트레이닝기초

FMS를 이용한 스쿼트 접근법 2

안녕하세요^^

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는  "ReX"  전신무 입니다.

남자의 생명은 하체라고 하면서 열심히 무게를 올려서 운동하는 남자

힙업과 탄탄한 다리를 위해 열심히 거울을 보면서 운동하는 여자

나이, 성별, 국가를 불문하고 사랑받고있는 운동 "스쿼트(Squat)"

오늘의 주제는 스쿼트입니다.

이토록 스쿼트는 현재 대한민국에서는 모르면 간첩일 정도로 운동을 하던, 하지 않던

동작을 정확하게는 모르지만 어떤 운동인지는 알만큼 널리 알려져 있습니다.

피트니스 산업이 발달함에 따라 트레이너들의 스쿼트를 지도하는 방식도 여러가지이며,

각각의 훌륭한 노하우도 사용을 합니다.

피트니스 클럽에서 근무를 할 때, 처음등록한 신규회원에게 트레이너들은 항상 

스쿼트를 먼저 알려주었습니다. 왜 그럴까요??

여러가지 이유가 있겠지만 스쿼트라는 운동은 복합적인 다관절 운동이며, 발목부터

몸통과 상체에 이르는 수많은 분절들의 움직임을 유도해내는 좋은 전신운동이기

때문이라고 생각됩니다.

하지만, 스쿼트라는 운동은

발목, 무릎, 고관절, 몸통, 상체까지 이어지는 자연스러운 관절가동범위와

근육의 길이, 근력, 관절의 고유수용감각 및 기계수용기의 감각 등등 여러요소들이

동시다발적으로 원활한 연합이 이루어져야 나타나는 복잡한 동작입니다.

어떤 사람은 발목의 관절가동범위가 작습니다.

어떤 사람은 고관절의 관절가동범위가 작습니다.

어떤 사람은 햄스트링이 너무 짧아져 있어 골반의 움직임이 어렵습니다.

어떤 사람은 앞, 뒤 몸통의 근길이가 조절이 잘 되지 않아 움직임이 어렵습니다.

등등등등등........

스쿼트라는 동작을 나타내기 위해 제한적인 요소가 개개인이 다릅니다.

그럼 여기서 자신에게 질문을 던져보세요.

1. 스쿼트라는 운동에 맞춰 고객을 지도했는지,

2. 조금이나마 고객의 여러 요인을 분석해 스쿼트를 목표로 지도했는지요.

그레이 쿡이 쓴 FMS를 토대로 설명해보겠습니다.

그레이 쿡은 스쿼트가 FMS 서열의 마지막 패턴이라고 하며, 7가지의 테스트중

가동범위가 가장 큰 표현을 포함한다고 했습니다.

FMS의 다른 모든 테스트에서 먼저 3점을 받지 않고서 스쿼트에서 3점을 받기

위해서 교정하는 것은 바람직하지 않다는 것입니다. 모든 다른 테스트들이 진정한

스쿼트 패턴의 안전하고 완벽한 회복을 위해 필수적인 상호보완적 기본 요소들을

제공하기 때문입니다. 

만약 3점의 스쿼트가 다른 것들에 대한 작업의 결과로 자연스럽게 나온다면 매우

좋을 것입니다. 그러나 토대가 견고하지 않다면 스쿼트를 교정으로서 강하게 밀어

붙이지 말아야 합니다. 검사의 다른 모든 움직임 패턴은 스쿼트 패턴의 한 부분으

로써 기여를 합니다.

FMS의 각각의 패턴은 가동성운동, 안정성운동, 움직임패턴 재훈련의 규칙을 기반

으로 하는 교정 순서의 우선순위를 따르게 됩니다. 안정성 훈련으로 완전히 이동

하기 전에 적절한 가동성과 대칭을 보여주고, 움직임 패턴 재훈련으로 완전히 이동

하기 전에 정적인 안정성과 동적인 안정을 만들어 주는게 좋습니다.

요약하자면

가동성 -> 안정성 -> 움직임 패턴

의 큰 틀을 가지고 접근을 합니다.

아래에 나오는 7가지의 FMS 테스트는 검사 순서가 아닙니다.

테스트 후, 교정의 우선순위대로 나열하였습니다.

어깨가동성 -> ASLR -> 회전 안정성 -> 푸쉬업 -> 런지 -> 허들스텝 -> 스쿼트

이 순서는 앞서 위에 제시한 가동성->안정성->움직임 패턴을 기반으로

교정의 우선순위를 두었습니다.

이런 의견에 반문을 하는 분들도 계실것입니다.

지금까지 축척된 노하우와 더 좋은 방법을 알고있는 분들도 많습니다.

주위에 FMS교육을 듣거나 어떤것인지 아는 분들이 많습니다.

FMS를 사용하거나 배웠던 분들에게는 한번쯤 적용해볼만한 가치가 있다고

생각합니다.

FMS Kit이 이제는 피트니스 클럽, 병원의 운동치료실 등에 구비가 많이 되어있

습니다. 테스트를 하고 점수를 측정한 후, 고객의 점수가 높으냐 낮으냐가 문제

가 아니라 좀 더 나아가 가장 어렵고 상위에 위치한 움직임 패턴을 나타내는

딥 스쿼트라는 운동능력을 가지기 위해서, 위에서 제시한

가동성->안정성->움직임패턴의 순서를 고려해보고

교정의 우선순위를 따라 지도를 해보는건 어떨까 생각해봅니다.

가장 어려운 스쿼트 동작을 만드려고 틀에 맞춰진 동작을 고객에게 지도를 할지,

문제가 있는 부분을 해결 후 마지막 종착지를 스쿼트로 지도를 할지

선택은 여러분의 몫입니다.