부위별 운동

[Flex] 일급비밀 가슴 공략법 (상) 30

글: 짐 스토파니, 조 부벤
사진: 파벨 이스욜
장소: 캘리포니아 베니스 골드짐

독특한 운동과 고강도 기술로 흉근훈련에 새 생명을 불어넣어라

[리버스-그립 인클라인 벤치 프레스(Reverse-Grip Incline Bench Press)]

▶ 연구에 따르면 리버스 그립은 흉근 상부 활동을 30%가량 증가시킨다. 인클라인 벤치에서 이 그립을 사용하면 수치를 더 높일 수 있다. 조금은 까다롭기 때문에 처음에는 평상시보다 살짝 가벼운 중량을 사용해야 한다.

동작
● 인클라인 벤치에 누워 팔을 어깨너비보다 넓게 벌리고는 일반 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. (스미스 머신을 사용해도 좋다.) 바를 랙에서 내려 가슴까지 낮춘다.
● 바를 흉근 상부에 가볍게 놓은 채로 양손을 리버스 그립으로 바꾸는데, 양팔을 어깨너비보다 훨씬 더 넓게 벌려야 한다.
● 바를 살짝 뒤쪽으로 밀어 올리되 팔꿈치가 완전히 펴지기 전에 멈춘다.

키포인트
편안하면서도 안전한 그립을 찾아라. 이상하게 보일 수도 있지만, 손을 살짝 바깥쪽으로 각도를 주면 손목에 통증이 전혀 느껴지지 않는다.

강도기술
실패지점에 이른 후, 그립을 다시 일반 오버핸드로 바꿔서 실패지점까지 반복하라(훈련 파트너를 곁에 두고 하면 좋다).

▶ 일반 덤벨 플라이에서는 상위지점에서 흉근에 가해지는 긴장이 크게 줄어드는데, 덤벨이 더는 중력의 반대 방향으로 움직이지 않기 때문이다. 하지만 이 운동은 중력을 이용해 흉근내측을 자극한다.

[리닝-원-암 덤벨 플라이(Leaning One-Arm Dumbbell Flye)]

동작
● 오른손에 덤벨 하나를 잡고 왼손으로는 스미스 머신이나 파워 랙 같은 안정된 물체를 잡는다. 발은 물체에 가능한 한 바싹 붙인다.
● 오른쪽으로 몸을 기울여 왼팔은 완전히 펴고 몸은 지면과 대략 45도로 만든다. 오른 팔은 지면을 향해 곧게 뻗은 채로 시작한다.
● 오른쪽 팔꿈치를 살짝 구부린 채로 덤벨을 몸을 가로 질러서 가능한 한 높이 왼쪽으로 당긴다. 상위지점에서 덤벨은 왼쪽 흉근이나 어깨 앞쪽에 와야 한다. 천천히 시작자세로 돌아간다. 여러 차례 반복한 후 손을 바꿔서 왼팔로 반복한다.

키포인트
가동범위의 최상위 구간에 집중하라. 흉근 상부와 내측을 충분히 자극하려면 덤벨을 어깨높이 위까지 들어 올려야 한다. 이렇게 하기 힘들다면 중량을 줄여라.

강도기술
흉근에 지속적으로 긴장을 유지하려면 덤벨을 낮출 때 각 반복의 하위지점까지 가지 말고 상위 6~12인치 지점에서 멈춰라. 즉, 팔이 절대로 지면과 수직이 돼서는 안 된다. 덤벨을 아래로 곧게 늘어뜨릴 때 흉근은 쉬게 된다.

머신 인클라인 플라이(Machine Incline Flye)

▶ 덤벨 플라이로는 얻을 수 없는, 지속적인 긴장을 제공한다는 점에서는 아주 훌륭한 운동이다. 단, 조절이 불가능한 버티컬 시트 탓에 몸통이 직립자세가 되면서 주로 가슴중앙이 자극된다. 다음에 소개하는 간단한 전략을 사용하면 흉근상부를 자극하는 운동으로 바꿀 수 있다.

동작
● 시트를 조절해 손잡이를 가슴중앙 높이에 맞춘다.
● 손잡이를 잡는 대신 손잡이보다 6~12인치 높은 곳을 잡는다.
● 허리를 앞으로 숙여 등이 벤치의 업라이트 패드에 닿지 않게끔 한다. 이는 인클라인 각도를 주는 효과를 낸다.
● 팔꿈치를 살짝 구부리고 자세를 고정한 채로 흉근을 수축해 플라이를 하듯이 양손을 모은다. 상위지점에서 흉근을 강하게 수축한 후 천천히 시작자세로 돌아가는데, 다음 반복을 시작하기 전에 흉근에 스트레칭이 느껴져야 한다.

키포인트
동작 내내 몸통을 앞으로 숙인 자세를 유지하면 흉근상부를 고립 훈련할 수 있다. 코어에 단단히 힘을 줘야 중량을 낮출 때 몸이 다시 뒤쪽 벤치로 밀리지 않는다.

강도기술
마지막 세트에서 드롭세트를 3~4차례 실시한다. 실패지점에 이른 후 중량을 30%가량 줄이고 세트를 다시 실패지점까지 계속 진행한다.

(하) 편에서 계속됩니다.

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