안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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우수
2015.04.08 14:22
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핏트니스매냐
2015.03.22 00:25
저두 얼마전까지 저녁에 운동을 하였다가 6시 기상 6시 30분에 운동을시작하는데요.
현재 운동후에 몬밀 1스쿱 하고 1/3정도 더 먹고있습니다.
자취때문에 멀 잘 챙겨먹질 못하고있어요. 먹을수있는게 식빵, 우유, 삶은계란, 바나나 정도인데.
운동전에 6:00~6:30분사이에 먹을게 식빵1조각(땅콩버터)+우유+덱스트로스?(9000원짜리)이렇게 먹고, 운동중에는 BCAA섭취하려고하는데 이렇게 먹어도 괜찮을까요? 운동후에 몬밀1스쿱에, 샌드위치+우유 먹을려고 생각하고있습니다. 운동시간에 1시간10정도 잡고있습니다.
부탁드려도 될까요??참고로 172/57 (체지방7.8)키로입니다.+6키고정도 더찌울려고하고있습니다.
*추가로 BCAA살려고하느데 Xtend, BCAA 스택, 아토믹7중에 어떤게 가장 좋을까요???
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우수
2015.03.23 16:30
그냥 덱스트로스만 드시고 가시고(빵+우유 등은 소화장애가 일어날듯합니다)
운동중에 bcaa를 2서빙 정도 드시고 운동후 몬밀 2스쿱과 빵 등을 드세요
bcaa는 xtend는 몬스터아미노 드시면 될듯
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문센트
2015.03.19 13:28
안녕하세요.. 우수님~ 저번에 추천해주신대로 새벽운동 할 때는 운동전에 사이토카브와 몬밀 먹고 운동 하구 운동 후 린바디 먹는 스택으로 갔었는데요.. 회사 일정이 좀 바뀌어서 ... 점심시간이 3시간이나 되서,, 점심시간으로 운동을 옮기려구 하는데..
8시에 아침식사를 하고, 11시반에 사이토카브에 wpi 섭취하고 운동 중에는 게토레이 분말 타먹고,, 운동 직 후 몬밀 조금 있다 식사하는 스택으로 옮기려고 합니다.. 혹시 스택에 오류나 추가 수정 해야 할 부분이 있을까요?
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우수
2015.03.20 10:42
점심시간이 12시부터 3시 이신지요? 질문을 하시려면 시간을 좀 알려주셔야;;
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문센트
2015.03.21 12:04
아.. 죄송합니다 점심시간은 11시반부터 3시까지 입니다. 지금 현재 가지고 있는 보충제는 몬밀, 사이토카브, 린바디 있습니다. ㅎㅎ; 요 몇일은 11시 반애서 12시 사이에 사이토카브 몬밀 먹고 30분 뒤에 운동 1시간 운동 후 린바디 샤워 후 식사 이렇게 했습니다. 크게 무리나 이상은 없었습니다. 추가적으로 부스터도 추가 해볼까 하는 생각도 있습니다 항상 수고 많으십니다 감사합니다 -
우수
2015.03.23 16:32
11시반이면 10시경에 사이토카브와 린바디 반팩정도를 드시고 운동직후 몬밀 2스푼을 드세요
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권야수
2015.03.16 13:03
우수님의 글은 항상 저에게 큰도움이 되고 있습니다.
저는 아침 6시반 기상후에 몬밀 한스쿱 마시고 8시에 운동을 시작하는데요. WPI를 아침에 먹는게 밤새 부족한 단백질을 빠른시간안에 흡수시킬수 있는 좋은환경이라고 생각하지만 아침에 탄수화물을 섭취하지 않으면 중량운동시에도 어지럽고 에너지가
부족한느낌이 듭니다.
부스터는 6개월정도 쉬었구요
8시부터 10시까지 2시간 운동한후에 씻고 WPI(나우무맛)을 미숫가루 한스쿱과 함께 섭취하고 있습니다. 그후엔 한시에 점심 일반식과 얼라이브 두알
6시에 일반식 얼라이브 한알 이렇게 섭취하고 있는데요. 아침에 wpi와 미숫가루 먹고 운동후엔 몬밀 이렇게 바꿔보는게 좋을까요..?
영양학이란 참 너무 어렵습니다. 부스터를 먹기엔 몬밀이 반정도 남아서 다먹고 난후에 나우나이솔레이트와 같이 섭취해야 할듯하구요.. ㅠ
제가 돌파구를 헤쳐나갈수 있는 좋은 말씀이 필요합니다!!! -
우수
2015.03.16 14:35
아침에 드시기 좋은 제품으로 ISOPURE ENDURANCE 제품이 있습니다. 당+WPI조합이고 딱 좋은 양이라 그 제품을 드시고 운동후에는 제대로된 식사를 하시는게 더 좋을듯 합니다. 운동후에 무조건 단백질 보충제를 먹을 필요는 없습니다. 식사가 불가능하거나 식사와 간격이 있을때 먹는 것이지 꼭!! 은 아닙니다.
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권야수
2015.03.17 07:58
답변 너무 감사합니다.
현재 나우무맛 새로 산지 일주일밖에 안되어서..
새로운것보단 있는걸 먼저 처리해야 할것같습니다.
현재 아침에 8시에 운동때문에 6시반에 일어나고 있습니다. 기상직후 미숫가루 나우무맛 한잔 운동직후 몬밀한잔 (전부 한스쿱씩만 먹고있습니다)
이렇게 먹어도 될까요 ㅠ
몬밀 빨리 먹고 부스터 다시 삽취하려 하는데 공복 부스터가 좋다지만 기상후에 탄수화물없이 운동할시 어지러움과 눈앞이 깜깜해지는 걸 지울수가 있을까요..?
항상 친절한 답글 감사합니다.
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뭔가 글이 정리 정돈이 안되는데, 일단 먹겠다고 생각은 하신것 같고, 아침에 운동을 할때 고중량 운동보다는 선피로로 먼저 단순관절운동을 해서 몸을 좀 풀어주고 난후에 고중량 운동을 하는게 좋지 않을까 합니다. 예를 들어 하체 운동을 하면 레그익스텐션, 레그컬을 먼저하고 스쿼트를 하는 식이죠. xtend는 endurance를 드셔도 되고 그냥 xtend를 드셔도 되는데 아침이나 endurance제품을 드시고 자녁 11시에 먹는 식사를 안먹는게 좋을것 같아요~1스쿱 정도도 충분하나 상황에 따라 조절하세요