부위별 운동

케틀벨을 이용한 운동 - 데드리프트와 그 응용동작들! 9

Kettlebell Deadlift 및 응용동작들

이번 칼럼에서는 다들 등운동 하시는 날 혹은 사람에 따라서 하체운동 하시는 날 루틴에 포함되어있는 데드리프트에 관한 얘기를 드리고자 합니다. 바벨이나 덤벨로 하는 운동의 대부분은 케틀벨로 구현이 가능합니다. 그러면 케틀벨로 운동했을 때는 바벨로 운동했을 때와 뭐가 다르냐는 질문을 하실 것 같습니다. 이는 별도로 케틀벨 운동에 대한 소개가 끝나고 난 후 다루도록 하겠습니다!

Kettlebell Deadlift

케틀벨 데드리프트는 한손에 케틀벨을 들고 수행하실 수 있으며, 두손에 각각 케틀벨을 들고 수행하는 것도 가능합니다.  일반적으로 데드리프트를 하시던 분이라면 전혀 무리없이 수행하실 수 있는 동작입니다.

<원 케틀벨 데드리프트>

<투 케틀벨 데드리프트>

준비동작

(투 케틀벨 데드리프트의 경우) 두개의 케틀벨 사이에 서신 후 스퀏하여 케틀벨을 쥡니다. 이때 어깨의 위치는 각 케틀벨의 위에 있어야 합니다.

수행

골반과 무릎을 펼치면서 바닥에서 케틀벨을 들어올립니다. 가슴을 위로 오픈한다는 느낌으로 상체를 세웁니다. 골반, 무릎이 전부 다 펴진 상태에서 다시 스퀏해서 아래로 내려갑니다.

케틀벨 데드리프트시 각 관절의 움직임은 아래와 같아야 합니다. 

• 주동 

• 고정

         척추(Extension), 견갑골/쇄골(Elevation)

발란스를 맞추는데 도움!

두 동작 모두 기본적으로 바벨로 하시는 데드리프트와 동일하지만, 만약 케틀벨로 데드리프트를 하신다면 저는 투 케틀벨 데드리프트를 하실 것을 추천드리고 싶습니다.  추후 별도 칼럼으로 말씀드리겠지만, 일반적으로 고중량의 바벨 데드리프트를 하실 때 리버스 그립을 많이 이용하십니다. 이때 많은 분들이 느끼는 바이지만, 조금 자세가 한쪽으로 틀어진다는 느낌을 받으실 겁니다. 또한, 패러럴 그립을 사용하실 때도 우리몸은 자연스럽게 한쪽의 모자란 부분을 한쪽이 채우게 되어 있어, 양쪽 불균형을 눈치채기는 쉽지 않습니다. 그러나 양손으로 각각 동일무게의 케틀벨을 쥐고 데드리프트를 하게 된다면, 우리몸에게 그런 기회를 주지 않기 때문에 발란스를 맞추는데에도 큰 도움이 되지 않나 생각하면서, 강력 추천드립니다! 

Kettlebell Sumo Deadlift

케틀벨 스모 데드리프트 (이후 줄여서 "KBSD") 는 하나의 케틀벨로 수행하시면 됩니다. 

이 동영상에서는 케틀벨을 손에 들고 있네요. 쥐는 방법이나 이렇게 드는 방법 모두 사용가능합니다. 저는 동영상의 근육맨보다 다리를 조금 더 넓게 벌리고 합니다. 그렇게 할때 대퇴이두나 둔근에 자극이 더 잘 오는걸 느꼈습니다.

준비동작

케틀벨을 다리 사이에 놓고 양발은 어깨넓이보다 넓게 둡니다. 이 상태에서 팔은 다리 사이로 내려 뻗은채로 스퀏을 하여 케틀벨을 쥡니다. 상체는 최대한 지면과 수직에 가깝게 하시되, 단 케틀벨의 위에 어깨가 가까이 위치할 수 있도록 약간 앞으로 숙입니다.

수행

골반과 무릎을 펼치면서 바닥에서 케틀벨을 들어올립니다. 가슴을 위로 오픈한다는 느낌으로 상체를 세웁니다. 골반, 무릎이 전부 다 펴진 상태에서 다시 스퀏해서 아래로 내려갑니다. (케틀벨 데드리프트와 동일합니다.)

케틀벨 스모 데드리프트 시 각 관절의 움직임은 위의 케틀벨 데드리프트와 동일합니다. 

Kettlebell Sumo Deadlift High Pull

케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀 (이후 줄여서 "KBSDHP") 은 데드리프트 동작에 쇄골까지 케틀벨을 당기는 동작이 포함되어 있습니다. 

준비동작

케틀벨을 다리 사이에 놓고 양발은 어깨넓이보다 넓게 둡니다. 이 상태에서 팔은 다리 사이로 내려 뻗은채로 스퀏을 하여 케틀벨을 쥡니다. 상체는 최대한 지면과 수직에 가깝게 하시되, 단 케틀벨의 위에 어깨가 가까이 위치할 수 있도록 약간 앞으로 숙입니다. (케틀벨 스모 데드리프트와 동일합니다.)

수행

골반과 무릎을 펼치면서 바닥에서 케틀벨을 들어올립니다. 가슴을 위로 오픈한다는 느낌으로 상체를 세웁니다. 들어올리는 순간 골반이 펴지면서 생기는 힘을 이용해서 케틀벨을 쇄골 앞까지 당겨 올립니다. (당겨 올릴때의 주동근은 어깨나 이두가 아닌 core가 되어야 합니다. Hip Drive!)

케틀벨 스윙과 유사하기 때문에 혼동할 수 있으나 데드리프트는 기립근이 주동근이 되며 몸에서 가깝게 붙여 올린다는 점이 그 차이점입니다.

KBSDHP시 각 관절의 움직임은 아래와 같아야 합니다. 

• 주동 

         골반(Extension), 무릎(Extension), 발목(Plantar flexion), 어깨(Extension)

• 고정

         척추(Extension), 견갑골/쇄골(Elevation)

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.