부위별 운동

우수의 디테일한 사이드레터럴레이즈(side lateral raise) 설명 54

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

이번 트레이닝 칼럼은 가장 어려워 하는 운동 중에 하나인 사이드레터럴레이즈에 대한 내용입니다.

이 운동을 할 때마다 느끼는 것은 대부분 이게 어깨 운동인지, 모가지 운동인지? 이다.  승모근을 배제한 채 하기가 가장 어려운 운동인데, 아무래도 프레스에 비해 중량이 몸에서 바깥쪽으로 이동하는 운동이다 보니 중량을 버티기 위해 승모가 개입이 안되기가 참 쉽지가 않다. 그래서 오늘은 사이드레터럴레이즈를 해부학적 측면에서 보도록 하겠다.  

위의 그림은 삼각근의 모양인데, 근육이란건 이상하게도 하나의 형태가 아니라 여러가지 형태를 이루고 있다. 대표적으로 이두근과 같은 방추형 근육이 있는 반면 대흉근과 광배근 같은 투망 모양의 방사상근도 있으며, 대퇴직근처럼 나뭇잎 모양의 익상근도 있다. 그 중 삼각근은 익상근으로 여러 개가 뭉쳐 있는 구조라는 점이 특이하다. 다익상근이라고도 하는데 익상근은 나뭇잎 모양이라 다른 근육 구조에 비해 근섬유의 길이는 짧으나 근섬유 수가 많은 근육이라는 특징이 있다.

비슷한 근육으로 치자면 대퇴의 근육들 중 큰 근육들이 대부분 익상근인데 대퇴근은 대부분 힘을 잘 쓰는 구조를 가지고 있다. 그렇다면 측면삼각근도 힘을 잘 쓸수 있을까?? 하나의 섬유가 큰 구조로 익상근이 아니고 여러 섬유가 뭉쳐있는 형태이다 보니 측면 삼각근은 힘쓰기 힘든 구조라고 할 수 있습.

대신 가동범위가 짧아도 된다는 익상근의 장점은 그대로 가지고 있다. 근육이 여러 개가 뭉친 구조이다 보니 레터럴레이즈의 운동 방향이 앞뒤로 가거나 혹은 어깨랑 일자로 들어 올려도 근섬유들이 각각 자극을 받는다는 특징이 있다. 그렇다면 사이드레터럴레이즈는 어떻게 해야 효과적일까??

워낙 어려운 운동이고 어깨를 넓히기 위해 남자들이 노력하는 운동이다 보니, 사이드레터럴레이즈의 많은 방법들이 제기되고 있다. 해부학적인 구조면에서 제시되고 있는 것을 정리해 보도록 하겠다.

1. 전방으로 돌출된 어깨라면 사이드레터럴레이즈보다 먼저 로우 및 풀다운을 많이 해라.

어깨를 넓히는 운동이라고 하면 사이드레터럴레이즈가 맞을 것이다. 하지만 전방으로 움츠려 든 어깨를 가진 사람들(컴퓨터를 많이 하거나 어려서부터 자세가 좋지 못한 분들)은 어깨가 앞으로 나간 구조상 승모근과 견갑부가 일반적으로 뒤로 어깨가 벌어진 사람보다 신전되어 있어 더 자극을 받기가 쉽다.

근육의 원리상 근육은 신전된 상태에서 힘을 쓰기 쉬운 구조이기 때문에 어깨가 말린 상태에서 그대로 어깨를 뒤로 돌려놓지 않고 동작하면 대부분 승모가 힘을 쓰고 발달되기 마련이다. 헬스장에서 어깨가 넓어지고 싶다는 사람이 사이드레터럴레이즈를 한다면 우선 어깨가 펴진 어깨인지 말린 어깨인지를 먼저 살펴봐야 한다. 대부분 승모가 먼저 발달한다. 이런 분들은 등 운동을 통해 가슴을 열고 어깨를 뒤로 졎혀지게 만들어야 한다.

2. 가벼운 중량은 어깨 높이까지 올린다.

뒤에서 파트너가 승모근에 손을 올린 채 사이드레터럴레이즈를 해보면 알수 있다. 바지 봉재선부터 어느 정도 높이까지는 승모근에 힘이 들어가지 않다가 일정 이상의 높이부터는 승모근에 힘이 들어가기 시작할 것이다. 사람마다 약간의 차이가 있긴 하지만 대부분 측면 삼각근만 사용되는 각도는 45~60도 사이이다.

몸통에 팔이 붙어있는 상황에서 들어올릴때 45~60도가 넘어가는 순간부터 승모근이 개입된다. 무게가 가벼우면 일부 승모근의 개입이 되더라도 가벼운 무게로 어깨선까지 덤벨을 올려줘야 한다. 정확하게 승모근 없이 측면삼각근을 키우는 것은 불가능하므로 가벼운 무게에서 승모근이 잘 개입되지 않는 조건 하에 최대한 높이 올려주어야 한다.

3. 무거운 중량은 45도 까지만 올린다.

이제 가벼운 무게에서 충분히 측면 삼각근을 자극을 줬다면 무거운 무게를 들 때에는 큰 근육이 대부분의 힘을 쓴다는 원리 때문에 사이드레터럴레이즈를 하더라도 승모근이 자극 받기 쉬우므로 최대한 승모근이 개입되지 않는 범위에서 운동을 하는 것이다.  45도까지만 올려주어 무게를 측면삼각근에서만 동작하게 해야 한다. 

Written by 우수