영양학

크레아틴은 안전한가? 16

보충제 중 기능성 최강인 크레아틴은 우리의 장기에 

어떤 영향을 미치는가?

 

크레아틴은 어떤 사람에게 비타민 일수있고 또 다른이들에게는 

부기맨 정도로 인식될수 있습니다.

혹시 크레아틴에 대해서 두려움이 있으신가요?

 

의심없이 크레아틴은 현재 가장 인기있는 보충제입니다.

보충제보다는 하나의 음식으로 섭취되고 있는 웨이 프로틴보다 

어쩌면 사람들과 더 긴밀한 관계를 가지고 있는 효능이 입증된 보충제는 

크레아틴일것입니다.

 

크레아틴은 더 많은 힘들 낼수 있게 해주고, 근성장에 효과적입니다.

많은 연구들이 이를 입증해주고 있으며, 

가장 많이 연구가 진행되고 조사된 보충제입니다.

만약 당신이 크레아틴의 부작용을 두려워하여 피하고 계신다면, 

그 부작용들은 연구소에서나 볼 수있는 기준에 의하여 만들어진 부작용일 것입니다.

 

크레아틴은 과연 당신의 간이나 심장 또는 신장에 부정적인 영향을 미칠까요?

알.아.봅.시.다.

 

1.일반적인 크레아틴의 부작용과 주의점

시작에 앞서 모두가 알고 있듯 첫번째 부작용은 수분이 차는것입니다. 

이부분은 놀랄일도 아니지요. 

만약 크게 수분이 차는 것에 관심이 없다 크게 신경쓸 문제는 아닙니다.

(가령 고혈압으로 이뇨제를 복용한다면 문제가 되겠지요) 

또한 수분으로 인하여 얼굴이 붓는 현상도 있겠습니다.

크레아틴의 수분유지현상으로 인하여 몸이 커져보이는것이 바로 

프로 바디빌더들이 시즌기때 크레아틴을 섭취하지 않는 이유중 하나입니다. 

시즌기가 아니라면 특별히 걱정할 이유가 없지요.

잠제적인 부장용으로는 한번에 많은 양의 크레아틴을 섭취할 경우 위병이 생길수 있습니다. 

특히나 로딩기 섭취법을 택하신 분들에게 나타날수 있는 현상입니다. 

물을 많이 드시거나 음식 섭취를 늘리시면 쉽게 없어지기도 합니다. 

아니면 크레아틴을 여러번에 걸처 섭취하시는것도 방법입니다.

 

장이 불편하거나 설사가 유발될수도 있는데 

이또한 한번에 많은 양의 크레아틴을 섭취할 경우 발생할 수 있는 현상이므로 

처음부터 아무리 로딩기라도 한번섭취량을 소량부터 시작한다면 쉽게 가라앉습니다.

모든 일반적인 부작용은 장에서 크레아틴이 흡수될때 발생되고 있습니다. 

그러므로 소량 1-3g정도로 시작하는것을 권장하며, 

너무 많은 크레아틴을 섭취할 경우 반대로 크레아틴의 흡수율이 감소하므로 

한번에 많은 양의 크레아틴 섭취는 올바르지 않은것으로 판단됩니다.

몇몇 주장에 의하면 크레아틴이 부정맥을 관여할 수 있다고 하지만 

아직 연구와 자료가 부족하고, 플라시보 효과로 판단되고 있습니다.

2.간

일반적으로 많은 사람들이 크레아틴이 간에 안좋을것이라고 믿습니다만

아직 이에대한 증거가 입증되지 못하고 있습니다. 

많은 임상실험에서 크레아틴이 간에 부정적인 영향을 미친다는 입증이 안되었습니다.

만약 정말 간에 문제를 야기하는 부분을 찾아보고 싶으시다면, 

단 한개의 연구결과에서 300일동안 크레아틴을 투여한 한개의 특정쥐에서 

간에 자극을 주었다라는 예가 있습니다.

 

임상실험에서는 루게릭병 환자와 이로인한 경화증이 있는 환자의 경우 

9-16주 이상 크레아틴을 9달에서 16달동안 투여 및 섭취하여도  

간의 효소에  아무런 문제점을 발견할 수 없었습니다.

 

3.신장

사람들이 크레아티니 신장에 무리를 줄것이라고 생각하는 이유

1)혈중 크레아틴 농도가 높을 경우 신장 기능에 문제가 생길 수 있다.

2)로딩기의 높은 크레아틴 농도는 크레아틴의 체내 흡수후 생성되는 부수물인 

  크레아티닌의 혈중농도를 높여 신장 기능을 저해한다.

 

증가된 크레아틴 레벨은 문제가 아닙니다. 

물론 이상태가 신장에 문제가 될것이라고 쉽게 생각하지만 

대부분의 사람들에게는 신장의 허용범위안의 레벨이고 

단지 몇몇의 사람들에게는 주의를 요망할 수 있는 정도이며, 

실제 극소수 케이스의 경우 신장에 문제를 이르킬수 있는 사례를 

보여준것 또한 사실입니다. 

하지만 이것이 소비자들에게 크레아틴 섭취를 피하는 합리적인 이유가 될 수는 없습니다.  

루게릭병환자나 성인,운동선수,폐경여성, 타입2 당뇨병환자 대상의 임상실험에서

4주 동안 매일 2g의 투여된 크레아틴 보충제는단백뇨나 혈뇨 혹은 신부전증같이 

여러 신장관련 질병에 관계가 없다고 밝혀졌습니다.

실험용 쥐의 경우 신장절제술로 절제한 66%의 신장에서도 

아무런 문제점이 발견되지 않았습니다.

또 다른 실험에서 하나의 신장을 가지고 있는 성인 남성의 하루 20g의 크레아틴과 

높은 단백질식단을 섭취하도록 하였으나 이 또한 역시 아무런 문제가 발견되지 않았습니다.

 

각각 한개의 실험용쥐와 임상실험에서 신장에 문제가 발생하였으나, 

이는 원래 부종이 있는 경우로,  체내 수분유지의 부작용 때문에 크레아틴이 

부종을 더 안좋게 할 수는 있으나, 이는 크레아틴때문이라고 보기는 조금 어렵습니다.

4.결론

1) 크레아틴은 근섬유,심장,간 그리고 신장에 문제를 발생시키지 않는다.

2)크레아틴은 신장 장애와 관련이 없다. 

  부종에 관련하여 크레아틴이 직접적인 영향을 미치는것은 아니다.

3) 다낭성 신종, 사구체 경화증 그리고 다른 신장 장애등이 주로 

   부종이나 비이상적인 붓기에 관여되는것으로 크레아틴과 관계없다.

 

원래 신장에 큰 문제를 가지고 있는것이 아니라면 크레아틴 섭취를 두려워 할 이유가 없습니다.

현대 운동선수들은 크레아틴을 안전함 좋은가격 등의 이유로 일종의 비타민으로 생각하고 있습니다.  

간단히 말해서 입증되고 보편화된 보충제란 소리죠. 

최소 하루 5g정도를 섭취하시길 권장드립니다.

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