부위별 운동

케틀벨을 이용한 운동 - Swing! 13

Kettlebell Swing

Kettlebell 이란?

예전에는 피트니스에서 케틀벨을 보는게 참 어려웠던 것 같습니다. 있더라도 6kg 등의 아주 가벼운 무게만 있었을 뿐이고요, 덤벨이나 바벨과 달리 생소한 물건이었던 것 같습니다. 요즘은 굳이 functional movement (크로스핏과 같은 기능적 움직임을 요하는 운동들)가 아니더라도 일반 피트니스에서 케틀벨을 활용한 운동을 하시는 모습을 종종 볼 수 있습니다. 피티에도 많이 활용되고 있는 것 같습니다.  

케틀벨은 영어로 Kettle(주전자) 모양의 Bell(덤벨, 바벨 할 때 그 접미사)로, 즉 주전자 모양의 도구를 말합니다. 케틀벨이 창시된 러시아에서는 기리야 혹은 기르야라고 부르는데, 공식적으로 러시아 농부들이 농작물의 무게를 달 때 쓰던 추가 오늘날 운동기구의 기본 모델이 되었다는 것이 정설입니다. 러시아에서 태어난 케틀벨 답게, 케틀벨의 무게는 kg 혹은 lbs로 얘기할 수도 있지만, "pood"라는 러시아 단위를 쓰기도 합니다. 기억해주세요! 케틀벨 1pood는 16kg, 2poods는 32kg 입니다!!  

Kettlebell Swing - Russian Swing

오늘은 케틀벨을 활용한 많은 운동들 중에(사실 대부분의 덤벨 혹은 바벨로 하는 운동은 모두 케틀벨로 구현이 가능합니다. + 위치에 따라 무게중심이 이동한다는 특징 때문에 +@를 할 수 있는 도구이기도 하죠!) 그 중 다들 익숙하신 케틀벨 스윙에 대해 얘기해볼까 합니다. 케틀벨 스윙이라고 하면 한가지로 생각하시기 쉽지만 스윙에도 여러가지가 있습니다. 

러시안 스윙을 하실때는 (괄호 안은 주의할 점)

1. 케틀벨을 양손으로 잡고 

2. 골반을 굽히면서 케틀벨을 뒤로 이동 (골반을 굽히면서 뒤로 이동하되, 너무 많이 스퀏이 되지 않도록, 등이 굽지 않도록)

3. 골반을 펴면서 그 폭발력으로 인해 (엉덩이로 튕긴다는 느낌으로, 팔이나 어깨가 먼저 움직이지 않도록)

4. 케틀벨이 eye-level까지 와서 정지 후

5. 다시 2번의 자세로 돌아가시면서 반복하시면 됩니다. (케틀벨보다 골반이 먼저 이동하지 않도록,  케틀벨이 허벅지쯤 왔을때 골반 중심을 이동해야 함 - 아래 동영상 참조)

주의하셔야 할 점은, 러시안 스윙의 주 목적은 어깨나 팔, 대퇴가 아닌 hip drive (클릭! 이전 칼럼 "폭발적인 힘의 원천! - Core Muscle" 참조) 입니다. core의 폭발적인 힘을 이용해서 케틀벨의 무게를 위로 올리는 것이 운동의 주 목적입니다. 부차적으로 전완이 훈련되는 이점도 있다고 생각합니다. 데드리프트를 하면서 무거운 바벨을 드는 것과, 원심력이 추가된 상태에서 일정 무게를 쥐고 휘두르는 것은 전완에 다른 자극을 줄 수도 있습니다. 

(이미지 출처 : fitday.com)

그런데 위의 여자분은 케틀벨이 정확히 eye-level까지 간 건 아니네요.....

Kettlebell Swing - American Swing

러시안 스윙을 미국인들이 도입해가서 더 어렵게 만들어놨습니다. 코어 운동만으로는 부족해서 조금 더 코어운동을 빡세게 하면서 상체를 조금 더 사용하도록 해두었네요. 아메리칸 스윙은 케틀벨의 최고 위치가 머리높이가 아닌 숄더 프레스의 신장점(extension)과 동일합니다. 케틀벨은 바로 머리위에 놓여져있어야 하며, 팔꿈치는 위로 최대신장(full extension)되어 있어야 합니다. 때문에 사용하는 케틀벨의 무게는 러시안 스윙보다 조금 가벼워야 합니다. 

스윙하시면서 팔꿈치를 신장하고 하셔도 상관없고, 저 같은 경우는 가슴높이에 왔을 때 숄더프레스를 해서 머리위로 올립니다. (WOD중 속도가 더 빠르기 때문에) 제 경험상 전자의 방법으로 하시면 코어를 더 쓰시기 때문에 엉덩이에 근육통이 생기시게 되며, 후자의 방법으로 하시면 엉덩이 근육통은 덜하지만 어깨가 조금 더 운동된다는 점이 다르네요. 

다음번 글에서는 케틀벨을 이용해서 할 수 있는 다른 운동 - 스내치/데드리프트(+하이풀)/테이터(제가 제일 좋아하는) 등에 대해서 말씀드리겠습니다!

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.