영양학

근손실은 쉽게 일어 나는 것일까? 30

보디빌딩을 하는 사람들에게 수식어처럼 따라 다니는 말 중에 하나가 바로 "근손실 일어난다"이다. 조금만 무리하는 것 같으면 사람들은 "근손실이 일어날까봐 하지 않는다."라는 말을 자주한다. 정말 그들이 말하는 것처럼 근손실과 오버트레이닝은 빈번히 발생하는 것일까?

다이어트를 하거나 고강도 운동을 하는 사람들에게 다른 사람들이 그렇게 굶고 운동하거나, 장시간 운동하면 근손실이 일어나니 운동시간을 줄이고 식품 섭취를 더 하라고 말하는 모습을 자주 볼 수 있다. 물론 아주 극도로 저칼로리로 영양섭취를 하거나 너무 지나치게 강도높은 운동을 오래하면 분명 몸에 데미지를 입을 것이다. 하지만 우리 몸은 그런 데미지에 대응하기 위한 대비책을 가지고 있다는 부분을 놓쳐서는 안 된다.

우리 몸에 저장된 지방, 지방은 우리 몸에서 가장 순수한 에너지 저장형이다. 탄수화물을 섭취하여 저장하는 글리코겐에 비해 40~50배의 에너지원을 더 저장할 수 있으며 인간이 지속할 수 없을 정도로 장시간 동안 운동 에너지원을 공급할 수 있는 것이 바로 지방이다. 그리고 우리는 이 지방을 에너지로 동원하기 위해 여러가지 호르몬 대사를 운영하고 있다.

운동을 하다보면 시간이 지남에 따라 자신의 운동강도가 자연스럽게 떨어지는 것을 알 수 있을 것이다. 정신없이 고강도로 밀어붙이다 보면 처음 몸을 풀고 에너지가 충만할 때의 운동 강도를 실현해 낼 수 없다. 인체가 자연스럽게 에너지 시스템을 전환시켜가며 에너지 시스템에 맞춰 운동 강도를 조절하고 있기 때문이다. 

인체에서 가장 근본적인 에너지원인 ATP는 바로 크레아틴 등을 통해 바로 동원될 수 있는 양과 글리코겐과 혈당으로부터 해당작용을 통해 공급되는 양이 대부분이라고 할 수 있다. 이 양이 고갈되면 몸은 지방을 에너지원의 주축으로 동원할 수 밖에 없게 된다. 물론 이때 단백질도 함께 에너지원으로 동원되면서 인체에서 가장 맣은 단백질량을 가지고 있는 골격근의 단백질 분해가 발생하게 된다. 우리는 흔히 이것을 근손실이라고 말한다.

그럼 고강도 운동을 계속적으로 이어가거나 점차적으로 강도가 줄더라도 최대로 할 수 있는 수준에서 운동을 계속 이어가면 근손실이 계속 일어날까? 사실은 아니다. 실제 우리가 단백질로부터 낼 수 있는 에너지는 아주 장시간 동안 운동을 지속할 수 있는 양이지만 단백질은 체조직의 구성물질이기 때문에 전체 운동에너지의 10% 이하(대게 근수축 운동에 5%)가 에너지원으로 동원될 수 있다(호르몬 등 여러가지 조절작용에 의해 그렇게 조절된다). 

결국 2시간 동안 웨이트 트레이닝을 하고 1시간 정도 유산소 운동을 해서 소비한 에너지가 700Kcal라면 5~10%인 35~70Kcal정도가 단백질로부터 동원되는 에너지라는 것이다. 즉, 단순히 단백질량에 따른 에너지양으로 계산하면 4~8g 정도에 해당하는 단백질이 에너지원으로 동원된 것이다. 운동중에 아미노산이나 BCAA 1~2서빙 정도면 커버될 양이나 다름없다.

보통 왠만한 근육량을 가진 사람이라면 400~500g정도의 글리코겐을 가지고 있다. 이 양은 80~100분 가량 고강도 운동을 유지할 수 있는 양이다. 우리 몸에 자연스럽게 글리코겐을 남기기 위해(Glycogen Sparing) 지방을 동원하는데 운동 강도나 인체의 컨디션에 따라 그 양에 다소 차이가 있지만 기본적으로 순수한 글리코겐 양으로 1시간 정도의 고강도 운동은 지속이 가능하다는 것이다.

그 이후부터 단백질과 지방이 적극적으로 사용된다고 보면 되는데(이미 처음부터 사용은 조금씩 되고 있다), 지방이 대표적인 에너지원이고 단백질은 위에 언급한 대로 아주 극미량만이 에너지원으로 동원된다. 근손실을 당신이 생각하는 것보다 쉽지 않다. 

물론 다이어트 중에 극도로 에너지 섭취를 줄인 상태에서는 상황이 달라질 것이다. 글리코겐 저장량이 많이 감소해있기 때문에 더 빠르게 지방과 단백질이 에너지원으로 동원되기 시작할 것이다. 하지만 역시 단백질의 동원량은 매우 한정적이기 때문에 당신의 지방이 대부분 에너지원으로 동원될 것이다. 

물론 지방의 에너지 동원 속도는 단백질에 비해 느리다. 또한, 아미노산은 가능하지만 지방산은 포도당을 재생할 수 없다(지방의 골격인 글리세롤은 포도당으로 전환된다). 이런 부분에서 고강도 운동이 지속되면 단백질이 분해된 아미노산의 에너지원으로의 이용도가 증가될 것이다. 그때 이용될 수 있는 것이 바로 인슐린을 올리지 않고 체지방 분해대사를 지속할 수 있는 상태에서 에너지원으로 빠르게 동원될 수 있는 과당, 젖산 등이다. 인슐린을 민감하게 자극하지 않을 양의 포도당도 사실 크게 문제가 없을 것으로 예상된다. 극도의 다이어트 상태에서 단백질을 지키기 위해 탄수화물을 섭취할 수 있는 것이다.

일반적으로 식사 및 영양 섭취가 잘되고 있다면 어느정도 운동으로는 근손실을 걱정할 이유는 없다. 다만, 다이어트 막바지 혹은 너무 장기간 탄수화물을 고갈시키는 식사를 했다면(케톤다이어트 등) 근손실을 방지하기 위해 운동중 과당 위주의 탄수화물 섭취(스포츠음료, 꿀, 과일쥬스 등)와 아미노산(BCAA 위주)의 섭취는 근손실 방지에 도움을 줄 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱