부위별 운동

혹시 당신의 흉곽이 허리를 아프게 할 수 있다는걸 아십니까? 8

운동을 하다보면 흔히 스쿼트나 루마니안 데드리프트를 하는 사람들에게서 주로 보이는 특징이 있다. 바로 과도하게 앞으로 나온(혹은 열린) 흉곽인데, 가끔 이런 동작을 사람들이 할 때 걱정이 되기도 한다. 많은 사람들이 허리라고 말하는 요추에는 신경을 쓰지만 정작 흉곽과 흉추에는 신경을 쓰지 않는 것을 자주 볼 수 있다. 하지만 당신이 신경쓰지 않고 있는 흉곽때문에 당신의 허리가 아프다면?

흔히 운동을 배울때 벤치프레스나 숄더프레스 같은 운동을 할 때에도 가슴을 들고 턱을 당기는 모습을 많이 볼 수 있는데, 이런 기본 자세를 지도할 때 꼭 주의를 해야 한다. 바로 흉곽을 드는 것이 아니라 흉곽의 중립(Neutral)을 유지하게 해야 한다는 것인데, 가슴우리뼈라고 말하는 흉곽을 잔뜩 열어서 백아치를 척추 전반에 주고 운동을 하는 모습을 볼 때마다 안타깝기 까지 한다.

코어가 강조되면서 척추 전반의 중립을 유지하는 것의 중요성에 대해서 더욱 강조하고 있다. 특히 이런 척추의 중립 중에 흉곽의 정렬 상태는 오버헤드(머리 위로 중량을 들어올리는) 동작, 코어의 스트랭스 그리고 전체적인 자세에 매우 중요한 역할을 하기 때문이다.

많은 사람들이 앞서 말했듯이 요추나 고관절의 가동범위 등에 대해서는 많은 신경을 쓰지만 흉곽에는 신경 쓰는 모습을 볼 수가 없다. 흉곽은 외적으로 우리의 장기를 보호하는 역할(특히, 심장, 폐 등)을 하지만 이와 동시에 흉곽에 연결된 근육들이 우리가 호흡할 때마다 연관되어 중요한 역할을 한다.

우리가 호흡에 대해서 생각할 때에는 호흡기의 작용만을 고려하게 되지만 골격근 또한 적절한 호흡을 위해 매우 중요한 역할을 하고 있다. 흉곽과 흉추의 가지런한 정렬은 우리의 호흡에 매우 중요한 역할을 하는데, 이러한 관점에서 잘못된 흉곽의 상태(자세)는 호흡의 효율성을 감소시키고 퍼포먼스에 치명적인 악영향을 끼친다.

뿐만 아니라 흉곽의 위치가 팔, 머리, 목, 허리 등에 모두 영향을 미친다. 어깨관절의 부상예방에 대해서 말할 때, 대부분 견갑골의 안정화에 대한 부분을 언급하지만 이는 흉곽과 흉추가 제자리에 위치하지 못한다면 기능적으로 이뤄내기가 불가능하다. 어깨운동이나 등운동 시 주로 발생되는 회전근개의 스트레스를 줄이고 싶다면 최우선적으로 흉곽의 정렬을 정비하는 것이 우선시 되어야 한다.

흉곽 정렬의 재정비는 견갑골의 안정성에 매우 중요한 역할을 하는데 이는 웨이트 트레이닝 뿐만 아니라 수영이나 팔을 머리 위로 들어올리는 동작이 자주 수행되는(농구 등) 운동에서 모두 동일하다. 중립 상태에서 흉곽은 모든 면(전후좌우)에서 골반의 중앙에 맞춰서 정렬되어 있다. 흉곽이 이 포지션에서 벗어나게 되면 관절 등을 통해 중량/힘/저항 등이 흡수되는 방식이 변화가 생기고 이로 인해 더 많은 스트레스를 받게 된다.

흉곽이 중립을 유지못해 스트레스를 받는 예로는 과도한 아치(원래 새가슴이거나), 과도한 척추후만증(원래 곱추이거나) 등이 있다. 대부분의 문제는 곱추라고 불리는 과도한 척추후만증에서 시작되는데, 하루 종일 앉아서 컴퓨터를 하거나 사무/공부를 하는 상태, 혹은 스마트폰의 과도한 사용이 척추의 중상부가 과도하게 굽은 상태에서 앞쪽으로 말리면서 이를 유발하는 경우가 많다.

또한, 이런 상태를 고치려고 흉곽을 벌리고 흉추를 과신전시킬 경우(흔히 스트레칭을 한다고) 척추 전반을 압박하고 부자연스러운 상태로 만들게 된다. 보통 오버헤드 동작(오버헤드 숄더프레스)이나 풀업, 스쿼트를 할때 흉곽을 벌리는 동작들이 자주 나타나는데 이는 정확한 흉추의 중립 상태를 통해서 달성할 수 없는 안정성과 움직임을 이렇게 함으로서 나타날 것이라 기대하기 때문이다.

결국 이런 자세가 나타나는 이유는 중량을 들수 있는 근력은 있더라도 그에 필요한 가동 능력을 가지지 못했을 수 있고, 이로 인해 전체적인 움직임을 만들기 위해 흉곽을 벌리거나 틸팅(경사를 만드는 것)을 통해 불안정한 동작을 보상하려는 것이다. 하지만 이 상황은 오히려 코어의 안정성 및 호흡과 관련된 근육들의 제대로 능력을 발휘하지 못하게 만든다.

등부를 과도하게 아치로 만드는 것 이외에도 오버헤드 동작에서 흉곽을 벌리는 것은 흉곽 이외에도 요추와 힙의 정렬을 무너뜨리게 되는데, 스쿼트, 데드리프트, 케틀벨 스윙이나 스내치 등의 동작에서 골반의 과도한 전방경사를 유발하고 이로 인해 요추를 엉덩이나 햄스트링보다 과도하게 많이 사용하게 되면서 요추통증이나 추간판탈출증을 유발하게 된다.

또한, 흉곽을 벌려 복근을 늘리는 것은 복근을 가장 취약한 상태로 만들어, 복근이 중량을 들어 올릴 때 제대로 안정감을 부여하지 못하게 만들 수 있다. 이런 상황은 우리가 낼 수 있는 에너지가 외적으로 세어나가게 만들고 최대 근력을 발휘하지 못하게 만든다. 그래서 골반의 전방경사를 막고 요추와 복부에 과도한 부하가 실리는 것을 막기 위해서는 흉곽을 중립상태로 닫아야 한다.

허리를 아치로 만드는 습관이 있거나 코어의 강성이 떨어진다고 느끼면 중량 운동이나 머리 위로 중량을 들어올리는 동작을 할때 흉추의 모습을 잘 지켜봐야 한다. 문제가 있다면 흉추와 고관절을 가동성을 복원하고 둔근과 코어근육을 활성화시켜야 한다. 만약 흉곽과 고관절이 타이트하다면 요추는 과가동성을 가지고 모든 동작에서 요추로 몰리게 되면서 다른 근육들이 이 부분을 커버하기 위해 피로해지게 된다.

그렇기에 요통을 느끼거나 한다면 허리나 엉덩이의 관계만 볼 것이 아니라 꼭 흉곽과 흉추의 정렬 상태를 먼저 살펴야 할 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모