보충제 시장에서 가장 인기있는 제품군 분류를 몇가지 뽑자면 단백질, 종합비타민, PRE-WORKOUT, 크레아틴 정도를 들 수 있는데 PRE-WORKOUT 자체도 크레아틴의 한세대로 보면 크레아틴은 단백질, 종합비타민하고 맞먹는 거대한 덩어리가 되는데....
이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 Supplement 중 가장 효과적이고 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만 크레아틴 효과, 안전성, 섭취량, 섭취타이밍 등에 대한 논란은 끊이지 않았으니 ... 학자들이 치고받고 하는 사이에 내 맘대로 정리를 해보았다눙^^;;
크레아틴이 근육에 저장되어 ATP - PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 그리고 결정적으로 크레아틴은 고강도 운동중 ATP를 만들기 위해 100%에 가까이 소진된다는 것을 볼때, 한번 더 크레아틴이 사용됨으로서 피로물질이 감소된다는 점을 볼 때 ... 크레아틴 섭취가 필수적이라는 것은 더 이상 말할 필요가 없는 진실이돠앗!!
하지만 크레아틴이 좋다고는 하지만 무조건 많이 먹어서 좋을 건 없을것 같고 왠지 많이 먹으면 우리 몸에 해롭다는 얘기를 들은것 같은데? 근데 말들이 많다보니 누구 말이 맞는 건지 도통 알수가 없고 근데 운동해서 몸 좋은 사람들 보면 대부분 크레아틴은 먹는 것 같은데 이걸 어찌해야할까?
그리하야 본격적으로 많은 운동인들이 섭취하고 있는 보충제 중에 크레아틴이 들어있는 제품들을 살펴보니 ....
도대체 다 들어있는데 크레아틴 먹기가 이게 쉽냐 이거지? 도대체 크레아틴 어캐 먹으라는거야? 나는 남들 다 먹는 몬밀도 먹고 부스터도 먹고, 부스터 먹다보니 운동후 회복력이 딸려서 회복제품도 먹어야 할것 같은데 다 먹어도 되는 거 아냐? 그런거 아냐? 셀텍에 10g이 들어있으니 몬밀 1서빙 크레아틴 3g + 킬잇 크레아틴 1.5g(여러가지 형태) + 1.5g(크레아틴 염산염)이면 퉁치고 합쳐서 6g이니 그냥 다 먹어도 되는거 아니냐?
근데 문제는 크레아틴의 부산물인 크레아티닌에게 있는데? 크레아티닌이 뭐냐구? 두번 설명하기 귀찮으니 http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2010843 를 참조하고, 그런 크레아티닌 때문에 크레아틴 섭취량을 조절해야 하는데, 이몸이 정리한 바에 따르면 크레아틴 섭취량은 육식을 하는 사람에게 모노크레아틴으로 2~3g, 채식주의자에게 3~5g이니 ~ 근데 셀텍 하드코어에는 크레아틴 10g이 들어있다....캬캬캬
그래서 크레아틴은 어떤 방법으로든 1일 3g정도만을 먹으면 된다. 실제 크레아틴 권장섭취량은 5g이지만 국내 식약처에서는 3g으로 권장섭취량을 설정하고 있다. 크레아틴은 근육에 95%정도 저장되는데 총량이 2g정도로 보이며 그중 1g을 식이 섭취원에서 섭취하는 꼴이다. 되도록 모노 크레아틴(creatine monohydrate, micronized)를 먹는 것이 좋지만 내가 꼭 먹어야 할 제품들에 크레아틴의 형태가 CEE(Creatine Ethyl Ester), 콘크릿(Creatine HCl), 또는 기타염(Creatine pyruvate, Creatine Decanoate, Creatine citrate) 형태로 들어가 있을 수 있기 때문에 형태에 관계없이 총량을 3g이하로 잡으면 된다.
육류 1kg에는 평균 2~5g정도의 크레아틴이 들어 있다. 돼지고기 1kg에 약 4.5~g, 소고기 1kg에 약 4g의 크레아틴이 함유되어 있다. 그래서 실제 우리 몸에서 식품을 통해 섭취되는 크레아틴 양을 2~3g정도로 잡았을때 보충해야 하는 양은 3g이하면 충분하다는 것이다. 솔직히 대부분 채식을 안하기 때문에 크레아틴 섭취량을 많이 잡을 필요가 전혀 없다는 것다. 거기에 고기도 충분히 먹는 사람이라면 크레아틴을 따로 먹을 필요도 없다.
정리해 보자면 크레아틴 섭취를 하는 방법은 가장 간단하게 운동후 모노크레아틴으로 3g을 먹는 것이다. 운동 전과 운동후 섭취에 대한 논쟁이 많지만, 최근 연구들은 운동후 크레아틴의 섭취가 유의적이지는 않지만 근력/근지구력 및 회복력 증가에 더 효과적이고 크레아티닌량은 유의적으로 감소했다고 주장한다(Journal of International Society of Sports Nutrition).
운동후 크레아틴을 먹는 방법은 크게 3가지로 ...
① 순수 micronized Creatine Monohydrate로 운동후 3g 먹기
② 몬밀 1서빙(2스쿱)에 3g의 creatine monohydrate가 들어있기에 몬밀 1서빙 먹기
③ 운동후 회복용 제품(예로서 마이오빌드, 토렌트, 헤일로 등)으로 크레아틴 양에 맞춰 먹기
만약 변수로 운동전 부스터를 먹는다면 ...
① MT Shatter-SX7등 크레아틴이 없는 부스터를 먹고 운동후 모노/몬밀/회복용제품 먹기
② ON PRE-WORKOUT 등 크레아틴이 들은 부스터를 먹는다면 운동후 크레아틴 섭취 하지 않기
③ 서빙량을 줄여 앞뒤로 섭취(EX : 지킬/FAST FUEL/킬잇 1서빙+몬밀1/2서빙)]
크레아틴과 혈관확장제를 같이 먹는다면 ....
① 부스터는 대부분 혈관확장제 성분을 함유해서 함께 스택하지 않는 것이 좋음
② 모노 크레아틴을 섭취할 경우 크레아틴 없는 혈관확장제 운동전 + 크레아틴 운동후 스택
③ 노익스/니트릭스 등 둘다 크레아틴이 있는 제품은 노익스 휴지기에 니트릭스 이용
Written by 우수
댓글 280
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yosino
2016.01.31 09:06
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우수
2016.02.01 11:15
하루 2회는 운동직후 1회씩 3g을 먹으면 됩니다. 휴지기는 안가지셔도 될듯합니다. 제가 보기엔 몸이 피곤하여 몸 자체를 쉬어야 할것 같네요
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쩡군
2015.12.21 00:53
제가 킬잇을 먹고잇는데 그럼 따로 크레아틴을 섭취할 필요는 없는건가요???
킬잇과 크레아틴을 운동전 같이 잠깐 먹은 적이 있는데 잘못된 섭취 방법인가요 크레아틴을...ㅎ 운동후에 먹은 적은 없어서
ㅎㅎ후에 대부분 드시나 보네요
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우수
2015.12.21 11:11
네 잘못드신겁니다. 둘중 하나만 드세요
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편경장
2015.12.21 00:09
micronized 모노하이드레이트 크레아틴을 운동후 3g먹으라고 하셨습니다.
제가 그제품 먹으려고 샀는데
설명서에는 1회 5g씩 먹되
week1 loading (20g/day)
week2~5 maintenance (10g/day)
week6~8 off (no creatine)
이렇게 되어있습니다.
이런경우에는 어떻게 먹어야할까요??
3g을 운동후에 먹으라고 하셨는데 설명서에는
첫째주에 하루 20g섭취하라고 되어있다면 언제 얼마만큼 먹어야하나요?
마찬가지 둘째주는 하루 10g섭취하라고 되어있는데 어떻게 먹어야하나요?
참고로 저는 운동한지 3년됬고 3시간마다 닭가슴살 먹습니다.(물론 다양한방식으로 단백질 섭취해야하는건 알고 있지만 일단 지금 경우에는 어떻게 해야하나요)
그리고 보충제는
운동시작 30분후 : bcaa
운동직후 : 포도당 -> bcaa -> 프로스타웨이(순수단백질)
운동끝나고 30분후 : 식빵3조각 -> 닭가슴살100g -> 1시간 후 취침
이렇게 합니다.
키 : 171
몸무게 : 75
체지방 : 10%
현재 린매스업 진행중
부탁드립니다. 영양사님의 현명한 조언을 구합니다.
추운날씨에도 힘내시고 항상 감사하게 생각하고있습니다.
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우수
2015.12.21 11:04
크레아틴 로딩이론은 이미 오랜전에 벗겨진(?) 이론입니다.
제조사가 크레아틴 판매량을 늘리기 위해 뻥튀기한 이론에 불과하다는 결론입니다.
매일 5g정도의 크레아틴이 필요한데 체내에서 아르기닌+글리신에 의해 1~2g이 매일 합성됩니다.
실제 섭취해야 하는 크레아틴은 체중에 따라 3~5g정도에 불과하며 매일 3g을 계속 섭취할 경우 로딩한 것과 차이가 없음을 보여주고 있습니다
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편경장
2015.12.21 18:02
그럼 매일 운동직후에 3g씩만 먹어주면되죠? 휴지기간은 없어도 되나요??내성이생기지않으려나?
그리고 운동직후 포도당,bcaa,프로스타웨이(순수단백질) 이 순서로 먹고 있는데 크레아틴은 어떤 순서대로 먹어야할까요???
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우수
2015.12.24 12:17
칼럼리스트가 칼럼을 쓰는 이유는 자기 자신이 연구해온바를 피력하는 것입니다. 결국 그렇게 물어볼 필요가 없다는 것입니다. 제가 쓴 글 그대로가 제 의견입니다. 크레아틴은 포도당과 함께 드시면 됩니다.
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Npng
2015.12.19 20:38
안녕하세요. 우수님 글 항상 잘읽고 있습니다.
헬스 4개월차이고요. 운동은 주5일 하루 2시간 부분분할로 하고있습니다.
이 전까진 단백질이라곤 계란밖에 안먹었으나 보충제효과를 보고싶어 몬밀을 한달째 먹고있습니다.
그런데 계란만 먹을때는 변이 풀리는게 없었는데 몬밀 먹고나서부터 변을 보면 풀리는 모양으로 나오네요(설사비슷)
우수님 칼럼대로 몬밀은 운동직후 물500ml에 두스쿱 타먹구요, 이것두 써주신대로 빵이나 베이글과 함께 먹습니다.(소화)
가끔씩은 BCAA를 따로 추가해서 섞어서 먹기도 합니다.
이런경우 스쿱 양을 1스쿱으로 줄이거나 채소를 더 섭취하거나 이게 도움이 될까요? 아님 체질상 안맞는건지..
계란은 하루 20개 먹을때도 이런일이 없었는데 비싸게 산 보충제가 비싼똥이 되는것같아 좀 그르네요..
답변부탁드려요~
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우수
2015.12.21 11:12
유당불내증이 있긴한데 심하지 않은 케이스로 보입니다. 조금 묽은 변이 나오는 이유는 그것이구요 크게 신경쓸 부분이 아니에요
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답변 감사합니다 죄송하지만 한가지더 질문하겠습니다 제가 고강도훈련을 하루2회하는데 운동할때마다 크레아틴을먹으면되나요? 그렇게하면 휴지기는필요한가요?