영양학

늦은 저녁 운동후 식사는 어떻게 해야 할까? 91

운동과 영양에 대해서 질문은 매우 다양할 것이다. 그 중 대표적인 것들 고르자면 아침 공복에 운동하는 사람들의 영양섭취법과 밤 늦게 자기전 운동하는 사람들의 영양섭취법에 대한 것이다. 이미 아침 공복에 운동하는 사람들의 영양섭취법에 대해서는 다룬 바 있기 때문에 오늘은 자기전 운동하는 사람들의 영양섭취법에 대해서 다뤄보겠다.

대부분 저녁에 운동하는 사람들은 일상적인 생활 패턴에 의해 퇴근 후 운동을 하는 그룹이다. 보통 저녁을 먹고 운동을 하거나 운동을 하고 저녁을 먹게 되는 패턴들인데 대부분 저녁을 먹고 더 늦게 퇴근하거나 저녁을 먹고 휴식 후 운동을 하게 되는 케이스이다. 한국인의 식습관이 점심-저녁의 텀이 길기 때문에 간식을 미리 챙겨먹지 못하는 경우가 대부분 저녁 늦은 시간에 운동을 하게 된다.

사실 간단히 본다면 운동을 제대로 하면 제대로 한 만큼 영양섭취가 따라줘야 한다. 하지만 자기전 에너지 섭취라는 부분에서 다이어트 혹은 소화장애가 있는 사람들에게 상당히 부담요인이 될 수도 있다. 또한, 아르기닌, ZMA, 트리뷸러스 등 천연호르몬 촉진 제품이나 콜라겐 등 관절제품 등의 섭취가 공복에 진행되어야 하기 때문에 제품들과 식사 섭취의 간격에 대해서 궁금해 하는 사람들이 많다.

운동과 영양에 대해서 가장 중요시 해야 하는 부분은 목표로 하는 부분에 대한 성취이다. 결국 운동으로 인한 근육량/근력/지구력 등 퍼포먼스의 증가, 이상적인 체조성을 위한 체조성 변화, 혹은 원하는 몸무게 달성을 위한 체중 변화 등이 운동 후 영양섭취에 대한 접근법으로 다가간다는 것이다(정상적인 대사를 가진 사람들을 대상으로 한다). 

> 근육/근력/근지구력 발달을 위한 케이스 <

근육량, 근력, 근지구력을 발달시키기 위해 운동을 하는 경우라면 기본적으로 본인의 타입에 따라 결정해야 한다. 우리는 흔히 체내 호르몬의 유형에 따른 체조성의 변화 타입을 어디서 유래되었는지는 모르겠지만 외/중/내배엽으로 정의하고 있다. 외배엽의 경우 먹어도 근육/지방이 잘 붙지 않는 체형으로 꾸준한 관리로 몸을 만들면 상대적으로 체지방이 잘 붙지 않기 때문에 만들기만 하면 몸에 체지방이 끼지 않게 관리하기가 쉽다. 반대로 내배엽의 경우 근육과 체지방이 모두 잘 붙는 타입으로 근육도 상대적으로 잘 붙지만 그에 따라 붙는 지방이 두려워 체중이 늘어나는 것에 대해 민감한 케이스들이 많다.

일반적으로 "효율성"의 문제를 따지는데 먹는 만큼 효율성이 좋지 못한 외배엽의 경우 체적이 작기 때문에 체내 저장량이 적고 운동에 의해서 몸이 비상 상태로 들어갈 가능성이 크다. 그럴 경우 글리코겐 고갈과 체내 호르몬 대사가 극도의 이화작용을 유발하는 상황으로 가기 때문에 운동후 시간에 관계없이 최대한 빠르게 인슐린을 불러일으키고 글리코겐을 저장하면서 근육으로 아미노산을 밀어넣어 근육 합성을 시켜야 한다. 이 경우 최대한 빠르게 인슐린 피크를 올리는 포도당분말 혹은 베이글, 구운감자, 식빵 등을 탄수화물 함량 1g/kg으로 섭취하고 0.3~0.4g/kg의 유청단백질과 0.1~2g/kg의 카제인을 섭취하는 것이 좋다. 그게 아니라면 아미노산 10g(BCAA의 경우 5g)과 계란 통란 2개 + 저지방 우유 300~500ml  정도를 섭취하는 것을 추천한다.

반대로 효율성이 너무 과하게 좋은 내배엽의 경우 먹는 만큼 빠르게 지방으로 전환시키기 때문에 인슐린 피크를 높게 올리는 것은 좋지 못하다. 인슐린의 반응을 주면서도 어느정도 체지방이 분해되는 대사를 유지하게 하는 것이 좋다. 일반적으로 인슐린 분비량이 많고 피크가 빠르게 올라갈수록 이화호르몬에 의한 체지방 분해작용이 정지될 가능성이 높아, 운동후 적당히 GI지수가 높은 탄수화물을 15~20g정도 섭취후 1~2배 양의 느린 전분 위주의 탄수화물을 섭취한다. 단백질 섭취는 위와 유사하지만 되도록 빠르고 : 느린 단백질의 비율은 1 : 1 정도로 유지한다.

> 이상적인 체조성 변화을 위한 케이스 <

일반적으로 운동선수이든 운동을 좋아하는 사람이든 이상적으로 생각하는 체조성은 일반적인 사람들보다 근육량은 많고 체지방은 적은 것임에 분명하다. 그래서 근육질이고 핏한 몸을 가지는게 모든 운동인들의 이상적인 체조성일 것이다. 운동을 하게 되면 운동지속시간에 따라 다르겠지만 일반적으로 운동의 마무리쯤에는 대부분 체지방이 에너지 대사의 주요 에너지원이 되어 있다. 그래서 이때 영양섭취는 체지방이 에너지화되어 감소되는 과정을 막을 수 있다. 그래서 많은 사람들이 운동후 영양섭취를 어떻게 해야 하는지에 대해서 궁금해 하는 것이다.

일반적으로 운동시간이 길수록 지방은 많이 타지만 근육이 감소하는 것을 막을 수는 없다. 그 이유는 운동전 식사와 체내 저장된 에너지원으로 커버할 수 있는 수준이 생각보다 많지 않기 때문이다. 일반적으로 보면 매우 당연하지만 운동하는 사람들이 보기에 아이러니 한것이 체내에 다른 기관들도 활동을 하기 위해 에너지를 요구한다는 것이다. 그리고 그 크기와 다르게 근육보다 더 많은 에너지를 소비하는 기관들이 많다(예로서 기초대사량에서 근육과 비슷한 에너지 소비를 하는 뇌, 간 등은 근육과 크기 차이가 많이 난다). 

그래서 우리 몸의 생명과 활동을 유지하기 위해 에너지가 많이 사용되기 때문에 운동을 계속한다고 지방이 무조건 탄다고 볼 수는 없다. 이상적인 체조성을 얻기 위해서 가장 중요한 것은 본인의 운동시간 조절이다. 어느 특정한 시간이 근육량을 보전하면서 체지방만을 태우는 시간이라고 단정 지을 수는 없다. 그래서 경험적인 요인을 통해 근육량이 최대한 유지되면서 체지방이 많이 타는 시간을 찾아내야 한다.

그리고 나서 해당 시간 운동 이후에 15~20g의 포도당과 5~10g의 EAA/BCAA를 섭취하고 30~60분 후에 하루 중에 본인 에너지 섭취의 +/-를 고려하여 추가적인 식사를 하는 것이 좋다. 만약 자기전과 시간 간격이 너무 작다면 응급처치와 같이 0.5g/kg의 전분, 0.3~0.4g/kg의 복합단백질을 섭취한다.

운동이 끝나고 섭취 타이밍이 빠르거나 에너지원의 흡수가 빠르다면 체지방이 연소될 시간이 그만큼 줄어든다. 반대로 너무 느리거나 흡수가 너무 더디다면 근육이 이화될 확률이 그만큼 늘어난다. 15~20g정도의 포도당을 섭취해도 아드레날린 등에 의해 체지방이 계속적으로 이화되고 있기 때문에(물론 그 양은 감소하지만), 섭취 후 어느정도 시간이 지나고나서 영양섭취를 하면 일단 급한 불은 끄고 작은 불씨는 남겨둔 상태로 두었다가 자연적으로 불씨가 꺼지게 만드는 것과 같다고 볼 수 있다.

> 원하는 몸무게 달성을 위한 케이스 <

사실 이 분류는 답이 없다. 체중을 원하는 체중으로 늘리고 싶다고 하면 외배엽의 영양섭취법처럼 빠른 것들을 위주로 먹고 가능하다면 한번의 식사를 더 하는 것이 좋다. 반대로 체중을 빼고 싶다면 먹으라해도 먹지 않을 것이 분명하다. 의외로 운동후 식사섭취에 대해서 두려워 하는 사람들이 많다. 운동후 먹으면 괜히 운동한 것이 도로아미타불이 된다고 생각하는 것이다. 

인체의 대사에 대해서 잘 알면 이 말에 대해서 '피식'하고 웃겠지만 일반적으로 1시간 트레드밀을 타도 밥 한공기를 먹으면 열량면에서 큰 차이가 없기 때문에 막무가내로 체중을 줄이고자 하는 사람들은 먹지 않을 것이다. 이런 사람들에게는 운동 전 저녁식사에 충분한 전분과 단백질 위주의 식사를 하라고 권해야 한다. 이들은 운동후에 먹지 않으려 하기 때문에 운동 전에 천천히 소화흡수될 수 있는 탄수화물 급원과 단백질 급원을 공급해 운동후에도 어느정도 질소평형과 인슐린 대사가 정상적으로 유지될 수 있도록 해야 한다(물론 아침에 일어나면 배고파서 먹을 것이니까).

사실 인체의 호르몬 리듬상 자기 전에 가까울수록 호르몬들의 조절반응이 떨어진다고 하지만 운동을 하면 인체의 호르몬들은 매우 민감한 상태에 놓이게 된다. 운동 자체가 호르몬 민감도를 올리는 무엇보다 강력한 물질이기 때문이다. 그래서 운동후 적어도 최소한은 응급조치를 하는 것이 어느 목표를 가진 사람이나 필요한 것이다.

당뇨병 때문에 인슐린이 마치 나쁜 호르몬인 것처럼 여겨지고 있지만 인슐린은 "혈당의 항상성을 조절하는 호르몬"이다. 결국 인슐린이 없으면 글리코겐을 저장하지 못하고 근육을 합성하는데 장애를 겪는다. 운동후 탄수화물 섭취는 글리코겐을 채워서 회복을 촉진하고 근성장을 시키기 위함이므로 본인의 체조성 상태, 유전적인 요인 등을 고려하여 가장 이상적인 식사섭취법을 골라서 섭취해야 하겠다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱