안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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단팥빵
2015.07.09 17:18
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우수
2015.07.10 10:07
당시 머슬밀크는 16g의 탄수화물과 12g의 지방 그리고 mct유가 주로 들어가 있던 제품입니다!! 따로 탄수화물을 추가할 이유가 없었어요
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단팥빵
2015.07.14 05:53
역시그랬군요 답변 너무 감사합니다 ^^ -
폭주기관차렬이
2015.06.30 22:46
수고많으십니다 우수님 한달만에 다시 질문드리네요
우선스펙은 키177 골격근량37.5 체지방률24.4 기초대사량 1800 운동기간은 6개월입니다.
제가 저번한달동안 총 3.8키로를 감량하였는데요
골격근량이 0.2키로정도 줄었고 체지방이 3.6키로정도 줄었습니다.
운동은 2분할중이구요
가슴 어깨 삼두
등 하체 이두
휴식
가슴 어깨 삼두
등 하체 이두
이렇게 주 4일 하고있습니다.
식단은
공복 하이드록시컷2알
7시 밥 반공기 닭가슴살 100그람 밑반찬 조금
10시 닭가슴살 100그람
12시30분 식당밥 현미밥 1공기 야채위주로
3시30분 닭가슴살 100그람
운동전 하이드록시컷2알
5시또는6시 웨이트 1시간30분정도
웨이트강도는 데드리프트나 스쿼트를할때 심장이 쿵쾅거리고 땀이 쏟아지는 정도로합니다 고강도로 쳐도 되는부분 인지모르겠습니다.
그리고 탁구 20분정도 빡시게합니다 친구랑
운동후 페이즈8 포도당 20그람
8시쯤 닭가슴살 100그람 밥반공기 생야채 100그람정도
이렇게 섭취하였는데요 제가.하이드록시컷의 효과를 별로 못 본것같습니다..
따른분들은 한달에 10키로도 감량하시던데 제가 운동강도가 너무약한것이지 4키로정도밖에 체중감량을 못하였습니다 한달동안 이위중에서 문제점이있는 것일까요?... 우수님에게 질문드립니다 ㅠㅠ -
우수
2015.07.01 09:37
효과를 잘 봤다고 할수는 없지만 못봤다고도 할수 없을것 같은데요? 원래 그정도 빼는게 정상입니다. 한달에 10kg감량하는거 비정상적입니다.
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폭주기관차렬이
2015.07.01 14:18
그러면 계속 이식단으로 꾸준하게 밀고가야겠습니다 감사합니다 -
운동시작
2015.06.30 15:23
안녕하세요 이제 운동을 시작하려고 하는데 어떻게 벌크업해야되는지 모르겠어서요
키 173/68 이거든요
아침식사
간식
점심식사
간식
6시 퇴근 후 6시30분에 바로 8시까지 운동하려고 하거든요(웨이팅1시간,런닝20분)
계란을못먹어서 안먹으려하고여 닭가슴살도 내키지가 않아서 안먹으려고 하는데
프로틴은 신타6로 먹으려 하거든요
아침,점심은 일반식사로 하고 간식은 바나나,고구마,감자,아몬드,호두 등등으로 채우면 될까요? 또 뭐가 있을까요..
여러 글을 읽어보니깐 운동전후로 탄수화물을 섭취해 주라고 하셨는데
운동 전엔 섭취가 힘들어서 운동끝나고 한시간뒤인 9시에 소화가 잘되는 탄수화물 섭취 하면 될까요
빵이나 밥?
어떻게 해야되는지 알려주세요~
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우수
2015.07.01 09:39
운동을 이제 시작하시면 운동에 집중해서 운동에 대해서 제대로 배우시는게 절차입니다.
식단은 아침 점심 저녁을 잘 챙기시고 중간에 부족하지 않게 간식을 조금씩 드세요. 그정도 체중이면 아침 점심 저녁 잘챙기고 운동후 식사만 해도 체중이 올라갑니다. 쓸데없는 열량 섭취는 지방만 늘려줄 뿐입니다.
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함박웃음^^
2015.06.30 14:41
우수님...안녕하세요~~
식단관리 잘하고있는지 확인좀 하고싶어서 문의드립니다...
제가 통풍환자입니다...지금은 식단관리하며 운동도 하니 통증도 없고 해서 기분좋게 즐겁게 운동하고있습니다...
유산소 뛰다 걷다 반복할때 조금의 미통이있습니다만...붓거나 발작하지않아서 다행입니다...
현재 직장다니는 37살이며...키는 172cm 74kg 이였는데...헬스한지 50일정도되었으며..현재는 70kg정도입니다...
새벽 5시기상 바나나1개 , 사과반개 , 삶은계란1개 , 냉동블루베리+냉동딸기 주스 1잔 이렇게 섭취후
운동= 스트레칭+워밍업20분 , 근력운동 40분 , 유산소25분(최대한 인터벌로하려고 노력중)
집에와서 삶은계란2개 , 해독주스(토마토+당근+아몬드+호두+브로콜리+파프리카)1잔 , 찐단호박조금
점심은 가정식 도식락으로 섭취
점심과 저녁사이 찐고구마 반개+삶은계란1개
저녁은 가정식 소량
추침1시간전 그릭요거트+블루베리 , 계란1개
주 5일운동하도있으며...주말은 소주도 마시고 먹고싶은것 꼭꼭 십어가며 천천히 음미하며 식사합니다~~ㅋㅋ
평일은 위의 일정되로대부분 진행됩니다...
이렇게 식사하고있습니다... 개선해야할게 있으면 개선해서 건강한 남자가 되고싶어요~~~
통풍으로 1달동안 누워서 일어나지못할때 음식에 대해 많이 느꼈고 식습관 고치려고 부단히 노력중입니다...
오히려 통풍덕분에 이전보다 건강에 더 경각심을 가지며 살고있어 오히려 더 좋아지는 계기가 되고있습니다...
개선해야할부분 조언을 부탁드립니다~~~~
좋은하루보내시고 늘 행복하세요^^
감사합니다~~~
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우수
2015.07.01 09:40
통풍의 원인은 무엇인지요?
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예전에 운동을 조금 하긴했지만 아직 초보단계이구요..
5~6년간 아예 운동을 안하다가 다시 시작한지 3개월정도 됫습니다.
중간중간 술도한잔씩하고 중간에여행과 사랑니발치로 일주일정도씩 운동을 제대로 못했네요..
그래도 몸이 꽤 변화했으며 근육증가2.5 체지방감소 7.5 하였습니다.
우수님 덕분인것같습니다
저도 탄단지 비율을 우수님과 비슷하게 가고잇으며
다른점은 운동후에 잼바른 식빵1쪽과 파우더한잔으로 마무리하고 2~3시간뒤에 취짐합니다
현재 정체기가 온것같애서 우수님의 식단을 다시점검해보니
운동후에 드시는 파우더를 검색하보니 컴플릿이랑 머슬밀크 두개합친탄수화물야이 10g정도던데 그것말고는
운동후 탄수화물은 따로 안드시나요?
그렇다면 이유가 궁금합니다
괜찮다면 저도 잘밤이라 식빵1쪽을 빼려고합니다.
참고로 제가먹는 파우더 1서빙에 탄수화물20그람 단백 30그람입니다