안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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알뢉헬쑤
2015.04.29 16:56
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운동초보
2015.04.28 12:26
운동후에 아나볼릭헤일로와 오트밀을 섞어먹고 있는데 이것도 괜찮은 방법이에여~~?
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우수
2015.04.29 12:42
그것도 나쁘진 않네요~
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김그룹
2015.04.25 20:13
우수님 질문이 있습니다.
현재 전 군인이라서 탄수화물 위주의 식단으로 3끼 먹고 있습니다.
단백질 위주 식단으로 조절하는건 굉장히 어려운 상태라서 보충제를 먹고 있는데
현재 0630쯤 아침 씨리얼먹고 0950쯤 하이드로웨이 1스쿱,
1230쯤 점심 먹고 1530~1730쯤 운동 후 하이드로웨이 1스쿱, 1800쯤 저녁을 먹습니다.
식단표에 두부나 계란, 고기 등 단백질 나올때 항상 최대한 많이 꾸역꾸역 먹고 있기는 합니다.
보충제 먹는 시기 적절한가요?
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우수
2015.04.27 19:17
군인식단에서 절대 단백질 부족하지 않을 겁니다. 하지만 운동을 해서 추가적 단백질을 섭취해야 한다면 운동후 식사를 하고 드세요.
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몬짐퐈이팅
2015.04.23 10:20
우수님 좋은 글 감사합니다.
그런데 제가 지금 하고 있는 게 맞는건지 잘 몰라서 문의드립니다ㅠ
현재 182 / 79kg 이고, 몸이 ET형 체형(뱃살이 많이 나왔는데 여자에게 많은 포화지방이 많아 살이 물렁거립니다ㅠ)이라 일단 살을 빼고(데피?) 궁극적으로는 몸을 키우는 게 목적인데요~ 본격적으로 식단 관리한지 3주째 되갑니다.
식단은 9시/11시/1시/3시/5시/10시 이렇게 6번 나눠먹고 있습니다.
그리고 매 끼니마다 같은 식단으로 "샐러드+닭가슴살100g+바나나1개+과일" 이렇게 먹고 있는데요,
운동은 오전에 유산소(사이클 40분) + 무산소 30분 / 저녁 7시 ~9시에 2시간 무에타이를 수련하고 있습니다!
지금까지 보충제 없이 운동 직후에 위 식단대로 섭취했는데 저녁 운동이 끝나고 닭가슴살을 먹고 나면 그 다음날 항상 속이 더부룩하긴 합니다 ㅠ
잘하고 있는 걸까요?
바쁘실텐데 시간 내주셔서 답변 주신다면 정말 감사하겠습니다!
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우수
2015.04.23 11:37
전 좀 말이 이해안가는게 여자에게 많은 포화지방이 많아 살이 물렁거리는건 뭔가요? 지방은 오히려 딱딱합니다.
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111
2015.04.24 13:56
아 죄송합니다! 포화지방이 아니라 피하지방입니다. 제가 잘 못 썼네요..
제가 기사를 보니깐 주로 남자에게는 내장지방이, 여성에게는 피하지방이 많다고 하던데 저는 남자인데 피하지방이 많아서요. 그리고 피하지방이라 뱃살이 손으로 두껍게 잡힌다는 의미로 썼던 겁니다ㅜ
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우수
2015.04.24 17:39
흠....꼭 남자라고 내장지방이 많고 여자라고 피하지방이 많은 것은 아닙니다. 오히려 지방량이 많아질수록 내장지방도 많아진다고 보는게 맞을 겁니다. 피하지방이 많은 것은 내장지방이 많은 것보다 좋은 겁니다. 내장지방은 건강에 악영향을 가지는 지방이나 피하지방은 어느정도까지는 체내에 유용한 기능을 합니다.
식단은 누가 짜준건가요? 일단 짠 사람이 무슨 의도로 식단을 만든건지 듣고 싶네요. 운동을 하고 열량 조절을 하고 식단 조절을 하는 것은 당연한데 6끼 식단은 왜 들어가는 것이고 식단마다 똑같은 식단을 구성한 것은 어떤 의도이신지 알아야 수정이 가능할듯 합니다. 식단의 끼니수가 무조건 많고 일정한 간격대로 먹는다고 좋은 것은 아닙니다. 그리고 식단마다 다양하게 먹는다고 샐러드 과일 닭가슴살 등을 배치했으나 과일은 먹어서 좋을때가 있고 아닐때도 있습니다. 그리고 매번 같이 식단이 가지는 비다양성의 폐해가 상당합니다. 이 업계에서 선수생활을 하거나 전문 활동을 하는 사람이 아니라면 구지 잘못된 식단일 뿐더러 저런 식단을 유지할 필요도 없다고 봅니다.
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희윤
2015.04.23 08:13
새벽5시쯤 잠을자서 오후2시쯤일어나서 운동가는데 이렇게 생활하면 근육이안자라나요
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감사합니다!!!
득근하겠습니다!!!
언제나 크나큰 도움과 조언을 해주시는 최고의 우수님!!