안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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콩맨
2016.03.24 13:27
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우수
2016.03.25 13:42
커팅정도에 따라 조절하시면되고 bcaa두스쿱도 괜찮은 선택이긴 합니다. 먹다가 체중이 안빠지면 줄여가야 겠죠
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멸치대가리
2016.03.15 21:45
우수님
6시에운동가려하는데
5시에일어나서 계란2개 바나나한개 미숫가루우유에타서마시고
운동 중에는 엑텐마시고
운동후에 도시락으로 싸간 닭가슴살이랑휜밥이랑야채 먹는거 어떤가요
다른 보충제는 최대한 안먹고싶어요 -
우수
2016.03.16 11:20
별로 적합한 방법은 아닌듯 합니다. 차라리 운동전에 꿀이나 과일쥬스 엑텐이나 WPI/WPC등 유청만 들은 단백질 보충제를 먹고 운도중에 엑텐을 마시는게 좋을듯
운동후에는 그렇게 드셔도됩니다.
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멸치대가리
2016.03.17 20:49
제가 보충제를 기피하는경향이있어서..
유청만들어있는 단백질보충제를 좀 먹기 그러네요...
그럼 그냥 아침6시에 운동가는거면 5시반정도에 일어나서
게토레이,과일음료,꿀 만먹고 운동을가도 근손실은없다이건가요?
운동중에는 엑텐먹구요
만약 먹는다면 게토레이는 분말로 몇스푼이고 과일쥬스는 몇컵정도면될까요 종이컵기준 -
우수
2016.03.18 10:46
bcaa랑 같이 꿀이나 과일쥬스 먹으면 되고, 게토레이라면 전해질이 들어있어서 옵티멈 아미노2222같은 종합아미노산을 먹어도 됩니다. 양은 이미 댓글이나 칼럼으로 다뤄놨으니 검색해보세요
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오리구잉
2016.02.23 13:10
저같은 초보에게 너무나 좋은 글 감사드립니다.
아침 식단에 대해 계속 고민을 하고 있었는데, 큰 도움이 되었습니다.2월부터 운동 시작한 초보로 172/68kg 골격근은 29.3kg, 체지방은 16.3kg인 상태입니다.
전체 밸런스를 잡고 싶어 운동을 시작했는데요!
아침에 뭔가 먹으면 바로 체해서 아무것도 먹지 못했는데 글 보니 진짜 도움이 됩니다.
(바나나, 시리얼 정도까지는 먹을 수 있는데 그 이상은 바로 체하더군요 ㅠ.ㅜ)
6시 10분 기상6시 20분 양배추즙 (위가 안좋아서요)
6시 30~40분 출근
8시 10분~9시10분 운동 (기상 후 2시간 정도)
운동 이후 샤워 후 바나나 하나, 고구마 하나
현재 이런 상태로 운동 중인데요. 다른 분들 이야기 들으니 꼭 뭔가 먹으라고 해서...
몇 가지 궁금한게 생겨 글 남겨봅니다(__)
1. 기상 후 출근 전 먹으면 좋을 것들이 있을까요? 있다면 잘 챙겨 먹겠습니다!
2. 운동 직전에 뭔가 먹으면 좋을까요?!
3. 운동 후 추가로 먹어야 하는게 있을지 여쭙고 싶습니다!
잠은 보통 11-12시에 자고,
식사는 7시에 하거나 9시 정도에 할 때가 있습니다.
좋은 글 정말 감사드리며, 말씀 주시면 열심히 행하겠습니다!! -
우수
2016.02.24 10:34
위에 글에 있습니다;; 스포츠음료나 과일쥬스 꿀 같은 것들이나
http://www.monstermart.net/cytomax-4.5-lbs-ko.html 같은 탄수화물과
카페인에 민감하지 않다면
http://www.monstermart.net/amino-1-black-30-servings.html 를 같이 드세요
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오리구잉
2016.02.24 10:38
답변 정말 감사드립니다!!!!!!!!! 맛있게 먹겠습니다!
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reaber
2016.02.22 14:10
우수님 항상 좋은 글 감사합니다
179/78 이고 6년째 아침 운동중인데 정체기가 와서 언급하신 부스터를 먹게됐습니다. 하여 식단 관련 질문 드립니다..
5시 50분 기상
6시 30분 kill it
6시 30분 유산소
6시 50분 무산소
7시 40분 식빵 블루베리잼 포도즙 달걀
7시 50분 몬스터블렌드
8시 비타민 오메가3
1. 식단에 추가하거나 수정 할 부분이 있나요?
2. 기상과 동시에 스포츠 음료가 필요할까요? 혹은 포도즙과 비트는 어떤가요?
3. kill it은 유산소 30분전이 좋나요? 아님 유산소 직전에 먹어서 무산소 운동시 효과를 보는게 좋나요?
항상 도움을 주셔서 감사합니다
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안녕하세요!
새벽에 기상후 사이토맥스2스쿱 섭취 후 부스터는 먹을때 있고 안먹을때 있습니다.ㅎ
바로 운동 갑니다.
운동 중에 bcaa1스쿱 + 사이토맥스1스쿱 섞어서 먹습니다.
지금 벌크중인데, 컷팅들어가도 똑같이 섭취해야 하는지, 아니면 운동중에 사이토맥스를 빼고 bcaa를 2스쿱으로 늘려야 하는지,
궁금합니다~~