안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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rladpwnd
2015.07.16 08:43
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우수
2015.07.16 15:11
저는 이게 식단을 물어본건가 했습니다?
이거 식단 맞습니다. 닭하고 밥밖에 없는데요?
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rladpwnd
2015.07.16 20:26
제몸에 적절히 먹고있는지 궁금합니다.. -
우수
2015.07.17 10:40
위에도 말씀드렸지만 제가 보기엔 식단 같아 보이지 않는다는 것입니다. 적절히를 떠나서 이미 영양 균형이란 부분은 전혀 보이지가 않아요. 식단을 구성하는 목적이 무엇이고 왜 저렇게 먹는 것인지 여쭤봐도 될까요?
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코너맥그리거
2015.07.14 23:24
안녕하세요~ 좋은글 감사합니다~ 저도 질문 한가지 드리고싶어서요..
예전에 살이 너무 많이쪄서 그당시에 아무개념없이 안먹고 막 다이어트 하다가 그때 한 30kg 정도 2~3개월 에 뺐었는데요 한동안 유지하다가 요근래 한 10kg 찌기도 했고 몸도 이번엔 제대로 다이어트하고 싶어서요..
키는 181 몸무게는 84~6 입니다.
아침에는 아침대용으로 마크로볼릭 하나 먹고 출근하고요, 점심은 그냥 식당에서 일반식단 먹고 저녁에 요플래 하나정도먹고 밤에 운동하고나서 다시 마크로볼릭 하나정도 먹고있습니다.
우선 질문은.. 점심에 그냥 일반식단을 먹어도 될지 아니면 요새 다이어트용 도시락같은거 많이나오던데 그런것으로 대체해도 될까요? 그리고 저녁에 운동후에 마크로볼릭말고 다른것 혹시 추천해주신다면 어떤게 괜찮을지.....
항상 좋은글 감사하고 답변 기다리겠습니다. 감사합니다^^
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우수
2015.07.15 11:06
제대로 다이어트를 하고 싶다면 보충제로 식사를 의존하는 것 또한 제대로 한다고 할 수 없는 것이죠? 평생 보충제로 식사를 대체하고 열량 조절을 할수는 없지 않겠습니까? 일반적인 식사로 돌아갈때 그 섭취량을 조절하실수 있으실까요? 보충제는 운동후에만 먹어도 충분하고 그 용도로 나온 제품입니다. 아침 점심 저녁 모두 제대로된 식사로 양을 조절해보세요. 칼럼에 다이어트법에 7단계 글을 참고하세요
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도와쪼쪼쭁
2015.07.13 21:26
안녕하세요!! 우수님!!
우수님의 보충제 선택에 관한 글부터 다이어트 ,벌크 글을 읽고있습니다. 참으로 많은 도움이되고있습니다!ㅠㅠ 감사드립니다!!
제가 컷팅을 처음 해보는대 제 식단좀 한번만 평가를 부탁드립니다!
아침:현미밥100g,닭가슴살 한 개 ,야채
점심:현미밥300g,닭가슴살 한 개 ,야채
운동 전:두부 한 모 ,아몬드 5알 , 우유 반 잔(부스터 3알)
운동 후:두부 한 모,아몬드 5알, 우유 반 잔
저녁: 현미밥 300g, 삶은 계란6개or 고기150g (지방없는 부위),야채
취짐 전 :우유 반 잔
이렇게 섭취중입니다 오늘부터 다이어트라서 이렇게 섭취중입니다!! 추가로 bacc(아토믹7),카제인 단백질보충제를 주문할라고하는대 괜찮을까요?
식사시간의 간격은 3~4시간입니다!
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우수
2015.07.14 09:29
다이어트를 한다면 본인의 키, 체중, 현재 골격근량, 체지방량, 체지방률, 기초대사량 신진대사의 정보를 주셔야 저 식단이 맞는 식단인지 아닌지를 알수 있지 않을까 합니다. 저는 질문자님 옆에 있는 사람이 아닙니다.
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도와쪼쪼쭁
2015.07.14 15:31
죄송합니다 우수님... 죄송합니다..
키 74 몸무게85 체지방 11프로 골격근량 43프로 기초대사량은 1963입니다!!
인바디상으로는 저렇게보이지만 제가보면 체지방15~16은 되보입니다 !
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우수
2015.07.15 11:14
일단 아침에 섭취량을 늘리고 저녁을 줄이는게 좋지 않을까요? 현미밥 100g이란게 쌀을 말하나요? 조리된 상태를 말하나요?
아침에 쌀밥이나 현미밥 한공기 + 계란 통란 2개 흰자 2개 정도와 야채를 다양하게 드시고
점심에 현미밥 한공기 + 닭가슴살 150g, 야채는 조금 적게
운동전도 운동전 식사가 언제인지 ....운동직후 식사 타이밍은 어찌되는지....??
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매번 좋은글 감사합니다.
키188 몸무게 82 체지방율 9프로 기초대사량 2200정도 유지중입니다.
아침 7시 기상 밥 200g 닭가슴살 200g 기타 야채
식후 비타민
11시 밥 300g 닭 200g
2시 운동 운동중 엑스텐드bcaa
운동후 4시반 꿀물 밥숟가락 두스푼 ps웨이1스푼 또는 나우무맛1스푼
30분후 밥 250g 닭 100g 비타민
8시 밥 200g 닭 200g 비타민
11시 기상전 ps웨이 1스푼 또는 나우무맛1스푼
취침 식사는 3시간 간격으로 먹고있습니다
목요일날은 밥을 몸무게 x4~6g정도 한방에 올리고 주말에 한끼는 먹고싶은거 한끼먹습니다..
다이어트를 오래해왔는데 변비도오고 제가 먹고있는게 맞나 싶기도하네요ㅎㅎ .... 고칠부분 부탁드리겠습니다.