안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 게이너(Weight Gainer) 먹는 방법에 대한 내용입니다.
남들은 체중을 줄이지 못해 안달이 났는데, 누구는 재수없게 체중을 늘리지 못해 난리친다고? 부럽다고? 하지만 거꾸로 되바라. 너무 말라서 바람불면 날라갈 것 같고, 어디서 힘도 못쓰게 생겨서 아무짝에도 쓸모없는 사람처럼 취급받는 그 기분? 아마 비만인들이 다른 사람들에게 받는 모멸감과 별반 다르지 않을 것이다.
이렇게 하여 체중이 적은 사람들은 근육량을 늘려 체중이 늘어나는 방법을 사용하려고 하고 거기에 해당되는 것이 바로 게이너라는 고에너지 보충제이니 ... 그래서 처음 운동을 접하는 사람들은 마치 의무적으로 먹어야 하는 것처럼 이 게이너라는 녀석들에 손을 대게 된다.
하지만 게이너를 먹다보니 늘어나는 것은 근육이 아닌 뱃살, '그래 난 체중만 늘면 돼'라고 자위해보지만 결국 마른거보다 더 몹쓸 ET 몸매와 당뇨병/고혈압 등 이어지는 이상 증상으로 힘들어 하는데, 아침 기상직후, 아침/점심 식간, 점심/저녁 식간, 운동직후, 자기전에 먹으라는 보충제 판매상들의 교활한 속삭임에 아무것도 모르고 있는 사람들을 위해 게이너 먹는 법 정리를 해보았다.
다양한 게이너가 있지만 어떠한 게이너를 봐도 탄수화물 > 단백질 > 지방 순서대로 영양소(열량) 함량이 되어 있을 것이다. 결국 게이너라는 제품들은 탄수화물을 위주로하여 단백질을 공급하고 어느정도의 지방을 추가한 제품이라는 셈이다. 이 제품들이 가지는 목적은 체중을 늘리기 위함이 아니라 운동후 영양보충에 있다.
게이너라는 것은 이상하게 조작된(?) 이름이지 실제 게이너라는 것은 POST WORKOUT MEALREPLACEMENT(MRP) 라는 분류에 해당된다. 엘리트 운동 선수들이 운동을 할때 고강도로 운동을 수행하다보니 수분 및 전해질 균형의 교란 및 식욕 감소로 실제 운동후 음식을 먹을 경우 잘 넘기지 못하는 경우가 빈번하다.
그래서 많은 영양학자들 또는 영양전문가들은 엘리트 선수들에게 영양 보충 및 빠른 회복을 위한 방법을 강구해내야 했다. 그래서 고안해 낸 것이 지금 게이너라고 불리는 유동식으로 된 식사대용보충제였다. 유동식을 통해 선수들에게 영양을 공급하여 응급처치를 하고 선수들의 식욕이 돌아오면 식사를 공급하는 식으로 계획한 것이다.
그러던 와중 일반인들이 웨이트 트레이닝을 하면서 이런 제품들을 접하게 되었고 열량이 많다보니 체중이 증가하여(엘리트 운동선수들보다 운동량이 적은 등), 체중증가용으로 좋다는 식의 와전(?)이 일어나고 이를 잘 포착한 유통업자 및 제조업자들이 게이너(Weight Gainer 혹은 mass)라는 명칭을 사용하여 잘 포장한 것이다.
심지어 체중증가를 핑계로 운동후 1회 먹는 것을 아침 기상직후, 식간은 물론 자기전까지 근육량 증가를 위해 먹으라고 과대광고를 하였다. '근육량 증가'라면 뭐든 하는 운동인들인지라 이런 간교한 계략에 빠져 근육량이 증가한다는 꿈을 가지고 이런 제품들을 열심히 먹었다. 하지만 결과는 과도한 열량 섭취로 인해 이게 벌크업인지 돼지업인지? 분갈이 안가는 상태가 되었다.
결국 돼지업을 견디지 못해 게이너를 끊어보니 왠걸;; 그 열량을 다시 채울수가 없어 풍선빠지는 것처럼 체중이 빠진다. 돌이켜 보니 근육을 얻기는 커녕 돈버리고 잃은게 더 많다는?? 결론을 내리게 된다. 이게 대부분 게이너를 먹는 사람들의 프로세스이다.
게이너는 어디까지나 운동후 유동식의 개념으로 영양과 회복을 돕기 위해 먹는 제품이다. 운동후 빠른 영양소 섭취를 위해 빠른 당과 빠른 단백질을 함유하고 있어야 한다. 물론 양이 탄수화물양이 너무 과량인 시리어스 매스 같은 제품들은 당연히 조심해야 한다. 하지만 일반적으로 80~100g정도의 탄수화물과 40~50g정도의 단백질을 함유한 제품은 크게 무리 없이 운동 후 먹을 수 있다.
결국 게이너의 성분에 말토덱스트린이던 포도당이던 전분이던 크게 관계할 부분이 아니다. 오히려 게이너의 목적을 정확히 본다면 빠른 당과 단백질을 위주로 만들어져야 한다. 전분이 들으면 오히려 이상한 제품이 된다는 것이다. 기존의 UP YOUR MASS라는 제품이 전분과 식이섬유가 풍부하게 되어 있어 식간에 섭취할 수 있는 제품처럼 인기를 끈적이 있다. 하지만 실제적으로 아무리 전분으로 구성되었다고 해도 식간에 섭취해서 충분한 열량을 공급한다면 혈당을 올리고 체중 및 체지방을 증가시킬 것이다. 거기에 유동식이라면 일반 고형물보다 소화흡수가 용이하다는 특징도 있다.
결국 게이너를 선택하는 방법을 따져야 할 것이 아니라, 게이너에 대한 통념 자체를 바꿔야 한다는 것이다. 그래서 게이너 먹는 방법을 정리해 보자면,
①운동후 1회 탄수화물 체중 kg당 1g, 단백질 kg당 0.3~0.4g(카제인제외)에 적합한 제품 선택
= 예를들면 요새 대부분 게이너는 카제인을 함유하기 때문에 탄수화물 70~80kg정도 체중이면 탄수화물 80g, 단백질 50g정도(예 : 사이토게이너, 리얼게인)가 들은 제품을 선택한다. 체중이 50~60kg선이면 탄수화물 100g, 단백질 40~50g 제품(예 : 업유어매스, 머슬밀크게이너)을 선택하여 반서빙을 섭취한다.
②체중증가를 꿈꾸는 사람은 아침 기상직후 추가 섭취
= 기상직후 식사가 불가능하거나 출근 후 회사 등에서 간단히 식사하는 경우 기상직후 빠르게 에너지를 공급하기 위해 1서빙 내지 반서빙을 추가 섭취
③추가섭취를 하려고 하는 사람은 운동 1시간전에 섭취
= 식사와 운동간격이 3시간이상 혹은 3시간이내라도 체중 증가를 노리는 사람은 운동1시간전 1/2 ~ 1서빙을 추가 섭취
게이너라는 제품을 절대 먹지 말아야 할 타이밍
① 자기전
② 식간 및 식사텀이 짧은 사람
③ 식사후 2시간 이내에 운동하는 사람이 운동전
Written by 우수
댓글 267
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궁금합니다
2015.06.23 10:57
답변 감사합니다 -
우수
2015.06.23 17:32
솔직히 제가 질문자님에 대해서 몰라서 자신이 없습니다. 정상적이지 않다고 판단되기 때문에 답변드릴수가 없을거 같습니다.
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스마일
2015.06.21 19:41
트루맥스1200이란 게이너를 먹고 있습니다 키는165 몸무게52 입니다 아침6시반 10시 게이너섭취 12시 점심 4시 게이너 섭취 저녁 7시~9시 식사 운동후 게이너섭취 맞는 방법인가요?
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우수
2015.06.22 09:56
질문 전에 글을 읽어보세요
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멸치
2015.06.19 14:34
안녕하세요 수고많으십니다
저는 173에 60키로이고 현재 운동한지 두달 되었습니다.
게이너를 섭취한지는 한달쯤되었구요
9시에 죽과 닭가슴살로 아침식사후 열시반부터 열두시까지 운동하고 bacc섭취후 샤워후 게이너를 섭취하고 한시에 점심식사를 하는데 속이 거북해 억지로 먹는데 운동시간을 바꿔야 하나요 아니면 점심식사시간을 늦춰야 할까요?
그리고 외배엽 체질은 게이너를 추천하지 않는 분들이 많아서그런데 단백질 보충제가 더 효과적일까요? -
우수
2015.06.22 09:57
외배엽이든 내배엽이든 게이너는 운동후 1번만 먹으면 됩니다. 운동후 식사시 속이 거북하다는 건가요? 게이너 먹고 시간 간격을 꽤 두세요. 너무 바짝 먹으니 소화가 잘 안되는것 같습니다.
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ki0078
2015.06.19 14:19
현재 리얼게인 섭취중입니다 단백질함량이 서빙당 50이나되는데 우수님은 서빙양을 채워야한다고 보시나요? 현재 188 81키로라 반서빙씩 먹고있습니다만....
아 그리고 운동후 1회 탄수화물 체중 kg당 1g, 단백질 kg당 0.3~0.4g(카제인제외)에 적합한 제품 선택
이런말이 있는데 카제인은 흡수가 느리니 만약 50단백질에 30에빠른흡수단백질과 20의 느린흡수단백질이있다면 한번에 섭취해도 상관없으시다는 말이신가요??
항상 답변해주시느라 수고많으십니다 ㅠ
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우수
2015.06.22 09:58
운동후 먹는다면 1서빙 드세요. 그리고 다음 식사를 길게 잡으시거나 1시간 이내에 식사를 하시면 단백질 섭취를 줄이거나 안드셔도 됩니다.
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ki0078
2015.06.23 08:49
섭취후 취침하고 있습니다 답변 감사합니다 ㅎㅎ
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김영훈이
2015.06.19 11:01
안녕하세요 ㅎㅎ 일단 이글과는 약간 무관할수있는 질문인데요 .. 제가 집에서 홈트레닝과 1주일에 2번씩 축구를 하는데
운동후에 피로회복에 도움되는걸로 겸해서 보충제 를 추천 받고 싶어서 글올립니다.
집에서 몬밀을 먹기는 하는데 먹고 나서 소화력이 안좋은지 깊은잠을 못자는거같습니다.
밑에 글을 읽어보니 그단백질 요소 때문에 자는도중에도 소화작용이 일어나서 그런거같은데 숙면을 포기하면서 까지 먹고싶진 않구요.. 축구 운동 후에도 바로 섭취해서 피로회복에도 도움되고 가격대에서도 좀 저렴하면 좋구요..
그리고 제가 비타민은 종합비타민 센트룸 하나만 먹고 있는데 여기에 아연이나 마그네슘 같은 제품 더 섭취하면 회복에 도움이 될까요?
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