안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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우수
2015.03.18 10:55
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권야수
2015.03.19 21:39
감사합니다!
항상 좋은 글 잘보고있습니다.
계속 응원하겠습니다!! -
우수
2015.03.20 10:41
^^
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창창창
2015.03.12 18:31
우수님
저도 아침운동을 하고 있는데
기상5:30 후 달걀스크럼블을 먹고 1시간후
6:30분에 웨이트 1시간30분정도하고 쉐이크 바로 섭취후
10:00 쯤 아침식사를 합니다
아침기상후 공복에 아미노나 부스터를 먹고 운동 하는게 더 좋을까요?
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우수
2015.03.16 11:10
아침기상후 탄수화물을 드세요. 예를 들면 xtend endurance나 isopure endurance 같은 제품이요
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발리
2015.03.12 14:21
안녕하세요 우수님!! 이제 다시 운동을 시작하려하는데 무지 힘이 드네요...키 173cm 에 몸무게 92kg 답답하지요...몇년간 운동을 멀리했더니만 이렇게 됐네요...참고로 올해 47살 입니다...새벽 운동을 하는데 보충제로는 킬잇 한가지만 먹는데 단백질을 한번 먹어볼까하는데 추천 좀 해주셨으면 해서요...예전 운동할때는 bcaa 다 아미노산이다 이것저것 먹구 단백질은 싸고 양많은걸 주로 먹었는데 이젠 나이도 있고 해서 다른 보충제는 안 먹어도 단백질 한가지만 추가해서 운동 할려구 합니다. 킬잇과 조합이 맞는 단백질 하나 추천 좀 해주세요...추천해주신 단백질 먹는 타이밍두요...식사는 넘들 먹는것 처럼 일반식 합니다.참! 커팅제도 추천과 먹는 타이밍 좀 부탁드림니다....읽어 주셔서 감사합니다.
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우수
2015.03.12 17:41
단백질은 quest nutrition의 quest protein을 추천합니다. 커팅제는 사용하지 마시고 되도록 킬잇을 드시면서 운동량을 늘려보세요 그러고 나서 지방이 더 안빠질 경우 커팅제를 추가하시기 바랍니다. 킬잇을 먹고 운동하시고 운동후에 quest프로틴 그리고 단백질 섭취량이 부족할때 1회 정도 추가하세요. 되도록 다른 시간에는 식품으로 드시길 추천합니다.
http://www.mdmglobal.co/?act=shop.goods_view&GS=1533&GC=GE0R
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발리
2015.03.12 19:31
고맙습니다...말씀하신데로 열심히 한번 해 볼랍니다..우수님 감사합니다
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발리
2015.03.12 19:42
아이고....추천해주신 quest protein 을 바로 구입하려 했더니 용량이 넘 적어서리 망서려지내요...다른 대용량 프로틴으로 추천 해주신면 안될까요....그리고 비타민도 추천 바랍니다...
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우수
2015.03.16 11:09
그럼 린프로 드세요, 비타민은 얼라이브 1서빙이 3알짜리 추천드립니다. 식사때마다 1정씩 드세요
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미숫가루보다는 스포츠음료나 꿀같으걸로 드세요 아침 운동때 부스터를 드시는데 그런 현상이 일어난다면 운동중에도 스포츠음료나 꿀 같은걸로 계속적으로 당을 공급해 보세요