안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 게이너(Weight Gainer) 먹는 방법에 대한 내용입니다.
남들은 체중을 줄이지 못해 안달이 났는데, 누구는 재수없게 체중을 늘리지 못해 난리친다고? 부럽다고? 하지만 거꾸로 되바라. 너무 말라서 바람불면 날라갈 것 같고, 어디서 힘도 못쓰게 생겨서 아무짝에도 쓸모없는 사람처럼 취급받는 그 기분? 아마 비만인들이 다른 사람들에게 받는 모멸감과 별반 다르지 않을 것이다.
이렇게 하여 체중이 적은 사람들은 근육량을 늘려 체중이 늘어나는 방법을 사용하려고 하고 거기에 해당되는 것이 바로 게이너라는 고에너지 보충제이니 ... 그래서 처음 운동을 접하는 사람들은 마치 의무적으로 먹어야 하는 것처럼 이 게이너라는 녀석들에 손을 대게 된다.
하지만 게이너를 먹다보니 늘어나는 것은 근육이 아닌 뱃살, '그래 난 체중만 늘면 돼'라고 자위해보지만 결국 마른거보다 더 몹쓸 ET 몸매와 당뇨병/고혈압 등 이어지는 이상 증상으로 힘들어 하는데, 아침 기상직후, 아침/점심 식간, 점심/저녁 식간, 운동직후, 자기전에 먹으라는 보충제 판매상들의 교활한 속삭임에 아무것도 모르고 있는 사람들을 위해 게이너 먹는 법 정리를 해보았다.
다양한 게이너가 있지만 어떠한 게이너를 봐도 탄수화물 > 단백질 > 지방 순서대로 영양소(열량) 함량이 되어 있을 것이다. 결국 게이너라는 제품들은 탄수화물을 위주로하여 단백질을 공급하고 어느정도의 지방을 추가한 제품이라는 셈이다. 이 제품들이 가지는 목적은 체중을 늘리기 위함이 아니라 운동후 영양보충에 있다.
게이너라는 것은 이상하게 조작된(?) 이름이지 실제 게이너라는 것은 POST WORKOUT MEALREPLACEMENT(MRP) 라는 분류에 해당된다. 엘리트 운동 선수들이 운동을 할때 고강도로 운동을 수행하다보니 수분 및 전해질 균형의 교란 및 식욕 감소로 실제 운동후 음식을 먹을 경우 잘 넘기지 못하는 경우가 빈번하다.
그래서 많은 영양학자들 또는 영양전문가들은 엘리트 선수들에게 영양 보충 및 빠른 회복을 위한 방법을 강구해내야 했다. 그래서 고안해 낸 것이 지금 게이너라고 불리는 유동식으로 된 식사대용보충제였다. 유동식을 통해 선수들에게 영양을 공급하여 응급처치를 하고 선수들의 식욕이 돌아오면 식사를 공급하는 식으로 계획한 것이다.
그러던 와중 일반인들이 웨이트 트레이닝을 하면서 이런 제품들을 접하게 되었고 열량이 많다보니 체중이 증가하여(엘리트 운동선수들보다 운동량이 적은 등), 체중증가용으로 좋다는 식의 와전(?)이 일어나고 이를 잘 포착한 유통업자 및 제조업자들이 게이너(Weight Gainer 혹은 mass)라는 명칭을 사용하여 잘 포장한 것이다.
심지어 체중증가를 핑계로 운동후 1회 먹는 것을 아침 기상직후, 식간은 물론 자기전까지 근육량 증가를 위해 먹으라고 과대광고를 하였다. '근육량 증가'라면 뭐든 하는 운동인들인지라 이런 간교한 계략에 빠져 근육량이 증가한다는 꿈을 가지고 이런 제품들을 열심히 먹었다. 하지만 결과는 과도한 열량 섭취로 인해 이게 벌크업인지 돼지업인지? 분갈이 안가는 상태가 되었다.
결국 돼지업을 견디지 못해 게이너를 끊어보니 왠걸;; 그 열량을 다시 채울수가 없어 풍선빠지는 것처럼 체중이 빠진다. 돌이켜 보니 근육을 얻기는 커녕 돈버리고 잃은게 더 많다는?? 결론을 내리게 된다. 이게 대부분 게이너를 먹는 사람들의 프로세스이다.
게이너는 어디까지나 운동후 유동식의 개념으로 영양과 회복을 돕기 위해 먹는 제품이다. 운동후 빠른 영양소 섭취를 위해 빠른 당과 빠른 단백질을 함유하고 있어야 한다. 물론 양이 탄수화물양이 너무 과량인 시리어스 매스 같은 제품들은 당연히 조심해야 한다. 하지만 일반적으로 80~100g정도의 탄수화물과 40~50g정도의 단백질을 함유한 제품은 크게 무리 없이 운동 후 먹을 수 있다.
결국 게이너의 성분에 말토덱스트린이던 포도당이던 전분이던 크게 관계할 부분이 아니다. 오히려 게이너의 목적을 정확히 본다면 빠른 당과 단백질을 위주로 만들어져야 한다. 전분이 들으면 오히려 이상한 제품이 된다는 것이다. 기존의 UP YOUR MASS라는 제품이 전분과 식이섬유가 풍부하게 되어 있어 식간에 섭취할 수 있는 제품처럼 인기를 끈적이 있다. 하지만 실제적으로 아무리 전분으로 구성되었다고 해도 식간에 섭취해서 충분한 열량을 공급한다면 혈당을 올리고 체중 및 체지방을 증가시킬 것이다. 거기에 유동식이라면 일반 고형물보다 소화흡수가 용이하다는 특징도 있다.
결국 게이너를 선택하는 방법을 따져야 할 것이 아니라, 게이너에 대한 통념 자체를 바꿔야 한다는 것이다. 그래서 게이너 먹는 방법을 정리해 보자면,
①운동후 1회 탄수화물 체중 kg당 1g, 단백질 kg당 0.3~0.4g(카제인제외)에 적합한 제품 선택
= 예를들면 요새 대부분 게이너는 카제인을 함유하기 때문에 탄수화물 70~80kg정도 체중이면 탄수화물 80g, 단백질 50g정도(예 : 사이토게이너, 리얼게인)가 들은 제품을 선택한다. 체중이 50~60kg선이면 탄수화물 100g, 단백질 40~50g 제품(예 : 업유어매스, 머슬밀크게이너)을 선택하여 반서빙을 섭취한다.
②체중증가를 꿈꾸는 사람은 아침 기상직후 추가 섭취
= 기상직후 식사가 불가능하거나 출근 후 회사 등에서 간단히 식사하는 경우 기상직후 빠르게 에너지를 공급하기 위해 1서빙 내지 반서빙을 추가 섭취
③추가섭취를 하려고 하는 사람은 운동 1시간전에 섭취
= 식사와 운동간격이 3시간이상 혹은 3시간이내라도 체중 증가를 노리는 사람은 운동1시간전 1/2 ~ 1서빙을 추가 섭취
게이너라는 제품을 절대 먹지 말아야 할 타이밍
① 자기전
② 식간 및 식사텀이 짧은 사람
③ 식사후 2시간 이내에 운동하는 사람이 운동전
Written by 우수
댓글 267
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김대희99
2015.08.03 12:53
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우수
2015.08.03 15:52
게이너들은 큰 차이가 없다고 보시면 됩니다. 운동후 1회가 적합하고 다른 때는 먹지 않는 것이 좋습니다.
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위너스
2015.07.24 09:34
아침 일어나서 컴뱃 반스쿱 먹구요
7시쯤 운동하는데
6시 반쯤에 운동 전에 아놀드 펌프 or 킬잇 먹구요
8시 반쯤 운동 끝나구 옵티멈 하이드로 웨이 한스쿱 먹구요
유산소 운동 1시간 하고 컴뱃 반스쿱 먹구요
자기 30분전에 트리뷸러스하고 zma 먹는데 잘 먹고 있나요?
운동만 하고 있어요
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우수
2015.07.28 10:51
뭔가 이상한데요? 저게 먹는것 적는 것을 생략하신건가요? 보충제 먹는 부분만 적으신건가요? 전 도대체 이해가 가지 않네요
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체게
2015.07.22 22:52
안녕하세요 질문드립니다.
워낙말라서 웨이트를 하여 5kg을 찌웟습니다. 하지만 어느정도부턴 더이상 찌지가 않아 1년정도 했을쯤에 그만두고 현재 다시 시작하려합니다.
7시기상하여 9시부터 알바시작후 12시~1시 점심 그리고 6시에 일이끝나서 7시에 저녁을 먹습니다. 웨이트는 저녁먹고 바로 한시간 반정도 할려고합니다. 그리고 12시쯤 잡니다. 저같은 체질은 조금씩이라도 자주먹어야되는데 식단을 어떻게하면 좋을까요?
알바할때는 무엇을 먹을시간이없고 보충제같이 단숨에 들이킬수 있는 시간밖에는 없습니다. 보충제는 머슬밀크게이너를 생각중인데 식간에 단숨에 먹을만한게 보충제 말고 또 다른것이 있는지 없다면 보충제를 언제 얼마나 먹어야되는지 궁금합니다. 그리고 견과류를 가지고 다닐생각인데 견과류는 수시로 먹어주면되나요? 하루에 어느정도가 적당한지도 궁금합니다.
키 180에 몸무게는 58입니다...
그럼 답변달아주시면 정말 감사하겠습니다!! -
우수
2015.07.23 10:17
step by step이란 말이 괜히 있지는 않습니다.
10인 사람에게 3이 필요하다면 15인 사람에게는 4.5가 필요하거나 그 이상이 필요합니다. 체중을 늘리려 보충제로 열량을 섭취하면 보나마나 또 전과 똑같은 결과가 나옵니다. 쉽게 섭취한 열량은 보존하기도 힘듭니다. 어렵겠지만 간식을 준비하여 적은 양이라도 자주 섭취하는 습관을 들이는게 좋습니다. 수시로 게이너를 섭취하는건 몸에도 별로 좋은 방법은 아닙니다.
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naturalborn
2015.07.21 11:40
우수님 안녕하세요. 답변 해주시느라 수고가 많으십니다. 일전에 게이너 섭취에 대해 질문드린 사람인데요.
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우수님 안녕하세요. 게이너 질문드리고자 댓글을 남깁니다. 저는 올해로 운동 6년차인 학생입니다.
173/73~74(아침 공복체중)에 체지방률은 7~8%정도 입니다.
60대 초반의 몸무게로 시작해서 지금까지 왔구요. 3대운동 중량의 경우 5rm기준 D-190kg S-120kg B-85kg 정도입니다.
하루패턴은 8시 meal1. 계란 4개(whole egg),현미밥200g,김치+사과 0.5~1개
12시30분 meal2. 현미밥250g+ 단백질30g(닭가슴살,소고기,생선,돼지고기 etc.)
3~4시 웨이트(웨이트 직후 카보30g+wpi30g )
4시 40분 meal3. 탄수화물75g(밥or 빵) + 단백질30g(닭가슴살,소고기,생선,돼지고기 etc.)
8시 15분 meal4. 탄수화물75g(밥or 빵) + 단백질30g(닭가슴살,소고기,생선,돼지고기 etc.) 입니다.
최대한 지방증가없이 올해 안으로 공복 체중 77kg을 만드는 것이 목표입니다.
하지만 원래 입이 짧은편이고 소화력도 좋은편이 아니기에 운동후 먹는 meal3가 좀 버겁습니다. (식사 준비가 번거롭기도 하구요.)
그래서 운동직후에 카보와 wpi대신 게이너를 먹고 2~3시간 뒤에 저녁식사 하는것으로 하루의 식단을 마무리 지으려 합니다.
일주일에 4~5일 웨이트를 하기에 웨이트하는 날은 이렇게 먹고, 웨이트를 하지 않는 날은 기존의 time table처럼 식단을 계획할 생각입니다. 나쁘진 않은 지요?
그리고 칼로리가 적어도 600이상 되는 제품을 원해서 성분을 비교해 보니...
우수님이 추천하신 아이소게이너, 몬스터매스, 머슬밀크게이너 이 3가지가 괜찮아보였습니다.
유당반응이 없잖아 있지만 그리 민감한 편은 아닙니다만... 3중 어떤것을 선택하더라도 무난한가요?
바쁘시겠지만 답변해주시면 감사하겠습니다.
RE: 나쁘진 않은데 일단 아침에 쌀밥이나 바나나+과일 등 소화가 빠른 식사를 하고 위액 분비를 자극하는 식품들을 드세요 사과+키위+바나나 정도 추천합니다. 그리고 12시 30분 식사에 탄수화물 볼륨을 늘리고 단백질을 줄이세요
아이소게이너 드셔보세요 그정도면 괜찮을듯 합니다.
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조언대로 게이너를 구입해서 계획한 방법대로 섭취하고 있습니다. (아이소게이너는 주문당시 품절이었던지라 몬스터매스를 구입해서 섭취중입니다.)
그런데, 게이너 섭취후 2시간30분~ 3시간뒤 저녁식사로 하루 식단을 마무리 하게되니 체중이 약간 떨어지게 되더군요.
근 2주간 체중증가도 없었구요. 아무래도 열량을 좀 더 추가 해야겠다 싶어서 생각해 본 것이...
4시에 게이너를 섭취하고 6시에 떡이나 빵같은 탄수화물(carbo60g)정도을 먹고 8시30분에 저녁을 먹을까 합니다.
6시에 탄수화물만 단독으로 먹는 것을 계획한 이유는, 아무래도 몬매스에 protein 50g이 있고 8시30분 저녁식사에서 충분한 단백질을 섭취할 것 이기에 굳이 단백질을 추가할 필요는 없다는 생각이 들어서입니다. 또 소화가 잘 되기위 한 점도 있구요.
조언 한 말씀 부탁드리겠습니다.
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우수
2015.07.22 09:36
소화력에 문제입니다. 탄수화물 식품을 추가하는게 소화에 부담없이 열량 섭취를 늘릴수 있는 방법인데 소화에 부담이 된다면 실제 소화효소를 추가해서 섭취하고 식사의 볼륨을 줄이는게 맞습니다. 볼륨은 적되 열량이 높은 음식, 예를 들면 쌀밥 1공기보다 베이글 1개가 더 열량은 높고 볼륨은 적습니다.
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문경주
2015.07.20 19:42
안녕하세요 좋은글 감사합니다!
저는 182/63정도에 체중증가를 꿈꾸면서 4개월정도 운동했는데 3키로정도 늘어 66이되었습니다. 질문드리고 싶은게 요즘 회사를 다녀서 아침점심저녁 텀이 다 조금 씩 긴데 중간에 배가 고픈경우가 많아서 미숫가루와 우유를 먹고있습니다. 이걸 업유어매스제품으로 대체해도될까요?? 되도록이면 자연식을 막고 싶은데 회사에서 눈치더 버이고 해서 쉽게 먹을수 있는 제품이 좋아서여 ㅠㅠ스마트폰이라 오자가 많은점 양해해주시고 답변 부탁드립니다! -
우수
2015.07.21 11:22
미숫가루+우유와 업유어매스랑 먹는데 있어서 눈치 보이는게 무슨 차이가 있을까요? 오히려 업유어 매스를 드시면 더 오해를 살것 같은데요? 간식의 개념이라면 다양하게 드세요. 사람이 일하다보면 배고플 수도 있는것이고 음식을 먹어야 업무능률이 더 오르게 되는 것입니다. 탄수화물을 공급해야 뇌가 돌아간다고 말하시고 드시고 싶은거 미리 준비했다가 챙겨드세요. 처음에만 눈치보입니다.
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안녕하세요 많은 정보글들 감사드립니다
저는 현재 22살 군인이고 안에서 운동한지 약 6~7개월 정도 되갑니다
벌크업을 하고 싶어서 많이 먹고 운동도 하는데 살이 잘 안쪄서 게이너 보충제 몬스터매스를 약 3~4통정도 먹었습니다.
그래서 182/69~71 이였던 몸이 현재 78까지 쪗는데
궁금한건 이대로 계속 먹는게 좋은건지 만약 좋다면 몬스터매스를 먹는게 좋은지 아니면 트루매스 등 다른걸 먹는게 좋은지 궁금해서 질문드립니다.
아울러 이번에 몬스터 매스를 구매할려고 했는디 품절이라 트루매스를 살까 하는데 의견을 듣고싶습니다!