제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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공유물
2016.06.12 20:21
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우수
2016.06.13 11:48
나쁘지 않은데
본인 체중 대비 열량섭취가 어떨지 모르겟네요
운동후 베이글 1~2개 + 몬블 1.5스쿱 + 크레아틴 3~5g정도가 좋아보이고(지금 체중으로 볼때 2스쿱은 오버입니다)
23시 카제인 섭취도 배제하세요
문제는 식단에 지방이 없네요. 왜 적게 먹고 열량 섭취가 많은 지방을 베재하는지요?
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공유물
2016.06.13 12:17
세심한 답변 감사드립니다! 최근까지 다이어트를 하던 차라 지방을 간과했네요. 번거롭게 해드려 죄송합니다. 두 가지만 더 질문드리겠습니다.
1. 지방을 끼니 때마다 아몬드 10알씩 총 20알 추가하면 괜찮을까요?(그러면 총 아몬드 40알을 하루에 섭취하게 됩니다)
2. 운동을 낮에 하는 터라 느린 단백질로 취침 전 카제인을 섭취하려 했는데요, 혹 어떤 이유로 빼야하는지 알 수 있을는지요? 혹은 섭취 시기를 기상 후로든 조정해야하는 건가요? 앞으로 운동 시에 참고하고 싶어 질문드립니다. -
우수
2016.06.15 11:39
꼭 아몬드만이 지방급원이 아닙니다. 견과류가 좋은 지방급원임에는 분명하나 다양하게 드세요
한가지 식품으로 식단을 구성하는 것 만큼 잘못된 식단 구성이 없습니다. 저렇게 먹는건 극단적인 경우 뿐이에요
식사 섭취빈도를 보면 카제인을 먹을 이유가 없어보여요 단백질 섭취가 부족한 것도아니기 때문에~
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돼지맨
2016.06.08 12:15
다이어트를 해왓던 식단으로 계속 유지함녀 될까요? 아니면 살이 빠짐에 따라 계속 양을 줄여줘야대나요?
근육량을 늘리고싶습니다...
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우수
2016.06.10 17:17
계속 줄여야 합니다. 다만 줄이는 양을 아주 감질맛 나게 조금씩 줄이세요
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spearjean
2016.05.25 14:02
우수님, 여러 글 잘 읽고 있습니다.
제 식단도 한번 살펴 봐주실 수 있을까요.
우선 저는 175/ 72kg 근육량37 체지방율10%, 최근에 77kg 부터 감량하여서 최근에 근육량이 얼마나 빠졌을지는 모르겠습니다만, 살도 많이 빠졋고, 근육도 많이 빠진 느낌이 듭니다. 우선 아래 뱃살 감량을 위해서, 최대한 저칼로리, 고단백을 유지하는데요. 식단이 부실하여 운동효과가 저감되는 게 느껴졌습니다.
5시 기상 후 유산소 1시간이내(BCAA)
운동후 저지방 요거트 85g, 바나나1개, 사과1/2개, 통란1개
8시 일반식(회사식당)+닭가슴살캔 150g
12시 일반식(회사식당) - 밥과 함께 고기류, 생선류 중심으로 선택하고자 노력
4시 바나나, 흰자2개, (킬잇)
6~8시 운동(BCAA)
운동후 wpi 30g+우유 300ml
30분 뒤 식사 (+닭가슴살100g)
취침 12시이전 자려고 노력
현재 위와 같이 하고 있다기 보다 시행착오가 많은 시기라서 앞으로 할 일정을 짜보았습니다., 최근에 여러 칼럼도 참고하고 운동도 수행력 위주로 집중해서 하는 중 입니다. 부족한 부분이나 과한 부분에 대해서 알려주세요 ^^ 감사합니다.
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우수
2016.05.26 17:04
오전 유산소는 빼시고 6-8시 운동에 웨이트 1시간 유산소 30~40분 정도를 최대한 강도있게 한다고 생각하고 하세요. 수면시간을 늘리세요 그리고
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rmsnrlgkgkgk@naver.com
2016.05.18 15:47
우수님 글 잘보고있고 좋은 정보 제공해주심에 감사드리며,
문의사항이 있어 처음으로 댓글을 남기게 되었습니다.
헬스를 꾸준히 3년정도 하다가 취업준비로 2년반정도 운동을 쉬고
취업후 운동을 다시 시작한지 2개월정도 되가네요..
저의 스펙은 175cm 70kg / 골격근량38.7 체지방량10.6 체지방율 15.2 남성입니다
7:00 기상
7:30 가정식 + 오메가3 1정+ 프로폴리스1정
12:00 점심식사는 사무실특성상매일외식 + 비타민c 1정
16:00 계란2 바나나1
19:00~20:30 웨이트1시간10분정도 유산소20분(운동직후 몬블1스쿱)
24시 취침
이렇습니다.
닭가슴살 주문해서 먹을까 하는데 언제먹는게 좋을까요
그리고 식단에 대해서도 조언부탁드리겠습니다.
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우수
2016.05.18 16:00
가정식과 점심식사에 단백질을 잘 챙겨먹는다면 구지 필요없을듯 합니다.
괜찮은 조합입니다. 식사를 그런걸로 챙겨드시고
닭가슴살을 구입하시면 육류/계란/생선 등이 없는 식사시~ 챙겨드심 되요
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06:00 사과1개/ 바나나2개/ 아몬드10알/ 저지방우유200ml/ 계란3/ (글루타민1개)
08:30 돼지뒷다리200g/ 고구마200g/ 오렌지1개/ 양파100g
11:00 일반식/ 돼지뒷다리100g/ 아몬드10알
12:00 (샤터)
<13:00~15:00 웨이트> (BCAA)
15:00 바나나2개/ (몬스터블랜드2스쿱) (크레아틴1스쿱)
17:30 일반식/ 돼지뒷다리100g
20:00 돼지뒷다리100g/ 고구마200g/ 방울토마토5개
22:00 (몬스터블랜드1스쿱)
23:00 (카제인1스쿱) (글루타민1)
23:00~06:00 취침
여러 칼럼을 참고 했지만 어렵더라구요ㅠㅠ 조언 부탁드립니다!