안녕하세요 몬스터짐 가족분들.
트레이너 제이든입니다.
연말 지나고 새해도 되고 이것저것 준비하는것도 많고 일이 바쁘다 보니
글 게시가 늦어 졌습니다.
2014년 새해복 많이 받으시고 부상없이 건강한 한 해 되셨으면 합니다.
제가 오늘 쓸 주제는 전거근입니다.
전거근 생소하신 분들도 있으실테고
이미 아시는 분도 있으실테고
아시지만 소홀 하신분도 분명 있으리라 생각합니다.
빨간 원안부분이 전거근입니다.
일단 전거근이 약해지게 되면 대표적으로 견갑골 익상, 회전근개 손상 위험에 대한 확률이 높아집니다.
전거근은 어깨와 팔사용에 있어서 주도적인 역할을 해주는데,
아무리 운동을 오래한사람이라 하더라도 전거근자체가 약해지면
회전근개 손상으로 인한 어깨근육통증이 옵니다.
뿐만아니라 전거근은 전반적인 몸통과 견갑골 자체에 안정성을 높여주는 역할까지도 합니다.
이런 전거근 강화운동에는 가장 기본이 되는 벽밀기
벽밀기는 일상생활에서도 가능하며 간편하게 할 수 있고,
견갑골 익상 증상판단에도 쓰이는 가장 기본적인 운동인 동시에 방법입니다.
다음으로는 견갑골 밀기입니다.
1번 위치의 자세가 기본 벤치프레스의 자세라면
2번 위치의 자세는 조금더 밀어 전거근에 자극을 줌으로써 강화하는 방법입니다.
단, 과도한 중량으로 하지마시기 바랍니다. 과도한 중량으로 진행 시 어깨로 무리가 가는 역효과가 올수도 있습니다.
팔굽혀 펴기 자세에서도 가능합니다.
첫 번째 동작과 두 번째 동작을 천천히 반복해주시면 됩니다
마지막으로 덤벨 풀오버입니다.
덤벨 풀오버도 전거근강화에 도움이 되는데 단, 숙련자만 하시기 바랍니다.
덤벨 풀오버같은 경우는 각도 잡는방향 등 여러 가지에 따라 자극 부위가 달라지고,
자칫 하다간 어깨로 끌어당겨 부상을 유발해 역효과가 나는 운동이 될 수도 있습니다.
이외에도 전거근 강화 방법에는 여러 가지가 있습니다.
그중 제가 좋아하는 몇가지만 대표적으로 보여 드렸구요.
처음에는 회전근개와 전거근을 연관지어 함께 정보를 드리려
하였으나 글이 다소 길어질 것 같아서 회전근개는 이후 칼럼에서 뵙도록 하겠습니다.
작은 근육에 대한 신경은 몸에 안정성을 부여하고
정체기를 잊게 하고
고중량을 들게하는
과한 칭찬으로 부스터 같은것이 아닌가 생각해봅니다.
모두 부상없는 운동 되시길 바랍니다. 이상 제이든 이었습니다.
추천 부탁드립니다^^.
댓글 27
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3233
2015.08.27 15:58
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스마일가이
2015.08.03 16:00
전 덤벨 풀오버가 너무 어렵더군요 ㅠ..ㅠ 뭔가 고급스킬이 필요한듯 자세도 어렵고 자극부위가 매번 달라져서리 ㅎㅎ
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.Jaden.
2015.08.11 23:35
맞습니다. 덤벨 풀오버란 운동 자체가 벤치 각도 또는 팔꿈치 각 등 여러가지 요소에 의해 어깨, 가슴, 등 다 들어 가긴 하나 메인 근육이 달라지기 때문에 먼저 가장 편한 자세로 하시는게 맞다고 봅니다 통증 없이. 자세 바꿔가며 그 자세에 대한 자극을 기억해 두시는것도 좋은 방법 이구요.
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almond
2014.01.22 07:59
소홀하기 쉬운 근육이죠! 감사합니다~ -
.Jaden.
2014.01.23 01:32
^^읽어주셔서 감사합니다 -
에르빈롬멜
2014.01.21 09:31
덤벨 풀오버가 괜찮아 보이군요 낼 가서 트레이너분에게 자세 물어봐야겠어용~ -
.Jaden.
2014.01.21 11:46
덤벨 풀오버 부상 조심해서 하시길 바랍니다 ^^. -
에르빈롬멜
2014.01.21 14:15
넵~ ^^ -
에르빈롬멜
2014.01.21 09:19
사이드 벤드나 오블리크 크런치로는 자극이 오지 않나요??
느낌상에는 오는거 같기도 한데... 외복사근의 자극을 오해하고 있었나...;; -
.Jaden.
2014.01.21 12:03
ㅎ 말씀하신 운동은 외복사근 주 자극 운동이구요 전거근은 그보다 윗부분입니다. 굳이 위치를 잡아낸다면 겨드랑이 밑 정도라 할수 있구요. 하부 기시부의 섬유들이 외복사근과 엇물려 있어서 그렇게 보이실수도 있습니다. 하지만 운동법은 다릅니다 전거근은 위에서 말씀드렸듯이 어깨와 팔사용에 주도적 역할을 하기때문에 에르빈롬멜 님께서 말씀하신 복근 운동과는 분명한 차이가 있습니다.
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몸에 문제가 없다면 풀오버는 괜찮으나... 측만증 협착증같은 경우 풀오버는 제한적입니다.
푸쉬플러스같은 경우보단 슬링이나 티알엑스를 이용한 방법이 훨씬 효과적이며 교정운동으로 복합적으로 또는 기능적으로 잘 적용이 됩니다. 그리고 첫번째 사진에 빨간 원으로 표기된 부분 정확히 하셔야할듯...싶네요. 전거근과 외복사근까지 뭉띨그리셨는데.... 전거근 생각보다 작고 자극하기 어렵습니다. 사진상나온 자세도 전거근 운동의 올바른 얘가 못되네요.
정형외과나 잴활센터에서 전거근 촉진도 중요할듯싶네요.