안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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manjeon74@naver.com
2015.02.11 04:49
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우수
2015.02.11 12:35
아니오~ 지금패턴이라면 6시에 일어나서 사이토맥스
체육관가서 킬잇 운동중 사이토맥스
운동후 업유머메스 정도가 좋을 것 같습니다.
킬잇을 먹을때는 크레아틴을 빼시고
크레아틴을 먹을때는 킬잇을 빼세요
부스터중 크레아틴이 없는 것은 muscletech shatter sx-7이 있습니다.
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초보
2015.02.10 16:37
안녕하세요. 좋은 글 감사합니다.
180/95 -> 83 감량상태입니다.
아직 초보라 근력이 딸리고 근육량 증가보다는 다이어트/체지방감량 위주로 운동하고 있습니다.
새벽 6시 공복운동후 고구마 / 닭가슴살 약간 섭취했었습니다. (점심: 일반식 / 저녁: 고구마,닭가슴살,콩,상추 등)
5시 정도에 파우더(스피루테인) 한 스쿱 정도를 물에 타서 식사대용으로 먹고
6시 운동을 해볼까 하는데 조언을 부탁드리겠습니다.
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우수
2015.02.10 19:32
내용을 보아서는 제가 무엇을 할수 있을지 전혀 감이 안옵니다. 질문자께서 거꾸로 생각해 보셨을때 제가 지금 현재 쓰신 글에 대해서 답변을 할 수 있을지요?
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초보
2015.02.10 20:34
아.. 질문의 요지가 전달이 제대로 되지 않았습니다.
공복에 운동하고 운동 후 고구마/닭가슴살 소량 섭취에서
운동 1시간전 파우더 섭취 후 운동 그리고 무섭취로 변경하는 것이
제가 목표하고자 하는 운동방향 (다이어트/체지방감량) 에 더 효율적일 수 있는지,
다른 더 효율적인 방법이 있는지에 대한 질문이었습니다.
조언 부탁드리겠습니다..
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우수
2015.02.11 12:32
일단 다이어트/체지방감량을 하더라도 운동전후 영양 섭취는 매우 중요합니다. 그래서 스피루테인이 제가 뭔지 모르겠구요~
운동전 당+아미노산or단백질을 섭취하고 운동후 식사를 하는것이 좋습니다. 식사는 고구마든 감자든 빵이든 밥이든 탄수화물과 계란 정도로 하시면 좋을것같아요
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wise
2015.02.10 16:06
안녕하세요 우수님. 아침운동에 관해 여쭤보려 합니다.
키는187에 몸무게는 70으로 마른 체형입니다. 목표체중은 앞으로 80초반때까지 늘리는 것입니다.
앞으로 아침에 운동을 해야할것 같은데...운동시간은 오전8시 정도가 될것 같습니다. 기상시간은 오전6시 이고요.
제가 생각하는 방법은 기상직후 스트레칭후에 바나나와 오트밀을 섭취하는 것입니다.(여기에 더해서 복합단백질 보충제를 섭취하는것도 도움이 될까요?) 그리고 한시간 정도후에 운동을 다녀온뒤 단백질 보충제와 바나나같은것을 섭취하는것입니다.
나머지 점심식사와 저녁식사는 일반식으로 해결하고요. 점심식사 저녁식사 사이에는 미숫가루 같은것을 섭취하고자 합니다.
제가 생각하는 방법도 괜찮은가요? 더 좋게 섭취할수 있는것이 있다면 우수님의 추천 부탁드립니다.
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우수
2015.02.10 19:34
제가 보기엔 2시간 정도 시간차가 있으면 바나나를 큰거 2-3개 정도 드시고 거기에 복합단백질을 드시면 도움이 될것 같네요.
시간 간격이 가까울수록 단당위주로, 여유가 있을수록 빵이나 베이글 바나나 등을 드세요
점심저녁 사이에는 바나나같은게 미숫가루보다 나을것 같네요 바나나 우유 계란 등을 드세요~
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hohyun
2015.02.10 13:37
안녕하세요 우수님 제가 다름이 아니라 아침운동을 하는대 여쭤볼깨 잇어서요
제가 아침 5시에 일어나서 xtend endurance 1스쿱 먹고
5시30분쯤에 kill it 먹고 40분쯤 운동을 시작합니다.
운동중에는 labrada power carb gametime 1스쿱 먹으면서 운동합니다.
운동후에는 몬스터밀크 1스쿱을 먹습니다.
그리고 30분정도잇다가 아침밥을 간단히 먹고 출근하는데 이렇게 먹어도 상관없을까요 ??
보충해야할꺼나 빼야할것 잇으면 좋은 조언좀 부탁드리겠습니다. -
우수
2015.02.10 13:46
운동전에 파워카브 2스쿱 드시고
운동15분 전에 킬잇드시고
운동시작후 30분정도에 엑스텐드 엔듀런스드세요
운동직후 몬밀 1서빙 드시고
차라리 2시간 이상 지나고 간식으로 우유나 계란 등을 포함한 간식 정도 드시는게 좋을듯 합니다.
12~1시 점심드시구요~
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새벽에운동한지 8개월째 이고운동은10여년정도됩니다
174/80이고 벌크목적으로 합니다
6시일어나자마자 바나나큰거한개나고구마 둘중한개먹고
6시30분체육관에가서 킬잇먹고
중간에 사이토맥스 운동끝나고 업유매스에산크레아틴먹고
집에와서 간단히식사를합니다
이렇게하면 괞찬은건지??
산크레아틴은 (모노)처음먹어보는건데 앞으로계속먹을생각입니다
그런데 운동전에도 부스터를먹는데 크레아틴중복이될깝봐걱정입니다
부스터중 크레아틴성분이없는게 무엇이있나요??
이것저것 신제품나오면 거의먹었는데 저에게는 노익스가제일좋은것같은데 노익스에크레아틴이 한스픈당얼마나 있는지 알수있나요??
그리고 지금먹고있는킬잇에도 크레아틴이들어있나요?
통을봐도크레아틴성분이 않보입니다;;;(어디서봐야하나요???)
수고하세요♡♡♡