안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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하악하악핥
2015.06.08 15:15
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뽀닥
2015.06.03 22:48
저는 42세 회사원이며 아침 점심 저녁중 두끼만 회사에서 해결하며 하루 2끼만 먹습니다.몸무게는 68키로 입니다. 체중과 근육양을 늘리고 싶은데 운동 4개월이 지난 지금도 몸에 변화가 그리 많이 오지는 안았습니다.체중증가제 Cyto Gainer 를 이곳에서 구매해서 저녁에 먹습니다.
운동은 점심시간에 40분,저녁시간에 1시간 정도 합니다. 단백질 보충제는 어떤걸 섭취해야 체중증가와 극육양을 늘릴 수 있을까요??
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우수
2015.06.04 10:56
추천드리는 방법이 아닙니다. 체중과 근육량을 늘리고 싶다고 하셨는데 쉽게 얻은 열량은 유지하기가 어렵습니다. 지금은 게이너를 먹어 어느정도 체중이 늘겠지만 평생 게이너를 먹을수는 없습니다. 잘 생각해보세요. 왜 체중이 늘지 않는지...식사를 못챙기시면서 체중이 늘기 원하는건 앞뒤가 맞지 않습니다. 식사만 잘 챙겨도 체중 늘어납니다.
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김근기
2015.06.03 13:04
자꾸 질문인제 안할게요... 저는 그때 우수님이 저한테 엑스텐드에 글루타민 3g섞어서 먹으면 좋다고하신거같아서 물어본거고 다른의도는 없습니다 죄송합니다 -
우수
2015.06.03 14:03
다른 의도가 없다구요? 회원님 계속 다른 아이디로 반복 질문, 계속된 질문, 유사 질문, 꼬리물기 질문 올리시는거 모르십니까? 제가 회원님 질문에 답변드리려고 존재하는건 아니지 않나요?
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우
2015.06.03 14:58
언제는 3그램섞어서 먹으랫다가 이제는 섞지말고 15분뒤에 5그램마셔라하니까 헷갈려서 그런겁니다ㅜㅜ 확실히 말씀해주시면
두번다시는 질문안할게요ㅜㅜ -
우수
2015.06.04 10:54
알아서 하세요. 질문에 답변할 의무 저한테 없습니다.
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김근기
2015.06.03 09:02
우수님 몇가지 질문이 있어서 이렇게 글을올립니다
1. 엑스텐드에는 설탕이 없다고 표기해놨던데 저번에 우수님 댓글보니까 포도당과 엑스텐드를같이 먹어도 된다고 하시던데 엑스텐드와 포도당 같이 먹어도 되나요?포도당은 설탕 아닌가요?
2.bcaa는 운동후에 웨이프로틴섭취시 먹지마라고 하던데 그럼 엑스텐드를 제가 운동중과 운동직후 먹고있는데 틀린건가요? -
우수
2015.06.03 10:59
1. 설탕은 이당류이고 포도당+과당이 한분자씩 합쳐진 존재입니다. bcaa먹을때 설탕이든 포도당이든 과당이든 먹어도 문제될 만한 요인은 아무것도 없습니다.
2. 웨이프로틴 먹을때 먹어도 됩니다. 다만 체중과 골격근량도 고려해야 할부분입니다.
계속 다른 이름 써서 같은 질문 반복 질문 올리시는데 ... 질문자님이 지금까지 어떤 질문을 했는지 다 알수 있습니다. 사용한 닉네임까지도 알수 있어요. 제가 분명히 이러시지 말라고 했습니다. 검색하면 충분히 나올 내용입니다.
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운동초보
2015.06.02 23:57
우수님 저도 보충제를 알아보다 이곳에 글을 올립니다^^
운동치료사로 일하고 싶었는데 어쩌다 보니 트레이너로 일하게 되면서 운동을 시작한지 2개월쯤 되었네요.
그래서 지금까지는 그냥 이왕 이렇게 된거 열심히 운동해보자 라는 마음으로 운동을 했는데 조언을 조금 구하고 싶어서요 ^^;;
제가 6시 출근이라 아침을 못먹고 항상 점심만 사먹고 그후 3시간 후 운동을 하는편인데 지금까지는 그냥 사장님이 사주신 보충제만 마시고 해서 단백질 섭취가 부족한거 같아서 아침으로 식사대용 MRP먹고 점심은 사먹지만 닭가슴살도 가져오고 또 그후 운동후 보충제를 마실려고 하는데 추천좀 해주세요
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저도 근력운동 끝나고 신타6 먹고 유산소40분하는데 유산소끝나고 신타6를 먹어야겠군요 ㅎㅎ