안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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우수
2016.02.22 18:20
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reaber
2016.02.22 18:52
답변 감사합니다~!
우선은 기상직후 이미 구매한 포도즙과 킬잇을 먹고
포도즙이 소진되면 말씀하신 제품을 먹어야겠네요.
감사합니다~! -
귤빠더
2016.02.15 15:16
안녕하세요 친구가우수님글이도움이많이된다고꼭 찾아서읽어보라는권유를 받고읽던중 제가 정말원하던 글이있어서 질문을좀드릴려고합니다 나이는 서른후반이고 172에75킬로이구요.운동한지는6개월정도되었습니다 일단 근육량증가가목적이구요
저도새벽에만운동할수있는여건이라 새벽6시기상해서 물한잔마시고 식빵한조각 바나나하나먹고 6시반쯤에운동시작합니다 웨이트는 때에따라30분에서한시간정도하고 운동끝나고샤워후wpi단백질보충제 60~90그램정도 한컵마시고 20분안에 아침밥먹고출근합니다 제가하고있는게 맞는건가요?우수님께서 보시고 추천해주실수있는 방식을듣고싶습니다 -
귤빠더
2016.02.15 15:18
단백질40~60 입니다^^; -
우수
2016.02.15 15:59
위에 글에 적힌 대로입니다. 기상후 식사와 운동과의 간격이 너무 짧고 이는 혈액을 근육과 소화기계에 어디다 보내야할지 모르는 이도저도 아닌 교란상태가 됩니다. 소화가 필요없이 빠르게 흡수해서 사용할수 있는 영양소로 드셔야 하고 꿀, 과일주스, 스포츠음료 등과 BCAA나 아미노산 정도를 드시고 운동중에도 같이 한번더 드시고 운동후 식빵 등과 WPI 20-30g정도, 계란 2-3개 정도 포함한 식사를 하시고 가시면 될듯 합니다.
http://www.monstermart.net/xtend-go-30-servings.html
http://www.monstermart.net/sports-supplements/pretopost/during-workout/
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귤빠더
2016.02.15 16:15
그렇군요 과일주스는일반시중에파는포도주스같은거말씀이신가요?
스포츠음료는 어떤게좋을까요? 그리고 운동직후는샤워후식빵한조가먹고바로보충제먹으라는말씀이신가요?질문이많아죄송하네요 -
우수
2016.02.15 16:49
게토레이와 시중에 파는 포도쥬스나 뭐든 입에 맞는거 드시면됩니다.
개인적으로는 꿀이나 게토레이 같은게 좋아요
운동후에는 식욕이 있다면 바로 식사하시고 보충제 드셔도 되고
좀 부대끼면 식빵이나 잘익은 바나나 하나 드시고 보충제 먹고 식욕돋으시면 식사하세요
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귤빠더
2016.02.15 18:04
빠르고 친절한답변너무감사드립니다추천:1 댓글
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평소엔 운동직후 몬밀이나 신타 아이솔레이트만 한스쿱 섭취하다가
무게 정체가 생겨서, 킬잇 부스터 주문해서 설날 이후부터 부스터와 함께 운동할 계획입니다.
173/70 체지방율 14%정도 웨이트는 대학시절 깔짝깔짝 하다가 최근 꾸준히 한지 1년정도 됬으며
현재는 스트렝스 5x5 위주로 주3일 70분정도 운동 하고 있습니다.
현재 중량은 3rm 벤치 90 스퀏 95 / 1rm 데드 160이고, 스트렝스를 조금더 높이고
70kg에 14%인 체지방율인 현재 몸이 73kg정도에 11%체지방율 정도로 변화시키는게 목표입니다 ^^
현재는 스트렝스 5x5 (빅머슬7) 위주로 작년 12월부터 운동중이고, 4월부턴 다시 3분할 체재로 바꿀 계획입니다.
여건상 주3일을 아침에만 운동이 가능한데, 부스터 섭취를 어떻게 하는지 좋을지 궁금합니다.
글과 댓글들을 읽고 대충 감은 잡았습니다 아침에 사과 섭취도 그다지 좋은것 같지 않고..
1. 6시 기상 직후 게토레이+식빵 한조각+멀티비타민 한개 먹고, 1시간정도 지난후 킬잇 한스쿱 먹고 30분후부터(8시) 운동시작.
이 방법 괜찮을까요? 부스터 안먹을땐 아침에 식빵+계란 스크럼블+사과+고구마 먹고 1시간 정도 후에 운동 갔는데
부스터는 최소 2시간 공복이 있어야 효과가 있다고 알고 있어서 질문드립니다. 아침에 식빵 한조각도 부스터효과를
감소 시킬런지요..
2. 카제인을 주문했는데 저녁 9시~10시경 마시고 12시 취침 할려고 하는데.. (보통 저녁은 6시쯤 먹습니다)
운동하는 날에만 마시는게 좋을까요? 아님 매일 이시간대에 마시는게 좋을런지요
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우수
2016.02.11 10:53
1. 아침에 게토레이+멀티비타민+bcaa/아미노산 정도드시고 1시간 후에 킬잇드세요
2. 카제인은 매일 드셔도됩니다. 단백질 섭취량이 부족한지 따져보시고 수면에 장애가 없다면 드세요
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전날 먹는 영양으로 어느정도 운동이 가능하겠지만 운동전에 꿀(밥수저) 3~4스푼 혹은
http://www.monstermart.net/cytomax-4.5-lbs-ko.html 이 제품 2-3서빙과 BCAA정도는 드세요
http://www.monstermart.net/xtend-90-servings-ko.html
그리고 나서 30분이상 차이 두시고 킬잇드시고 운동스케쥴대로 하시면 됩니다.
7시 40분에 포도즙은 안드셔도됩니다.