안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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mylycian
2015.01.18 12:56
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우수
2015.01.21 11:02
괜찮습니다. 잘 챙겨드시네요
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mylycian
2015.01.27 07:02
고맙습니다^^
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물음표
2015.01.14 12:25
우수님 일반인 학생입니다. 보충제 구입을하고싶은데 여드름
땜에 구입하기에 큰 어려움을 격고있습니다
더군다나 아침에 공복에 보충제는 안맞는걸 먹엇다가 간이나 신장등에 더안좋은 영향을 미칠까바 어떡해야할지를모르겠습니다
섭취하면서 여드름이 나지않앗던 보충제가 머슬밀크,머슬게이너이고 먹고 큰 여드름을 불러온게 몬스터매스였습니다
근데 머슬밀크 머슬게이너 성분을보니까 다른보충제에비해 지방함량이 너무많아서 지방이많이 낄까바 먹는도중 멈췄습니다 업유어매스를 너무 먹어보고싶은데 업유어매스도 잘못먹엇다 여드름을 불러올까바 지금이러지도저러지도못하고있습니다..어떡해야하는걸까요우수님 제가 원하는몸은 지방으로 뒤덮힌 그런살크말고 말그대로 벌크를하고싶습니다.. 무슨보충제를 선택해야하며 저는 복합단백질과 체중증가단백질 둘중 무엇을선택해야하는거에요?그리고 머슬밀크와 업유어매스는 성분에 지방이많은데 괜찬은걸까요?
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우수
2015.01.15 10:23
보충제 먹는 다고 벌크가 살크가 안되고? 반대로 어떤거 먹는다고 살크가 될까요? 잘못된 생각입니다. 유당 등에 민감하여 피부트러블이 난다면 보충제가 답이 아니라 식품이 답이고 우유 성분등 알레르기 성분은 피하는게 좋습니다.
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우수
2015.01.15 10:25
업유어매스도 똑같은 반응이 나타날 것입니다. 지방은 그리고 문제될게 없습니다. 지방먹는다고 체지방이 더 느는 것은 아닙니다. 전체적인 열량섭취가 과하기 때문에 말씀하시는 살크가 되는거구요, 벌크란게 결국 지방은 약간 늘어나도 감수하고 체중을 늘리겠다는 건데, 회원님 같은경우는 지방 늘어나는거 억제하고 싶으신 거라면 식단 각박하게 조절하고 체중조금씩 근육량만 늘려서 오래 보시는게 좋을 것 같습니다. 맘 편히 못하면 벌크란거 하기 쉬운거 아닙니다.
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물음표
2015.01.15 11:44
그럼 업유어매스도 똑같이 트러블이난다면 머슬게이너는 먹어도 트러블에 아무런문제가없엇는데 머슬게이너 운동하면서 먹기에 괜찮은제품인가요벌크위주로 생각한다면 복합이랑 게이너 둘중 무엇을먹어야되는건가요
어떤분들은 게이너는 설탕물에불과하니 차리니 설탕에물을타먹으라는분들도잇어서요ㅜㅜ
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우수
2015.01.16 10:31
머슬게이너란게 어떤 제품이지 모르겠습니다.
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kiss5305@hanmail.net
2015.01.16 11:13
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우수
2015.01.16 12:38
머슬밀크게이너네요. 풀네임이 아니니 알리가 없죠. 저제품은 게이너 중에 그나마 유당이 많이 제거된 제품입니다. 머슬밀크 제품 라인 자체가 유당을 제거하는 것을 목적으로 하기 때문이죠. 저건 먹기 좀 편하실 거에요
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안녕하십니까 항상 우수님의 글을 보면서 많은 것들을 배우고 갑니다
제가 아침에 일찍 운동을 해야 되서 운동한시간전에 일어나면
나우 덱스트로스+xtend or wpi
20분후에 kill it
운동후에 머슬테크 해일로
이렇게 먹으면 괜찮을까요??