안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
-
카롤스
2017.04.19 13:03
-
우수
2017.04.19 14:50
근매스와 체력증가에 목적인데 단백질 섭취가 너무 많고 탄수화물 섭취는 너무적은게 아닌가 합니다.
80kg으로 볼때 지금 체중kg당 2.5~3g의 탄수화물, 체중 kg당 2.5g이상의 단백질 섭취인데 조정해야 하지 않을지요?
-
카롤스
2017.04.19 18:03
그렇다면 어느정도 비율이 좋을까요?
육류를 좋아해서 하루에 프로틴1스푼씩2번
닭가슴살이나 소돼지 100-150g3번을 먹는데 줄여야 할까요?
지방섭취도 궁금합니당
철인3종준비중 입니다. -
우수
2017.04.20 17:20
단백질은 체중 KG당 1.5g정도면 적당해보이고 탄수화물은 +해서 4g이상 올리세요 지방은 체중 kg당 1g선으로 불포화지방 필수지방산 위주로 섭취합니다.
-
김건휘
2017.04.18 19:24
안녕하세요 우수님! 조언 얻고 싶어서 댓글 달게 되었습니다!
현재 아침 5시 반에 기상해 6시부터 운동을 하고있습니다. 약 한시간 정도 운동하고있습니다.
5시 반에 기상 직후 포카리스웨트와 바나나 or 바나나가 없으면 포카리스웨트와 땅콩버터라를 한숟가락 떠서 먹고 6시부터 운동을 하고 있습니다.
운동후에 프로틴을 먹고 조금 있다가 일반식을 먹고있습니다. 제가 지금 하고 있는게 괜찮은 건지 모르겠습니다. 조언 해주실부분 있으면 꼭 좀
부탁드립니다! 감사합니다!
-
우수
2017.04.19 14:54
바나나가 없어도 되니 포카리스웨트 정도만 드시고 운동하는게 좋아보입니다. 땅콩버터는 조금 타이밍이 맞지 않다고 생각합니다. 정 챙겨드신다면 아미노산이나 bcaa정도를 포카리스웨트랑 드시고 포카리가 그렇게 사먹기 가격부담이니 bcaa나 종합아미노산을 사시고 운동전에 꿀 밥숫가락 3-4스푼 정도를 bcaa 탄 물에 섞어서 드시면 될듯 합니다. 운동후에 바로 식사하시구요
-
깐쥐
2017.04.10 03:37
안녕하세요 !! 몰랐던 식습관을 고쳐야겠네요 ㅠㅠ 식사후 텀이 너무 부족했나보네요 .. 속이불편함은없었는데..
궁금증이 .. 아침운동이 좋아서 아침에하고있는데
항상 기상직후 바로식사(잡곡밥200+닭150+야채)40분에서 1시간후 운동이였습니다 운동후 바나나1개 프로틴30g 이후 3~ 4시간마다 4회 식사+닭100~150정도를 섭취하고있었습니다
아직까지 초보라 벌크나 다이어트가아닌 꾸준히해보자라는 마인드입니다
질문 1. 아침식사를 하지않고 추천해주시는
꿀+bcaa or 게토레이+bcaa를 선택해도 식사를하고 운동하는것보다 효율이 떨어지진않은것인가요?
아님 오히려 더좋은것인가요 ?
질문 2. 식사를 위해 좀더일찍일어나서 식사후 텀을 1시간30분에서 2시간주고 웨이트를 한다면 그냥 지금처럼 식사를하고 운동해주는것이 맞는건가요 ..?질문3. 꿀 종류가 너무다양한데 .. 천연꿀 사향꿀 이런건 상관없는것일까요 ? 평소 꿀을너무 멀리했나 검색을해도 똑같이 좋다고만하니 .. -
우수
2017.04.10 14:25
아침엔 에너지 레벨이 낮고 빈속이기 때문에 소화가 빨리 되려고 하겠지만 물리적인 상태로는 소화대사가 저하되어있는 상태입니다. 다행히 빈속 상태라 소화에 부담이 적기 때문에 큰 문제가 나타나지 않는 것인데
되도록이면 아침엔 충분한 여유시간이 없으면 소화가 잘되는 식품을 드세요 쌀도 현미잡곡밥보다 쌀밥 닭가슴살 양을 줄이거나 차라리 흰살생선이나 계란 흰자 같은 수분이 많을걸 드시는게 더 좋습니다.
아침에 먹는게 바로 직후 하는 운동을 좌지우지 하지 않습니다. 약간의 기별을 통해 호르몬 대사만 조금 바꿔놓은다고 생각하시면 됩니다.
텀이 생긴다면 식사를 하세요 그게 좋습니다. 그리고 꿀에는 큰 차이가 없어요^^
추천:1 댓글
-
깐쥐
2017.04.10 17:44
시간내주셔서 감사합니다 !!! 왜이런중요한글을 늦게봤는지 ㅠ좋은하루되세요 !! -
강준규
2017.04.06 12:10
좋은글 감사합니다
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1145 | 몬스터 밀크 먹는 사람 집중 : 안보면 후회한다?? [1250] | 527106 |
1144 | 벌크업 식단 [552] | 425944 |
1143 | 크레아틴 먹을 사람 집중, 크레아틴 섭취 방법 총정리 [280] | 385343 |
1142 | 단백질 보충제 선택 및 섭취방법 [630] | 316063 |
» | 아침형 인간을 위한 영양전략 : 새벽 운동파를 위한 영양섭취법 [823] | 268889 |
1140 | [혈관확장] 아그마틴(Agmatine) [207] | 265570 |
1139 | 스포츠음료 비교분석(게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트) [73] | 235175 |
1138 | 운동하기 전에 밥을 먹어야 하나? 먹지 말아야 하나? 고민된다면 [127] | 230489 |
1137 | 다이어트에는 BCAA가 답이다. [100] | 220841 |
1136 | 부스터 먹는 사람 집중, 부스터 먹는 법 정리!! [102] | 216407 |
1135 | 보충제 Q&A 모음 [117] | 212939 |
1134 | 최고의 보충제를 선택하라! [138] | 205239 |
1133 | [식단] 우수의 다이어트 식단 [363] | 202490 |
1132 | 늦은 저녁 운동후 식사는 어떻게 해야 할까? [91] | 201436 |
1131 | 크레아틴은 안전한가? [16] | 199663 |
1130 | 시합 준비를 위한 밴딩/로딩, 수분조절방법 [60] | 190479 |
1129 | 게이너(Weight Gainer) 섭취방법 총정리 [267] | 184596 |
1128 | [스포츠영양 바이블] 호주 AIS의 탄수화물 로딩법 [69] | 182587 |
1127 | 근손실은 쉽게 일어 나는 것일까? [30] | 169559 |
1126 | 근육을 위해 몇시간 마다 단백질 섭취를 해야 할까? [46] | 166875 |
처음으로 질문드려요
180에78키로 체지방율 5~6% 입니다.
31살입니다
웨이트 주5회
수영주2회
마라톤 10 -15km 주 1-2회
레져스포츠 주1-2회등 스포츠 즐겨하는데요.
주탄수화물 섭취는 90%이상이
통밀 현미찹살 바나나 오렌지 고구마 감자 입니다
주단백질은 닭이나 계란 입니다 가끔 소돼지
보통 단 210 탄 200-240 지70-90 정도를 먹네요.
근매스와 체력증가 위주로 식단을 고려할때
단탄지 비율이 괜찮은지 아니면 변화를 어찌할지 질문드립니다.
보충제는
나우무맛 기상직후 운동후와 오후운동직후 1스푼씩
Bcaa 운동중
글루타민 운동후 이렇게 3가지 먹습니다!
일반식 위주의 식사를 좋아하며 4끼 챙겨먹습니다.