안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
이번 트레이닝 칼럼은 Open Kinetics와 Close Kinetics에 대한 내용입니다.
풀업이 안되는 사람들에게 대부분 풀업 대용으로 랫풀다운을 추천하고 벤치프레스를 잘 못하는 사람에게는 벤치프레스 대용으로 푸쉬업을 추천한다. 물론 이 운동들이 풀업과 벤치프레스를 하는데 어느 정도 도움을 줄 수는 있지만 과연 대용이라고 할 수 있을지(?) 의문이 간다. 실제로 랫풀다운은 고중량으로 잘 하는데 풀업은 못하는 사람들이 많으며 풀업은 잘 하는데 랫풀다운은 못하는 사람들이 있기 때문이다. 반대로 푸쉬업은 잘하지만 벤치프레스는 못하는 사람들도 있다. 그 이유는 무엇일까?
이런 차이는 해부학적으로 Close kinetic과 Open kinetic으로 설명할 수 있다. 생소한 말일 수 있는데, Open kinetic은 몸통이 고정 되어 운동하는 방법(벤치프레스, 랫풀다운, 레그프레스처럼 몸통은 고정된 채 팔 또는 다리가 움직여 바를 당기거나 미는 운동법),
Close kinetic은 몸통이 자유롭고 팔이나 발이 고정되는 운동법(풀업, 푸쉬업, 스쿼트처럼 손이나 발이 바 또는 지면에 고정된 상태에서 몸통을 바나 지면쪽으로 당기거나 미는 운동)
주로 운동되는 부위가 비슷하다고 생각하면 풀업의 경우 몸에서 먼 손이 바에 의해 고정되고 몸을 끌어당기는 방식이고 풀다운의 경우 몸통을 고정하고 바를 몸으로 당기는 방식이다. 푸쉬업의 경우 손이 바닥에 고정되고 몸통이 움직이는 방식이고 벤치의 경우 몸통은 고정되고 바를 움직이는 방식이다.
이 두가지 방법의 차이점은 Open kinetic의 경우 해당 부위에 가장 효과적인 운동 방법이고 상태적으로 안정된 상태에서 힘을 쓰기에 많은 중량을 사용할 수 있다는 장점이 있다. 반대로 Close kinetic의 경우에는 몸통이 자유롭기 때문에 중량을 다루는데 불리하고 안정감을 유지하기 위해 코어 근육들이 사용되며 협응근의 발달에 도움이 된다는 장점이 있다.
실제로 사용 부위를 보면 벤치프레스는 대흉근, 소흉근, 삼각근, 삼두근을 대표적으로 사용하는 반면 푸쉬업은 대흉근, 소흉근, 삼각근, 삼두근 뿐만 아니라 광배근을 비롯 복근 둔근, 그리고 전거근 등을 모두 사용하게 됩니다. 풀업과 풀다운 / 스쿼트와 레그프레스, 팩댁플라이와 케이블크로스오버의 차이도 같다고 보면 된다.
벤치프레스, 덤벨 플라이로는 전거근을 단련시키기 어려우나 푸쉬업, 케이블 크로스로는 전거근까지 단련 시킬 수 있다. 하지만 전체적으로 해당 부위의 크기와 근력 발달에 효과적인 운동법은 당연 Open kinetic에 해당하는 방법들이다. Open kinetic과 Close kinetic을 조합한다면 해당 부위와 함께 협응근 및 코어까지도 다양하게 발달 시킬 수 있을 것이다.
경력이 오래되면 푸쉬업은 필요 없고 벤치프레스에 올인해야 한다는 말은 잘못된 것으로 보인다. 푸쉬업은 누구나 잘 할 수 있는 운동으로 벤치랑 조합하면 가슴 관련 근육 발달에 상당히 효과적일 것이다.
written by 우수
댓글 51
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mmorpg
2014.12.28 18:47
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우수
2014.12.29 09:52
ㅎㅎㅎㅎ
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야메운동
2014.11.28 15:32
재미있는 컬럼 잘 보았습니다. 잘못된 정보가 있어 말씀드립니다.
1. Open kinetic의 경우 해당부위에 가장 효과적인 운동방법이고 상태적으로 안정된 상태에서 힘을 쓰기에 많은 중량을 사용할 수 있다는 점이 있습니다.
->open kinetic chain exercise는 타켓머슬 발달에 용이한 방식이기에 해당부위에 가장 효과적이다라는 말은 공감되지만 안정된 상태에서 힘을 쓰기에 더 많은 중량을 다룰 수 있다는 말은 잘못된것 같습니다. 첫째로 고립계열운동이 복합관절 계열의 운동보다 더 많은 중량을 다루기 힘들며, 혹 다른 관점이라 한들 length-tension relationship에 의해 조절되는 근육이 상대적으로 큰 힘을 발휘하는 것이지 open kinetic chain exercise의 특수성이 상대적으로 우수한 힘을 제공하지는 않습니다. - 하나의 예로 레그컬의 concentric contraction에서 pelvic anterior tilt의 경향성을 들 수 있습니다.
2. 벤치프레스, 덤벨 플라이로는 전거근을 단련시키기 어려우나 푸쉬업, 케이블 크로스로는 전거근까지 단련시킬수 있는 운동입니다.
->강조어휘로 사용된 것인지는 모르나 전거근 활성화는 scapula의 abduction+protraction+upward rotation으로 이끌어 낼 수 있습니다. 벤치든 푸쉬업이든 가슴근육을 발달 시키는 대다수의 동작에서 위 움직임을 고려할 수만 있다면 전거근을 단련할 수있습니다. 다만 전거근이 외복사근과 근막과 기능을 일정정도 공유 하고 있기에 CKC movement에서 상대적으로 더 활성화 시킬 수 있는 것은 맞는 말입니다.
3. 푸쉬업은 대흉근, 소흉근, 삼각근, 삼두근 뿐만 아니라 광배근을 비롯 복근 둔근, 그리고 몸통의 깊은 곳에 근육인 전거근 등을 모두 사용하게 됩니다.
->전거근은 deep(심층) muscle이 아니라 육안으로도 관찰할 수있는 superficial(표층) 근육입니다.
그리고 여담하나 하자면 턱걸이를 잘하는 사람이 랫풀 다운을 잘 못하는 건 그 사람 몸무게가 가벼워서 그랬을 확률이 높습니다. translation effect를 고려해볼때 렛풀다운 또한 턱걸이에 도움을 많이 줄 수 있습니다. 다만 '대체'할 수 없을 뿐이지요.
푸쉬업또한 마찬가지입니다. 몸에 엄청난 중량 조끼를 메고 푸쉬업을 연습한다면 일정정도 벤치 향상에 도움을 줄 순 있습니다. 다만 이것은 매우 억지스러운 설정이겠지요..ㄷㄷㄷ
추천:2 댓글
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우수
2014.11.28 15:36
좋은 정보 감사합니다 ~ 아무래도 완벽한 사람이 아니다보니 정보제공에 있어 부족한 점에 대해 이렇게 조언해 주시면 저를 비롯한 읽으시는 분들이 감사할 것입니다.
1번 내용에 대해서 안정된 상태에서 라고 표현한 부분은 고립/복합 관절에 대한 부분이라기 보다는 안정화에 대한 부분을 표현한 것입니다.
2번 내용은 말씀하신데로 강조표현입니다^^
3번은 제가 잘못썻네요 ㅠㅠ
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야메운동
2014.11.28 16:04
영양가 높은 컬럼들 계속 올려주셔서 감사합니다.(__)
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우수
2014.11.28 17:31
^^
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scapula의 abduction이 아니라 retraction 이 맞는 표현같습니다 ^^
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풀업 어렵죠 ㅎㅎ 등자극 찾으려고 저도 노력좀햇는데 이제 찾았네요 ㅎㅎ
득근입니다! -
우수
2014.03.10 15:04
^^자극을 아셨다니~ -
풀업의 정확한 자극을 찾는게 쉽지 않더군요. 자극이 오는 시점이 되면 어느새 전완이 먼저 빵빵해져버려서요 ㅜㅜ 그래서 벤치프레스 전에 펙덱플라이로 선자극을 주듯이 풀업 전에 광배근을 스트레칭해주면 조금 더 집중되는 느낌이 오더군요.
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