안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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qhdrkfn
2015.05.07 16:49
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우수
2015.05.07 18:34
기상직후 사이토카브 2-3서빙 킬잇 섭취 후 운동중 BCAA를 게토레이랑 드시고 운동후 탄수화물 SP WPI 식사이런패턴을 가세요
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광땡
2015.05.05 10:04
안녕하세요...
새벽운동으로 5시기상..바로 니트릭스 3알먹고 10분있다가 고구마 200그램 먹고 자전거 타고 운동하러갑니다.
그리고 헬스장 도착해서 몬스터 밀크 한컵먹고 운동하고 있는데요..
혹시 니트릭스 먹고 바로 고구마 먹는게 문제가 될까요??
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우수
2015.05.07 11:09
지금 식사법 자체가 이미 문제로 보입니다. 다시 관계된 칼럼들 읽어보세요. 다 틀린 상태로 섭취하고 계시니까요..
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김보경
2015.05.03 12:24
7시 : (운동 전) 포도쥬스 혹은 꿀물, 사과 하나
9시~10시 30분 : 운동(약 90분) 블렉 커피 한잔 하면서~
11시 : (운동 후) 계란, 우유에 탄 미숫가루,
오메가3와 비타민 한 알씩!
1시 : 점심은 일반식으로~
6-7시경 : 감자와 바나나
12시쯤 취침
*특징
- 총 취침 시간은 6시간 정도.
- 20대 중반 여성.
- 골격근 량 20kg 정도, 체지방 10kg정도, 체지방률 20%
- 목적은 체력증진과 다이어트입니다. (상체는 키워야 하고 하체는 줄여야하는.. 대한민국 대표 여성..)
- 소화기계 좋지 않아 다른 제품은 섭취하기 어렵습니다..
잘.. 하고있는건지요??????????????????????????????????????
수정/추가 해야 할 부분이 있다면 얘기해주세요!!!! 간곡히 부탁드립니당당당
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우수
2015.05.04 18:09
소화기계가 좋지 않다면 운동전 사과는 드시지 마시고 쥬스와 꿀 정도만 드세요
운동 중에 커피를 먹는것 또한 추천하지 않으며 식사하시고 먹고 가시는게 좋을것 같습니다.
운동후는 괜찮은거 같고 6-7경에는 탄수화물보다 단백질 위주의 식사를 하시기 바랍니다. 계란이나 생선 육류 등으로~
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닥치고운동
2015.04.28 13:41
안녕하세요 우수님,
항상 소중한 글에 진심으로 감사 드립니다.
웨이트 경력 7년에 처음으로 아침 운동을 한지 3달이 되었습니다.
5:00 기상(기상과 함께 꿀물 700ml 섭취)
5:20 사과 한개 섭취
6:00~7:10 웨이트(웨이트 끝나고 게토레이 레몬맛 700ml)
08:00 식사
제가 보충제를 끊어서 위와같이 영양섭취를 합니다.
그럼에도 예전 저녁 때 보충제 먹으면서 운동하던 때보다 딱히 사이즈가 줄거나 하진 않았습니다.
제가 올바른 영양섭취를 하는 것인지 궁금합니다.
그리고, 아침 시간이 촉박할 때, 사과를 생략하고, 공복에 게토레이만 마시고 운동을 해도 크게 무리가 없을지도 궁금합니다.
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우수
2015.04.29 12:46
사과는 위산을 촉진합니다. 꿀물을 먹어도 사실상 위는 비어있기 때문에 위산을 촉진하는 식품은 드시지 않는게 좋습니다. 그냥 꿀을 조금 더 드세요.
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몬스터~
2015.04.25 12:57
우수님 안녕하세요?
우수님 글 항상 열심히 보고 있습니다.
혹시 질문 드려도 될까요?
남성, 168 cm, 59 kg, 운동 2년차 입니다.
현재 상태
6:00 기상 직후 벌꿀(탄수화물 약 12 g, 당류 약 10 g) + Kill It 1서빙
6:15 Xtend Edurance 1서빙 섭취 후 바로 운동 시작
7:30 운동 종료 후 벌꿀(탄수화물 약 12 g, 당류 약 10 g) + Syntha-6 isolate 1서빙
8:00 아침식사 (계란, 우유, 시리얼)
제 질문은요!!
1. 현재 상태에서 수정되어야 될 부분?
2. Xtend Edurance는 운동 직전 or 운동 중 섭취?
3. Xtend Edurance를 Xtend로 대체 가능한지?
4. Syntha-6 isolate가 다 떨어져가셔 프로틴을 바꾸고 싶은데 추천 부탁드립니다.
답변 부탁드려도 될까요?
미리 감사 드립니다.
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우수
2015.04.27 19:25
뭐 적당한데 운동하는데 힘이 안나신다면 꿀이나 엔듀런스 섭취를 좀 늘려보세요
엔듀런스는 운동중에 드시고 XTEND로 대체 안하시는게 나을듯 하고 대체한다면 기상직후 벌꿀을 3-4배 드세요
식사가 30분내에 가능하니 단백질은 사이토 컴플릿 웨이하나 정도 드셔도 될듯합니다.
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우수님 제가 자영업을 하고 있어 새벽에 일이 끝나서 새벽 3시쯤 취침후 오전10시30분에 기상합니다
기상후 사이토카브 한서빙+킬잇+게토레이를 마신후 20분후 spi 단백질 섭취후 11시에 웨이트를 시작하고 두시간정도 웨이트+유산소를 합니다 운동 하면서 bcaa섭취하고 두시간 운동끝나고 바로 사이토 카브 +spi단백질 섭취후 30분후에 우둔살야채볶음+호밀식빵을 섭취합니다
괜찮은 방법일까요? 키는 175에 90키로 약간 근육질입니다 그리고 닭가슴살 대신에 연어스테이크나 연어통조림 괜찮을까요?
천천히 3개월정도 기간잡고 다이어트 하려고 합니다