은 거의 대부분 대퇴이두에 걸리게 된다.
이렇게 대퇴이두 부분을 공략하는 레그컬의 팁을 정리해 보자면....
1. 조금 아래로 내려가 아킬레스건 10~15cm위에 발목패드가 접하게 위치한다.
2. 일단 가벼운 무게에서는 발목을 곧게 펴고 레그컬을 수행한다.
3. 어느정도 무게가 개입되면 발목을 편하게 하고 레그컬을 동작한다(비복근 개입).
4. 무게가 고중량이 되면 어느정도 자극을 받은 상태로 발목을 접어서 한다.
written by 우수
댓글 36
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sesflnv
2016.11.26 15:43
안녕하세요, 잘 이해가 가지 않는게 있어 질문 남깁니다
"레그익스텐션 시 발목을 정강이 쪽으로 접는 것은 대퇴의 앞면 운동시 plantaris muscle을 가장 짧게 만들어"
라고 하셨는데 발목을 정강이 쪽으로 접는건 dorsiflexion muscle 아닌가요?
plantaris muscle은 발목을 펴는동작이 아닌지...
제가 잘못알고 있는건지 헷갈려서 질문남깁니다~수고하세요~
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우수
2016.11.30 16:02
잘못쓴것 같습니다. tibialis anterior를 말합니다.
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비비디바비디부
2015.07.06 11:30
다리하고 발목을 90도로 만들고 올려야되는건가요 >???
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한울
2015.06.30 12:59
오호 오늘 하체하는 날인데 참고해야겠습니다 ㅎㅎㅎ
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우수
2015.06.30 13:02
^^
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대세는등짝
2015.06.30 12:12
진짜 좋은글 ㅎㅎ 초보자인 저로서는 그냥 발목위치가 가끔식 바뀌는거에 따라 느낌이 다른데.. 정확히 무슨차이지
궁금했는데 감사합니다
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우수
2015.06.30 13:03
감사합니다^^
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moist0120
2015.06.06 01:21
우수님! 이렇게 좋은 지식들과 팁들을 끊임없이 전달해주시니, 우선 진심으로 감사할 따름입니다.
평소 레그컬과 관련해 한가지 궁금한 것이 있었는데, 여쭤봐도 될런지요.
스퀏만으로 운동한다고 가정하면, 하체의 전,후면부가 골고루 발달하는지요? 스퀏초기에는 대둔근과 대퇴이두 상부에 펌핑감이 생기는데, 중량을 올리고 횟수가 반복될수록 대퇴사두와 허벅지 전면부가 많이 타들어갑니다. 전방이 더 발달하진 않는가 싶어, 스퀏후 레그컬 만을 하고 있습니다. 사두가 더 빠르게 발달해, 사두와 이두의 밸런스가 깨지기 쉽다고 알고 있는데, 하체운동을 스쿼트와 사이클만으로 해도 괜찮을지요. 예전에 익스텐션을 할적에 무릎이 좋지 않아 여쭤봅니다.
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우수
2015.06.08 11:02
익스텐션할때 밑에 90도에서 45~60도 까지는 앞쪽 내외측광근을 그리고 상위에서 다리를 다 펴게 되면 대퇴직근의 사용도가 올라가는데 왠만해서는 고중량으로 다 펴지 않는 것이 좋습니다. 상당히 무릎에 무리가 가는 방법입니다. 그리고 스쿼트시 대퇴이두가 발달하지 않는 사람은 내려갈때 버티는 동작에서 대퇴이두를 잘 사용하지 못하기 때문입니다. 즉, 훅 내려가서 올라올때 대퇴사두의 힘만을 사용하는 것이고 힙드라이브를 제대로 쓰지 못하기 때문으로 판단됩니다.
추천:2 댓글
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탱구
2014.05.04 02:00
힘든운동 ㅠㅜ
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우수
2015.06.08 11:02
익스텐션할때 밑에 90도에서 45~60도 까지는 앞쪽 내외측광근을 그리고 상위에서 다리를 다 펴게 되면 대퇴직근의 사용도가 올라가는데 왠만해서는 고중량으로 다 펴지 않는 것이 좋습니다. 상당히 무릎에 무리가 가는 방법입니다. 그리고 스쿼트시 대퇴이두가 발달하지 않는 사람은 내려갈때 버티는 동작에서 대퇴이두를 잘 사용하지 못하기 때문입니다. 즉, 훅 내려가서 올라올때 대퇴사두의 힘만을 사용하는 것이고 힙드라이브를 제대로 쓰지 못하기 때문으로 판단됩니다.
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