안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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hohyun
2015.02.10 14:14
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우수
2015.02.10 19:35
네 아침식사는 안해도 괜찮고 몬밀을 드셨다면 조금 여유를 가지고 간식을 드시는 것이 더 나을것 같아요
엑스텐드 엔듀런스를 운동중에 드세요
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hohyun
2015.02.12 16:15
답변감사합니다 .
좋은정보 하나 얻어가내요 !! -
김기환
2015.02.10 01:12
안녕하세요 우수님^^*
현재 178/78 입니다.
일 특성상 아침에 운동 하는대요.
체지방이 없는편이였는대 몸관리를 못해서
엄청난 뱃살과 지방이 많이 꼈습니다.
다시 운동좀 하려고 하는대요
8시 30분 기상
꿀 물 한잔
9시20분 근력운동 40분 유산소운동 30분
유산소 운동은 인터벌 달리기 버피테스트 등등
운동 끝나고 바나나와아몬드 섭취 30분후
일반식(점심)
저녁은 밦3/1 국,찌깨x
간식은 바나나와아몬드
제가 신장이 안좋아서 보충제 이런건
먹음 엄두가 안나네여 ㅜㅜ 단백뇨가있어서
위에 글대로 하면 체지방빼면서어느정도 근육량
증가가 될까요? 그리고 신장에 부담안가는 보충제 종류가 뭐뭐 있을까요. 글이 쓰다보니 많이 길어졌네요. 항상 건상하시고 좋은 답변 기대하겠습니다 -
우수
2015.02.10 11:11
단백뇨가 있다면 신장 기능검사는 해보신것인가요? 신부전이나 이런것은 아니시나요?
일단 기본적으로 신부전 환자도 체중 kg당 0.8~1g정도 단백질은 섭취할수 있습니다. 물론 흡수가 빠른 것보다 느린 것이 좋으므로 운동후에 단백질을 먹어주는 식사를 하시고 평시에는 단백질 섭취량을 줄이시는게 좋습니다.
운동후 계란(계란흰자)나 닭가슴살, 생선 등 육류를 드시고 다른 시간에는 단백질 섭취를 일부러 챙기지 않는 식사 정도만 해도 충분히 몸에 변화는 있을 것입니다.
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갤러리
2015.02.07 02:17
우수님 안녕하세요. 식단 조언좀 해주세요.ㅠㅠ
린메스업을 목표로 운동하려는데 고칠것들좀 봐주시면 감사하겠습니다.
키/몸무게/근육량은 177/75/38 입니다.
운동은 2시간 30분정도합니다 (워밍업20/웨이트80/복근15/유산소20/스트레칭15)
운동은 기상후에 갑니다 기상후 now dextrose 30g 물에 타먹고 15분후 킬잇1서빙 먹습니다.
운동중 Xtend bcaa먹고, 운동후 식빵2장먹고 샤워후에 컴플릿웨이 반서빙+ 몬스터프로틴1서빙+산크레아틴 2g 먹습니다.
운동15분~30분후 아침식사를 합니다.
아침 흑미잡곡밥 1공기(200g) + 참치한캔(100g) + 파프리카 1개 +얼라이브멀티비타민 1정 + 오메가3(1000mg) 1정
2시간 30분후 간식 저지방우유(200ml) + 바나나1개 + 아몬드 5알 + 삶은계란 흰자 2개
점심 흰쌀밥(200g) + 닭가슴살 100g + 파프리카 1개+얼라이브멀티비타민 1정+오메가3(1000mg)1정
2시간 30분후 간식 저지방우유(200ml) + 바나나1개 + 아몬드 5알 + 삶은계란 흰자 2개
저녁 흰쌀밥(200g) + 닭가슴살 100g + 파프리카 1개+얼라이브멀티비타민 1정+오메가3(1000mg)1정
2시간~3시간 후에 취침합니다.
가지고 있는 프로틴및 제품: Xtend BCAA, now dextrose, 머슬밀크, 컴플릿웨이, 몬스터프로틴, 킬잇, 산크레아틴,얼라이브 멀티비타민, 굿헬스 오메가3
혼자 오피스텔에서 생활을해서 간단히 먹을수있는것만 넣다 보니까 이렇게 됬습니다.
식사에 야채류가 너무부족한것같고 운동중에 탄수화물을 더 섭취해야 할지 모르겠습니다.
오메가3도 식사마다 먹어서 3번먹는데 너무 많이 먹는걸까요?
단백질섭취량도 적당한지 한번 봐주세요 ㅠㅠ
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우수
2015.02.09 11:16
일단 식사가 너무 간격이 짧고 너무 단조롭네요. 일반적으로 린매스업이란게 단순한 식단으로 구별되는 것은 아닙니다. 자신의 체중에 대한 부분 그리고 섭취량에 대한 부분을 잘 계산하셔야 해요. 1개월에 체중 변화폭은 1kg미만이고 근육량으로 늘어야 합니다. 그럴라면 어떤 식단을 가져가야 할지 생각해보세요. 저라면 너무 단순한 식단으로 구성하지는 않을것 같습니다. 물론 처음 나의 에너지소비량을 측정할대는 딱 계산할 수 있는 위와 같은 식품으로 해도 되지만 결국 몸이 원할것입니다. 일단 지금 현재상태에서 조언드리는 부분은 시간을 4시간 정도로 잡아보세요 운동끝나고 빵+프로틴 드시고 식사 텀을 1시간 넘게 잡으셔도 됩니다.
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brucechoi87
2015.02.06 23:47
안녕하세요 우수님,
운동 7년차입니다.
저녁 때마다 웨이트를 하다가 이제 아침으로 바꾸려고 합니다.
5시20분 기상 - 꿀물 섭취 후, 바나나3개 섭취
6시 ~7시 운동 - 운동 중 꿀물 틈틈이 섭취, 운동 직후 신타6 한스쿱
7시30분 - 닭가슴살 + 일반식
신타 외에 기타 보충제는 섭취 안 하려고 하는데 위와 같은 패턴은 어떠한지요.
고칠 점 있음 알려주시면 정말 감사 드리겠습니다!
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우수
2015.02.09 11:17
기상직후 꿀물만 섭취하시고 바나는 운동후에 드시거나 간식으로 드세요~ 그게 더 좋아보입니다.
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헬스초보
2015.02.04 19:07
안녕하십니까.
웨이트한지 이제 2년 다되갑니다
키/무게는 180/80 입니다
약 1년정도 아침 기상직후 식사하고 바로 운동 후 출근했었습이다.
약6개월 전부터 현재는
6시반 기상 블랙커피한잔 후 바나나두개 섭취
7시 운동 (운동중 BCAA)
8시반 운동 끝
9시 닭(머슬업) 고구마말린거 한봉(80g)
또는 머슬업, 일반식(간단히)
부스터는 복용하다 일할때 너무 피곤해서 지금은 안먹구 있구요 프로틴도 너무 의존하는거 같아서 현재 안먹고 있습니다.
바나나는 이제 질리구요 ㅠㅠ 운동후 집에왔다가 출근해야할 시간이 짧아서 일반식은 잘 못챙겨먹어서 식사대용으로 추천해주실수있으신것도 부탁드립니다. 수정할사항있는지 조언구해봅니다..
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운동시작후 30분 후부터 엑스텐드 엔듀런스 는 운동 중에 먹어도 상관없습니까 ??
그리고 우수님 말씀대로면 아침식사를 안해도 상관없다는 말씀이신가요 ??