제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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나도할수있다!
2016.05.11 14:59
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우수
2016.05.12 11:30
식단 구성 자체가 나쁘지 않기 때문에 먹기 편하다면 그 제품 그대로 드셔도 되고
http://www.monstermart.net/muscle-milk-gainer-5-lbs-ko.html 제품 추천하고
체중이 올라가는 것도 다이어트처럼 몸이 체중 변화를 시키기 않기 위해 잡는(흔히 말하는 정체기)시기가 생깁니다.
종합비타민, 오메가3, 밀크시슬은 식사때마다 서빙량을 나눠서 드시면 되고
아르기닌은 운동전 빈속에 드셔야 하는데 지금과 같은 식사텀에는 먹어야 효과못봅니다.
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나도해보자
2016.05.11 07:06
오늘 가입해서 우수님의 글을 읽게 되었습니다. 운동 해본 적이 없구요. 일단 체중 증가시키면서 운동을 해볼까 하는데요. 174 / 58 입니다. 자취생이라 밥을 매일 사먹는데 이제 3식을 해보려고 노력할거에요. 여기저기 검색도 많이해봤는데 궁금한게 몇 가지 있어서 질문 드립니다. 1.닥터유 같은 초코바는 보통 운동 전에 먹나요? 운동 중에 먹나요? 퀘스트바 같은건 비싸서 조금 부담돼서 닥터유 사 먹을까 합니다. 안 좋은 생각인가요? 2. 바나나는 운동 전에 섭취하는게 좋나요? 후에 섭취하는게 좋나요? 3.그리고 제가 운동을 하고 나서 식빵 2장, 업유어매스, 삶은계란 5개, 두유 하나를 먹은 후 1시간 정도 후에 식사를 할까 하는데 문제가 없는 방법인지 궁금합니다.(다 먹을 수 있을지..) 학생이고 돈도 별로 없는 상황이라 이것저것 좋은 것 많이 챙겨 먹으면서 하기에는 부담이 되서...일단 시작은 저렇게 해볼까해서요..두서없고 초보적인 질문이지만 3가지 질문에 답변 해주시면 감사하겠습니다. 앞으로 글 읽으면서 많은 공부하겠습니다. -
우수
2016.05.12 11:34
1. 운동 2-3시간 전에 식사를 마치시고 구지 배고픔이 없다면 안드셔도 되고 추가적으로 드시고 싶다면 운동1시간 전에 드세요. 운동직후에도 드셔도 좋습니다. 바나나 역시 초코바랑 비슷합니다.
3. 업유어매스로 충분한 양이기 때문에 업유어매스 먹을때 다른것을 먹을 이유는 없습니다.
업유어매스 먹고 1시간 뒤에 식사를 하면 됩니다. 본인 체중을 볼때 한번에 많이 먹는게 중요한 것이 아닙니다. 끼니수를 늘리세요
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머슬머슬머슬머슬
2016.05.10 12:56
안녕하세요 우수님, 좋은 글 잘 읽고 궁금해 글 남깁니다. 현재 174 / 64으로 운동 하기 전 58부터 찌운 식단입니다
08시 20분 아침
10시 식빵 1조각, 몬블 1스쿱
12시 점심
15시 식빵 1조각, 몬블 1스쿱
18시20분 식사(영양사O)
20시 ~ 21시 30분 운동 직후 몬블 1스쿱
23시 바나나 2개 섭취 및 취침
이상 현재 먹고있는 식단인데 골격근량, 체지방량이 어느순간 전혀 변동이 없네요... 추가해야 할 비타민, 영양소 등이 있다면 추천 부탁드려도 될까요 ??
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우수
2016.05.10 15:59
왜 잘나가다가 운동직후에 탄수화물은 없나요? 가장 필요할때 빠진 느낌~
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머슬머슬머슬머슬
2016.05.23 11:33
직후 식빵1조각이면 될까요?? 답변 매우 감사합니다 !
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우수
2016.05.23 11:47
사람마다 다르지만 최소 1장입니다.
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이콜
2016.04.28 14:29
안녕하세요! 요즘 식단에 궁금증이생겨 찾아보다 우수님께 질문드립니다! 저는 182/84~6을 왓다갓다합니다 식단은 원래 군것질(탄산 과자 아이스크림)과 점심은 식당에서 저녁은 집에서 밥에 삼겹살 목살에 소금장만해서 밥을 먹던 어처구니없던 식단을 지속하다 이주전부터 식단을 바꾸었습니다
아침 8:00 조식 계란 3알 저지방 우유 고구마 말랭이 1봉
플레인 요거트 1개 홍삼물 1컵 오메가3,
비타민c, 종합비타민, nac, 아스타잔틴
(시간부족으로 최대한 간단히 가려합니다)
오전 간식 바나나 1~2개 웨이프로틴 1컵
점심 12:30 사내 식당 메뉴 1가지
오후 간식 고구마 or 계란 2~3알 or 바나나
저녁 19:00 닭가슴살 120g 밥 한공기~한공기반
파프리카 반개 방울토마토 청포도 오메가3,
비타민c, 종합비타민, nac, 아스타잔틴
운동 전 8:20 웨이프로틴(크레아틴 포함), bcaa (6.5g)20분 간격
운동 중 9:10 bcaa(6.5g)
운동 후 11:20 bcaa)6.5g) 바나나 2개 , 웨이프로틴(크레아틴 포함)
자기 전 12:30 ZMA, 플레인 요거트, 고구마 말랭이
전 그냥 건강위해 운동하는데 일때문에바쁘기도하구요 간단하게 실행할수있게 나름 짜본건데 빼야할거나 바꿀게잇는지 여쭙습니다! 운동은 유산소없이 무산소만 약 두시간가량합니다 상체키우는데 열중하고잇어서
가슴 등 어깨/하체 슈펴세트 가슴 등 이렇게 평일 오일 진행합니다 주말엔 쉬구요 가슴/삼두 등/이두 이렇게 진행하구요 이런식사패턴도 큰맘먹고하는거라 반찬이나 야채추가등은 좀 힘듭니다... 혼자챙겨먹기벅차네요 근골격응 41.5
체지방 14.4정도구요 가게에 천연꿀이좀 있는데 당류때문에 섭취를 어케해야하는지도 좀 궁급합니다! -
우수
2016.05.02 10:47
아침 8:00 조식 계란 3알 저지방 우유 고구마 말랭이 1봉 플레인 요거트 1개 홍삼물 1컵 오메가3, 비타민c, 종합비타민, nac, 아스타잔틴(시간부족으로 최대한 간단히 가려합니다)
저지방우유랑 요거트가 겹치니 저지방우유 빼시고
오전 간식 바나나 1~2개 웨이프로틴한컵웨이 빼시고 우유드시고
점심 12:30 사내 식당 메뉴 1가지
오후 간식 고구마 or 계란 2~3알 or 바나나
= 고구마와 두유/우유 등으로
저녁 19:00 닭가슴살 120g 밥 한공기~한공기반 파프리카 반개 방울토마토 청포도 오메가3, 비타민c, 종합비타민, nac, 아스타잔틴
운동 전 8:20 웨이프로틴(크레아틴 포함), bcaa (6.5g)20분 간격안먹어도 됩니다.
운동 중 9:10 bcaa(6.5g)
운동 후 11:20 bcaa)6.5g) 바나나 2개 , 웨이프로틴(크레아틴 포함)요정도이고 운동시간이 깁니다. 2부위를 하니 1시간반안에 끝내게 밀어붙이세요.
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반갑습니다 우수님!
눈팅만 하다가 저두 궁금해서 이렇게 질문을 드려요; 헐크가 되고싶습니다 하하
키 169 / 몸무게 60 kg 에서 2달 운동 병행하여 65kg까지 늘렸습니다. 여기서 더이상 쉽게 늘지가 않아요
1차목표가 70kg까지 체중증가,유지후 근육량을 늘려볼려는데 한번봐주시면 감사하겠습니다
07:00 기상
07:30 아침: 일반식+ 닭가슴살100g
09:30 간식: 고구마셰이크(저지방우유+고구마250g+꿀1밥숟가락)+몬블1스쿱
12:00 점심: 구내식당밥
14:00 간식: 아몬드20알+몬블1스쿱
16:00 간식: 고구마셰이크(동일)
19:00~20:40 운동중 엑스텐드BCAA (유산소x 웨이트만 하고있어요)
운동직후 포도당20g
샤워후 게이너 반서빙..(http://www.monstermart.net/mass-tech-7-lbs-ko.html)
21:30 저녁: 일반식+돼지목살200g 또는 닭가슴살100g
23:00~23:30분 취침
추가로 궁금한점이 있습니다우수님
1. 링크걸어놓은 게이너 3통째먹고 있는데 다먹고 어떤걸 주문하면 될까요? 운동후에 먹을거 추천좀해주세요; 계속이거먹을까요 맛,가성비는 좋은거 같드라구욧
2. 이번에 몬스터마트에서 얼라이브종합비타민, L아르기닌, 오메가3, 밀크씨슬 이렇게 구매했는데 이런보조식품은 언제 섭취하는게 좋을까요 ??
답변해주시면 감사하겠습니다 ! 좋은하루되세요 우수님!