안녕하십니까 Monster Zym 의 Black List 입니다.

이번 시간은 시합 4주를 남기고 오버트레이닝을 하지 않으면서 여유 있게 강도 높은 훈련을 할 수 있는 프로그램을 소개합니다. 말이 이상하게 들리시겠지만 실제로 4주를 남기고 여유를 가지는 운동을 실시하였습니다.

보통 사람마다 개인차가 있지만 시합 1주일 전부터는 컨디션 조절을 되게 합니다. 그때부터 몸상태를 확인하고 체크합니다. 저같은 경우는 시합을 2주일정도 남기고 가슴과 등의 인치를 늘리기 위한 휴식기를 조금 길게 잡았습니다.

웨이트 트레이닝의 중독때문에 계속되는 강도높은 운동은 몸을 혹사 시키는 상태로 만들어 역효과를 보곤 했습니다. 이번엔 여유를 가지고 휴식기를 길게 잡았습니다.

본 운동에 들어갈 때는 최대한 집중력을 발휘, 짧은 시간에 최대한의 효과를 보기위하여 근 수축 과 이완되는 시간을 길게 잡았습니다.

예를 들어 덤벨 프레스를 할 경우 수축되는 동안을 2초, 이완되는 동안을 2초로 총 4초란 시간을 1회의 횟수로 하였습니다. 평상 시 보다 2배는 느린 속도 입니다.

단 단시간에 효과는 바라지 마십시요. 우리몸은 항상성이 있기에 갑작스러운 변화는 오히려 좋지 못한 결과를 낳게 됩니다. 시작하기 최소 2주전 부터 적응기를 가지며 천천히 중량과 시간의 범위를 늘리시는게 좋은 방법 입니다.

오버트레이닝을 하게 되면 실패 할 확률이 높습니다. 주말에는 최대한의 휴식을 취해서 근육을 충분히 쉬게 하고 월요일을 위하여 대비하는 시간을 가지는게 좋습니다.

저는 신진대사가 좋아서 유산소 훈련을 가급적 하지 않습니다. 대신 다른 방법으로 운동의 패턴을 준비하였습니다. 근육 증가를 위하여 유산소를 운동을 줄여 칼로리를 절약하고 근육량 증가를 극대화 하는데 초점을 맞추었습니다.

그래도 유산소 운동의 효과를 보실려면 15분 이나 20분 정도의 강도높은 인터벌 훈련을 매일 또는 한주에 3일 정도 해야 합니다. 보디빌딩은 건강한 삶을 영위하며 건강한 육체를 만드는게 목적이지만 사람마다 목적과 목표가 다르니 훈련 패턴이나 프로그램도 많이 상반되는 경우가 있다는 점 참고하세요^^

중량과 반복수, 운동종류나 휴식시간 등 체계적으로 변화를 주는 훈련을 주기화 훈련이라고 합니다. 주기화 훈련을 무작정 하시기에 앞서 본인에게 적합한지 천천히 시간을 가지고 몸의 변화를 체크해 가며 운동에 변화를 주시기 바랍니다.

아직 많이 부족하지만 저는 2년전 보다 몸의 컨디션이나 몸의 반응이 상당히 좋았습니다. 저중량/고반복으로 시작해서 점차적으로 고중량/저반복으로 바뀌어 가는 훈련을 실시하였습니다.

2년전 보다 체중은 줄었지만 근매스는 전보다 많이 증가 하였습니다. 이번엔 인바디로 몸의 근육량과 체지방 등을 체크하지 않았습니다.

만약 체중을 체크했을 때 몸에 변화가 없었다면 매번 운동 때 마다 근육량 체지방 등 숫자의 수치에 연연하여 운동패턴에 변화를 주었을 겁니다. 그러다 보면 오버트레이닝을 나도 모르게 한다는 것이죠. ^^

1주일은 너무 빠른감이 있기 때문에 2주마다 주기화 훈련을 하는걸 추천합니다. 저는 식생활과 환경 등을 고려해서 저에게 맞는 프로그램을 찾아서 실시한것이니 이점 참고하시길 바랍니다.

- By Black List -