출근 30분 전 집에서 운동하는 방법
저와 여러분 우리 모두 하루하루 정말 바쁘게 살아가고 있습니다. 하지만 저는 아무리 바빠도 한 가지는 꼭 지키려고 애씁니다. 바로 올바른 운동을 규칙적으로 하는 것이지요. 저는 하루 일과를 전, 충분한 스트레칭을 할 시간을 내기 위해 매일 아침 5시50분에 알람소리와 함께 일어납니다.
저라고 매일 피트니스 클럽에 갈 수 있는 건 아닙니다. 못 갈 때도 있지요. 그래서 저도 특정운동을 하고 싶지만 마땅한 기구가 당장 없어 느끼는 답답한 심정을 충분히 이해합니다. 하지만 제가 확실히 말씀드릴 수 있는 건 특별한 기구가 없더라도 집에서 출근 전 몸을 깨우는 30분 정도의 운동을 할 수 있는 방법은 찾아보면 많다는 것입니다.
0:00 - 10:00
아침마다 저는 최소한 10분동안은 요가시간을 가지려고 노력합니다. ReflexionYoga.com 처럼 돈을 들이지 않고도 집에서 쉽게 요가프로그램을 따라할 수 있는 사이트들이 꽤 많습니다. 이런 사이트에는 많은 무료 컨텐츠들이 올라와 있는 것은 물론 만약 그 사이트의 프로그램들이 마음에 들어 더 많은 자료를 접하고 싶을 경우 유료멤버십에도 가입할 수 있습니다.
저의 경우엔 혼자만의 요가시간을 가지고 싶을 때면 비디오 시청 대신 태양 경배요가를 합니다. 수르야 나마스카라고도 불리우는 이 요가는 총 12가지 동작을 순서대로 하는 것인데 그 각각으로 하기도 하고 다른 긴 요가동작과 함께 이루어지기도 합니다. 자세동작은 아래와 같습니다. 
1. Tadasana : 매트 위에 바른 자세로 서서 체중을 양 발에 고루 나눕니다.
2. Urdhva Hastasana : 숨을 들이 마시며 양 팔을 양 끝과 머리 위로 뻗습니다. 시선은 위를 향하도록 합니다.
3. Uttanasana : 숨을 내 뱉으며 다리를 최대한 편 상태로 아래를 향해 몸을 접습니다.
4. Ardha Uttanasana : 숨을 들이마시며 척추를 평평하게 유지한 채 상체를 길게 뻗으며 내려갑니다. 시선은 앞을 향합니다. 손 끝은 정강이를 향하거나 바닥을 향하면 됩니다.
5. Plank Pose: 숨을 내뱉으며 발을 뒤로 뺍니다. 손은 어깨 넓이로 벌리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
숨을 쉽니다.
6. Chaturanga Dandasana :숨을 다시 내 뱉으며 몸을 바닥을 향해 낮춥니다. 다리는 곧게 유지하되 배가 바닥에 닿지 않도록 유지합니다.
7. UrdSvanasanahva Mukha :숨을 들이마시며 가슴을 앞으로 내밉니다. 어깨를 뒤로 젖혀 가슴을 엽니다.
8. Adho Mukha Svanasana: 이 동작은 downward-facing dog (우리나라에서 '아래로 향한 개 자세'라고 한다네요) 동작으로도 알려져 있습니다. 숨을 내 뱉으며 발가락을 말아올리고 당신의 몸을 삼각형으로 만들것입니다. 당신의 손바닥을 아래로 하여 바닥에 닿도록 하고 가슴을 다리쪽으로 밀고 엉덩이를 올입니다. 이 자세에서 다섯번 호흡을 합니다.
9. 마지막 호흡의 숨을 내쉰 후, 한쪽 무릎을 접어 발을 양손사이로 내딛습니다.
10.숨을 내쉬고 몸을 앞쪽으로 접습니다.(3번 자체와 동일)
11.숨을 마시면서 양팔을 크게 올려 닿도록 하면서 스탠딩 자세로 만듭니다.
12.숨을 내쉬며 원래 자세로 돌아갑니다.
10:00 - 25:00
요가를 마친 후 저는 몇 세트의 강한 운동을 통해 혈관을 확장시킵니다. 아래는 필자가 가장 좋아하는 동작입니다. 이 동작을 한 세트 하고 30초의 휴식을 갖고 다시 한 세트를 하는 것을 반복하면서 15분을 보냅니다.
1. 스쿼트 10회
2. 스케이터 동작 혹은 립 동작 20회
# 스케이터 동작:
1) 두발을 어깨 넓이로 하고 편안히 선다.
2) 스케이팅 선수처럼 한 발을 측면으로 시프트해서 체중을 실어 주고, 반대 손은 시프트한 무릎 바깥으로 보낸다.
(가슴을 똑바로 세우고 한쪽으로 체중을 실으면서 상체를 굽혀준다.)
3) 가슴은 열어서 척추 정렬이 무너지지 않도록 한다. (지지하는 쪽의 발과 힙에 집중을 하면서 동작을 수행한다.)
4) 다시 반대로 시프트하면서 위의 순서를 반복한다.(동작의 속도를 줄이면서 리드미컬하게 실시한다.)
# 립동작:
1) 몸을 1/4 자세로 웅크린다: 이때 손은 편안하게 양발 근처에 위치)
2) 점프를 하며 양팔을 뒤로 재껴준다.( 점프높이는 약 30 인치)
3) 착지 한다. (여기까지가 한개)
3. 팔벌려 높이뛰기 30회
4. 팔굽혀펴기 10회
5. 워킹런지 20회
25:00 - 30:00
15분간의 힘든 운동이 모두 끝난 후, 저는 마지막 5분간은 호흡에 정신을 집중한 채 명상을 합니다. 요가 매트 위로 올라가 눈을 감습니다. 되도록 일상의 일을 생각하지 않으려 노력하며 바로 그 순간에만 집중합니다.
글쓴이: Nicole Kennedy
번 역: 몬스터짐
출처: www.fitday.com
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iyor2514
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