안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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황철현
2016.05.27 19:46
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bonobonoyy
2016.05.11 12:58
우수님 안녕하세요~
다름이 아니라 덱스트로스에 관련해서 질문이 있습니다.
운동 후에 바로 공급되어야하는 탄수화물 중 특히 포도당을 빠르게 공급해주기위해 덱스트로스를 먹는 것으로 알고있는데요.
이것이 탄수화물이 없는 100%웨이가 아니라 탄수화물이 첨가되어 있는 복합단백질...
몬밀이나 몬블같은 제품에도 덱스트로스같은 포도당을 첨가하여 먹어줘야하는지 궁금합니다.
또한 통상 20~30g정도 먹어주는 것으로 알고있는데 다이어트시, 벌크업시 복용량이 틀린지 궁금합니다.
좋은하루 되세요~
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우수
2016.05.12 11:32
첨가해서 먹는게 좋습니다^^ 기본적으로 완전히 탄수화물을 공급하는 mrp 이상급 제품이 아니라면 복합단백질류는 게이치 말고 포도당 챙겨서 드세요. 그리고 차후에 먹는 식사에서 조절하면 됩니다.
다이어트시에는 20g정도로 조절하시고
벌크업에는 체중 kg당 1g드세요
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24멸치탈출작전
2016.04.30 19:52
칼럼 잘읽었습니다 우수님^^
질문이있습니다. 저의 운동목적은 벌크업입니다.
05:20분 기상 직후 글루타민, 바나나한개
05:50분 부스터 섭취
06:10~20 운동시작 운동중 BCAA
07:30 운동직후 바나나2개or식빵2장(바나나2개까지 섭취할필요가없는지 식빵2장으로 대체해도되는지 여쭙고싶습니다)
07:50 보충제 한잔(현재몬블1.5스쿱섭취중이며 이번에 성풍무맛사서 먹을생각입니다)
12:30 회사점심+닭가100g + 오메가3
18:00 회사저녁+닭가100g + 오메가3
21:00 집에서 저녁 + 닭가100g + 오메가3 + 얼라이브비타민
23:00 취침전 글루타민
현재 이렇게 섭취중입니다
운동직후에 출근길에 따로 식사를 챙겨먹기가 조금 힘든상황입니다.
탄수화물 보충이 되지않아 상당히 찝찝한기분이네요..
1번. 차라리 게이너를 사서 샤워후에 게이너를 한잔먹어주는게 나을까요?
2번. 덱스트로를 사서 운동직후 덱스트로한잔 샤워후 보충제한잔(몬블or성풍무맛) ->출근길 바나나1~2개or 식빵2장(딸기잼이라던가...)
3번. 출근길에 편의점에서 삼각김밥이라도 두개사서 먹을까요?아니면 샌드위치(싼걸먹을꺼같아서 그다지 큰 열량은 기대할수가없네요ㅠ)+바나나 한송이 먹어줄까요?
또한 싸이토맥스를 먹어주는게 좋다면 언제 넣어주는게 좋은지도 조언부탁드립니다!(꿀은 조금 힘들거같습니다.ㅠ)
현재 섭취가능한것들은 프로틴, bcaa, 글루타민, 부스터, 오메가3, 비타민, 바나나, 식빵 입니다
덱스트로및 싸이토맥스 추가가능합니다!
너무 어렵네요 단백질보충보다 지금 탄수화물보충이 너무안되는거같아서 걱정이앞서네요 근손실이라던가...
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우수
2016.05.02 10:38
오전에 운동하는건 벌크업에 별로 좋은 상태는 아닙니다. 식사는 체계적으로 잘 챙겨드시는거 같은데
문제는 운동 타이밍이라고 보여지고 운동후 게이너 한서빙 정도는 충분히 먹어도 됩니다.
운동직후라면 다른거보다 게이너를 드시거나 저라면 카보 파우더와 유청을 사서 필요량 만큼 믹스해서 먹겠습니다.
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24멸치탈출작전
2016.05.02 10:40
감사합니다 회사일정이 자주바뀌어서 아침에밖에 운동을 할수가없는 현실이 너무 슬프네요
카보파우더와 성풍무맛 믹스해서 먹도록하겠습니다! 사이토카브를 사서 믹스하면 될까요?
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하멍
2016.04.29 09:14
우수님 안녕하세요 매번 글과 댓글만 보다가 개인적으로는 나름 생각하고 식단을 짜서 먹은지 6개월이 넘어갑니다 일단 현재 체지방을 조금 더 걷어내는게 목적인데 하루일과는 이렇습니다 조언 부탁드립니다
07:00기상-기상직후 사과반개
07:15 식사1-고구마150~200 닭가슴100 야채 (브로콜리,파프리카,양상추,양배추,당근정도 바꿔가면서 먹고있고 오리엔탈드레싱 살짝뿌려먹습니다) 아몬드5알
식사도중에DAA 식사후 종합비타민+오메가3
09:30 카누미니
12:00 식사2-고구마150 닭150 야채 아몬드5알
15:30 카누미니
18:00 식사3-고구마150 닭150 사과 반개 아몬드10알
식전 트리뷸러스 식후 종합비타민 비타b6,
b12 오메가3
20:40 운동 5분할 월 가슴 / 화 등/ 수 팔 / 목 어깨
금 하체 / 토 등 유산소 30분
운동전 부스터 또는 혈관확장 / 웨이트직후bcaa
유산소후 wpi
23:00 식사4 밥50 닭150 야채
01:00 칼슘제 취침
현재는 이렇게하고 있습니다 원래 15:30분에 몬블 먹다가 궂이 안먹어도 될거 같아서 뺀 상태구요 토일은 조금은 편하게 먹고 칼로리가 높은 음식을 먹었을때는 식사횟수를 줄이고 있습니다 조언 부탁드립니다 -
우수
2016.05.02 10:43
아침이라도 고구마 말고 쌀이나 감자로 바꾸시구요. 사과를 먹었다면 그만큼 탄수화물 군 섭취량을 줄이세요
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영원한노력
2016.04.26 14:01
우수님 글 잘 읽었습니다!^^
질문 좀 드리겠습니다! ㅎㅎ
출근 시간 전 6시 20분에 기상 후 7시에 운동을 들어가려는데 합니다
운동30분 전에 엑텐bcaa + 골드스탠다드 whey + 멀티비타민
운동중에 엑텐bcaa
운동 직후 몬밀 1스쿱+글루타민, 20분후에 닭가슴살 100g+양상추 한줌+아몬드+방울토마토5개+오메가3
이렇게 먹으려는데 괜찮습니까?
운동전에 당이 좀 부족하다면 게토레이나 과일음료 시중에 파는건 몇ml 먹어야하나요? 몸무게는 72kg정도 나갑니다.
또, 운동 후에는 몬밀 1스쿱 대신 나머지 식단과 탄수화물을
조금 추가해서 먹는게 좋을거같나요~?
몸집을 불리기보단 체지방을 좀 더 걷어내는데 초점을 두고 있습니다!
혹시 제가 많이 틀렷거나 한다면..
제가 지금 가지고 있는 제품들이 골드스탠다드whey, 몬밀, 글루타민, 엑텐bcaa, 과일쥬스 혹은 이온음료(몇ml를섭취해야하는지 궁금합니다ㅠㅠ),멀티비타민과 오메가3입니다! 좋은 방법을 추천해주세요ㅠㅠ 몬밀을 거의 먹어가서 다음엔 몬블을 살 예정이니몬블로 알려주시거나 다른 운동 후 먹으면 좋을 제품추천부탁드립니다ㅠ 탄수화물을 따로 못챙길거같이서 전엔 몬밀을 스택하긴 했습니다 이외에도 지금 저에게 필요한 제품이 있으면 추천 부탁드립니다
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우수
2016.04.28 10:53
운동앞뒤로 제일 중요한건 탄수화물이지 단백질이 아닙니다. 식단을 저리 휘황찬란하게 짜놓으시고 왜 탄수화물에 대한건 신경을 안쓰는 건지요? 그리고 해당 질문에 대한 부분은 이글에 대한 답글로 많이 달려있씁니다. 참고하세요
필요한 제품을 찾을게 아니고 식품으로 뭘 먹을지먼저 고민해 보세요. 본인이 잡은 컨셉 자체가 문제가 있다고 봅니다. 운동전후로 탄수화물을 안먹거나 줄인다고 다이어트가 되는게 아닙니다.
추천:1 댓글
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우수님
바쁘신데 좋은 조언 정말 감사합니다~