안녕하세요~ 건강한 몬스터짐 회원님들 크리스마스가 다가왔습니다. 여러분들은 크리스마스날
뭐하시나요~?? 12월 25일은 수요일 운동하는날입니다..=_ㅠ
제가 요즘 즐겨하는 코어심부근 운동!!을 하려고 하는데 너무좋아서 추천하려 합니다.
여러분들은 혹시 척추안정화근육이라고 아십니까?
요통이 있으신 분들이 보통 디스크라고 잘못판단 하시는 분들이 많은데요.
오늘은 척추안정화근육에 대해 설명하겠습니다.
척추안정화근육 이란?
다른말로 심부안정화근 이라 하는데 척추 깊숙히 척추를 잡아주며 척추가 이리저리 움직이는 것을
방지해주는 역할을 하기에 안정화근육이라 하는데요.
이런 다열근 복횡근 회전근 내복사근 골반저근은 추체에 작게 붙어있으면서 요추, 추간판, 인대를 안정화 시킵니다.
그래서 큰 운동을 하기전에 추체에 움직임이 일어나려 하면 안정화 근들이 척추의 고정력을 증가시켜 줍니다.
쉬운 예로는 뼈다귀해장국에 뼈와뼈 사이에 야들야들한 살코기 보이시나요?? 이런 작은근육이 심부 안정화 근육입니다.
또 집안의 가장은 아버지입니다. 아버지가 척추라면 가족은 심부근입니다.
아버지는 가족이 있어 버텨 내지 않습니까?^^
그런데 척추심부안정화근은 다른 구조물과 같이 신경계(뇌)의 지배를 받습니다.
어떠한 이유로 (인대를 다치던 외상성으로 요통을 앓던간에 ) 한번 요통이 발생되면 이런 척추안정화근의 활동은 정지를하게 되는데요.
심부근이 정지하면 몸의 큰 부하를 잡아주는 척추는 불안정하게되며 주변의 큰근육들 (광배근,복직근)이 작용을 대신하게되어
(우리몸은 보상작용으로 인해 하나의 근육이 사용을 못하게되면 주변근육이 일을 대신하게 됩니다) 이때 허리에 통증이 유발되는 것 입니다.
이 큰근육들은 장시간 척추를 안정화 시키는 근육과는 달라 쉽게 피로해지고 요통이 오는 것이죠.
심부안정화근은 하루종일 척추를 지지하고 있어도 피로하지 않습니다.
요통에 있어서 가장 중요한 처치는 견인치료도 아니고 텐스도 아니고 울트라 사운드도 아니며 고주파 치료도 아닙니다.
요통에 있어 가장 현명한 처치는 한번의 외상으로 인해 발화되지 않는 심부 척추 안정화근을
다시 촉지 시키는 것이며 적당한 자극을 통해 뇌의 재지배를 유도해야합니다.
BoundlessP가 제안하는 심부근을 활성화시키는 방법!!
*서서 뒤로 젖히기
1. 양다리를 어깨넓이로 벌리고 선다.
2. 양손을 엉덩이에 얹는다.손가락은 아래를 향하게 한다.
3. 얼굴을 들어 천장을 보며 몸을 뒤로 젖힌다.
4. 천천히 곧은 자세로 되돌아온다.
우리는 하루에 얼마나 허리를 뒤로 젖히는지 세어보세요.
앞으로 숙인동작은 디스크 탈출의 주원입니다.
그리고 괄약근을 수축하고 천천히 이완시키는동작도 심부근에 좋답니다!
*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.
댓글 18
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kjm2565
2015.05.13 13:13
좋은글 잘읽었습니다.제가 7년전에 허리디스크 판정을 받았는데,스쿼트 해도 되는지 궁금합니다.(지금은 통증없이 잘지내고 있습니다.)
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오 아주 좋은 글이네요 대부분 사람들이?(저만 그런건지..) 요통이 오면 그게 근육통인지 신경과 관련된건지 뭐 아무튼 구분을 잘 못하는거 같아요.
저같은 경우도 처음 요통을 겪었을때 뼈의 통증이라고 생각했는데 오랫동안 겪다보니 그게 근육통인걸 알았어요 일반 근육통과 좀 다른 느낌이랄까..
도서관에서 우연히 어떤 교수님이 쓴 허리 재활과 관련된 스트레칭 책을 읽고 따라하고 자세 신경쓰다보니 거의 없어졌는데 지금 생각해보니 그 스트레칭이 지금 위에 나온 스트레칭들과 비슷한 목적이 아닌가 싶네요 ㅋㅋ -
HEy
2013.12.25 21:22
요즘 디스크에 걸리면 수술하는경우는 거의없지요? -
BoundlessP
2013.12.26 15:52
수술하는 경우는 극히 드물게 있습니다. 척추에 대한 디스크 정도가 초기 발견시에는 운동치료도 충분히 회복시킬수 있습니다^^ 수술을 해야할 경우는 정말 오랫동안 디스크를 방치하거나 디스크의 대한 정도가 심한 경우에는 수술을 해야합니다. 수익을 위한 용도로 처방을 수술로 내리는 경우도 있으니 통증의학과나 자세한 진단을 받고 결정을 내리시는것이 가장 좋습니다 ^^ -
전 5번, 추간판 탈추증이라 1번 동작을자주 해라고 하더군요..체중 줄이고..
현재 안심, 등심은 잘 발달되어있으니 메달리기 같이 하중을 줄여줄 수 있는 동작을 추천받았습니다. -
BoundlessP
2013.12.26 15:53
네 ^^ 근데 안심과 등심이 어디인가요 -_ㅠ -
이런글 올려주셔서감사합니다. 아주좋은글.
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BoundlessP
2013.12.26 15:53
감사합니다^^ -
가리
2013.12.24 19:04
좋은글입니다 저러한 안정근과 광배근 기립근과같은 표층면의 머슬 들의 올바른 수축타이밍과 수축력의 균형이 중요합니다..흔히 운동마지막 복근운동을 한후 플랭크나 브릿지등으로 최대한 쪼이려고 하시는데 . 안정근의 활성화를먼저시키기위해서는 운동시작시 플랭크나 브릿지등의 등척성운동으로 안정근의활성화를먼저시키고나서 운동을하게되면 안정근과 활동근의 올바른 균형과 수축타이밍을 갖기쉬운거같습니다추천:1 댓글
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BoundlessP
2013.12.24 20:18
가리님도 좋은말씀 감사합니다 ^^
저 또한 준비동작으로 브릿지동작을 해주고 있습니다~^^
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adams
2014.02.26 01:03
모든 복근운동의 핵심은 등을 바닥에 밀착하고 해야합니다.
아무래도 등이 바닥에서 떨어져서 운동을 하고 있나 봅니다.
보디빌딩운동중 4가지만 등이 굽혀지고 모두 등을 펴고합니다.
4가지중 하나가 복근운동입니다.
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레그레이즈=리버스 크런치는
고개를 들고 하며, 발을 완전히 펴고 합니다.
다리가 아닌 발 입니다.
즉 발을 몸바깥쪽으로 미는 쪽으로 피는 겁니다.
발을 펴야 허리가 안아픕니다.
발을 몸쪽으로 당기고 하면 허리가 아픕니다.
너무 아프면 무릎을 굽히고 하는 니업(Knee up)을 하세요.
추천:1 댓글
가리
2013.12.24 19:04
추천:1 댓글