안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 게이너(Weight Gainer) 먹는 방법에 대한 내용입니다.
남들은 체중을 줄이지 못해 안달이 났는데, 누구는 재수없게 체중을 늘리지 못해 난리친다고? 부럽다고? 하지만 거꾸로 되바라. 너무 말라서 바람불면 날라갈 것 같고, 어디서 힘도 못쓰게 생겨서 아무짝에도 쓸모없는 사람처럼 취급받는 그 기분? 아마 비만인들이 다른 사람들에게 받는 모멸감과 별반 다르지 않을 것이다.
이렇게 하여 체중이 적은 사람들은 근육량을 늘려 체중이 늘어나는 방법을 사용하려고 하고 거기에 해당되는 것이 바로 게이너라는 고에너지 보충제이니 ... 그래서 처음 운동을 접하는 사람들은 마치 의무적으로 먹어야 하는 것처럼 이 게이너라는 녀석들에 손을 대게 된다.
하지만 게이너를 먹다보니 늘어나는 것은 근육이 아닌 뱃살, '그래 난 체중만 늘면 돼'라고 자위해보지만 결국 마른거보다 더 몹쓸 ET 몸매와 당뇨병/고혈압 등 이어지는 이상 증상으로 힘들어 하는데, 아침 기상직후, 아침/점심 식간, 점심/저녁 식간, 운동직후, 자기전에 먹으라는 보충제 판매상들의 교활한 속삭임에 아무것도 모르고 있는 사람들을 위해 게이너 먹는 법 정리를 해보았다.
다양한 게이너가 있지만 어떠한 게이너를 봐도 탄수화물 > 단백질 > 지방 순서대로 영양소(열량) 함량이 되어 있을 것이다. 결국 게이너라는 제품들은 탄수화물을 위주로하여 단백질을 공급하고 어느정도의 지방을 추가한 제품이라는 셈이다. 이 제품들이 가지는 목적은 체중을 늘리기 위함이 아니라 운동후 영양보충에 있다.
게이너라는 것은 이상하게 조작된(?) 이름이지 실제 게이너라는 것은 POST WORKOUT MEALREPLACEMENT(MRP) 라는 분류에 해당된다. 엘리트 운동 선수들이 운동을 할때 고강도로 운동을 수행하다보니 수분 및 전해질 균형의 교란 및 식욕 감소로 실제 운동후 음식을 먹을 경우 잘 넘기지 못하는 경우가 빈번하다.
그래서 많은 영양학자들 또는 영양전문가들은 엘리트 선수들에게 영양 보충 및 빠른 회복을 위한 방법을 강구해내야 했다. 그래서 고안해 낸 것이 지금 게이너라고 불리는 유동식으로 된 식사대용보충제였다. 유동식을 통해 선수들에게 영양을 공급하여 응급처치를 하고 선수들의 식욕이 돌아오면 식사를 공급하는 식으로 계획한 것이다.
그러던 와중 일반인들이 웨이트 트레이닝을 하면서 이런 제품들을 접하게 되었고 열량이 많다보니 체중이 증가하여(엘리트 운동선수들보다 운동량이 적은 등), 체중증가용으로 좋다는 식의 와전(?)이 일어나고 이를 잘 포착한 유통업자 및 제조업자들이 게이너(Weight Gainer 혹은 mass)라는 명칭을 사용하여 잘 포장한 것이다.
심지어 체중증가를 핑계로 운동후 1회 먹는 것을 아침 기상직후, 식간은 물론 자기전까지 근육량 증가를 위해 먹으라고 과대광고를 하였다. '근육량 증가'라면 뭐든 하는 운동인들인지라 이런 간교한 계략에 빠져 근육량이 증가한다는 꿈을 가지고 이런 제품들을 열심히 먹었다. 하지만 결과는 과도한 열량 섭취로 인해 이게 벌크업인지 돼지업인지? 분갈이 안가는 상태가 되었다.
결국 돼지업을 견디지 못해 게이너를 끊어보니 왠걸;; 그 열량을 다시 채울수가 없어 풍선빠지는 것처럼 체중이 빠진다. 돌이켜 보니 근육을 얻기는 커녕 돈버리고 잃은게 더 많다는?? 결론을 내리게 된다. 이게 대부분 게이너를 먹는 사람들의 프로세스이다.
게이너는 어디까지나 운동후 유동식의 개념으로 영양과 회복을 돕기 위해 먹는 제품이다. 운동후 빠른 영양소 섭취를 위해 빠른 당과 빠른 단백질을 함유하고 있어야 한다. 물론 양이 탄수화물양이 너무 과량인 시리어스 매스 같은 제품들은 당연히 조심해야 한다. 하지만 일반적으로 80~100g정도의 탄수화물과 40~50g정도의 단백질을 함유한 제품은 크게 무리 없이 운동 후 먹을 수 있다.
결국 게이너의 성분에 말토덱스트린이던 포도당이던 전분이던 크게 관계할 부분이 아니다. 오히려 게이너의 목적을 정확히 본다면 빠른 당과 단백질을 위주로 만들어져야 한다. 전분이 들으면 오히려 이상한 제품이 된다는 것이다. 기존의 UP YOUR MASS라는 제품이 전분과 식이섬유가 풍부하게 되어 있어 식간에 섭취할 수 있는 제품처럼 인기를 끈적이 있다. 하지만 실제적으로 아무리 전분으로 구성되었다고 해도 식간에 섭취해서 충분한 열량을 공급한다면 혈당을 올리고 체중 및 체지방을 증가시킬 것이다. 거기에 유동식이라면 일반 고형물보다 소화흡수가 용이하다는 특징도 있다.
결국 게이너를 선택하는 방법을 따져야 할 것이 아니라, 게이너에 대한 통념 자체를 바꿔야 한다는 것이다. 그래서 게이너 먹는 방법을 정리해 보자면,
①운동후 1회 탄수화물 체중 kg당 1g, 단백질 kg당 0.3~0.4g(카제인제외)에 적합한 제품 선택
= 예를들면 요새 대부분 게이너는 카제인을 함유하기 때문에 탄수화물 70~80kg정도 체중이면 탄수화물 80g, 단백질 50g정도(예 : 사이토게이너, 리얼게인)가 들은 제품을 선택한다. 체중이 50~60kg선이면 탄수화물 100g, 단백질 40~50g 제품(예 : 업유어매스, 머슬밀크게이너)을 선택하여 반서빙을 섭취한다.
②체중증가를 꿈꾸는 사람은 아침 기상직후 추가 섭취
= 기상직후 식사가 불가능하거나 출근 후 회사 등에서 간단히 식사하는 경우 기상직후 빠르게 에너지를 공급하기 위해 1서빙 내지 반서빙을 추가 섭취
③추가섭취를 하려고 하는 사람은 운동 1시간전에 섭취
= 식사와 운동간격이 3시간이상 혹은 3시간이내라도 체중 증가를 노리는 사람은 운동1시간전 1/2 ~ 1서빙을 추가 섭취
게이너라는 제품을 절대 먹지 말아야 할 타이밍
① 자기전
② 식간 및 식사텀이 짧은 사람
③ 식사후 2시간 이내에 운동하는 사람이 운동전
Written by 우수
댓글 267
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다푸
2015.06.16 18:57
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우수
2015.06.17 10:19
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서지민
2015.06.16 16:06
저기 물통 이쁘네요
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우수
2015.06.16 18:03
자체 물통 인듯해요
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궁디방띠
2015.06.16 08:39
안녕하세요 우수님 글 잘보고있습니다.
몸무게 65 키 175 되는 남성입니다 이번에 운동을 제대로 하려고 마음잡고 운동하고있습니다 .근육량을 늘려가면서 몸을 크게하고 싶어서 운동을 합니다. 운동을 하는 강도도 예전보다 달라졌구요. 그런데 여기서 아침에 일어나 바로 과일먹고 아침 먹고 아침운동을 하러 가는게 나은건가요? 아님 과일만먹고 운동하러가는게 낫나요? 보충제는 운동후 30분후에 먹고 combat isolate 를 먹고 있습니다 그리고 bcaa 크레아틴을 신청해서 먹으려고하는데 섭취방법좀 가르쳐주세요 이제 운동은 사정상 아침에 운동할 시간이 많다보니 아침에 운동을 많이합니다. 아침에 운동을 하면 열량 소비가 많아서 아침에 운동을 되도록하지말라고하더라구요.. 글을 보니까..어떻게 해야하는지 가르쳐주시겠습니까? 아침운동을 하는 사람에게 식단좀 가르쳐 주시면.. 제가 식단을 아침점심저녁먹고 중간 밥을 같이먹으면서 하루 닭가슴살 200g씩 두덩이 야채 위주 식간 중간에 간식으로 견과류 먹고 과일먹을수있으면 먹고 합니다 그리고 공부하는 도중에 간식 먹고 공부끈나면 11시에 끝이납니다 -
우수
2015.06.16 09:51
질문 전에 검색은 필수겠죠. http://www.monsterzym.com/science_nutrition/2049334
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하얀붕대
2015.06.15 20:52
안녕하세요. 글 너무 잘 읽었습니다.
저도 게이너 먹고 있는데요.
저는 공부하는 학생이기에 운동에 살짝 제약이 있습니다.
아침에 9시 기상 아침겸 점심 먹고 오후 1시쯤 게이너 섭취
4시 반에 운동 시작하니 4시에 게이너 섭취
운동 직 후 10~15분후에 밥먹습니다. 닭가슴살 추가해서요.
그리고 9시쯤 되서 게이너 섭취
제가 공부를 항상 새벽 2시까지 해서요.
2시에 딱 게이너 섭취합니다. 그리고 잡니다.
잘못된 부분이 있다면 조언 부탁드립니다.
혹 운동전(1시간에서 30분 전)에 게이너 섭취하고 운동직후 바로 게이너먹고 10~15분있다가 밥먹어도 되나요?
운동은 보통 30~50분정도 합니다.
답변 부탁드립니다. 감사합니다.
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우수
2015.06.16 09:56
저는 살짝 이해가 안가는게 여기에 공부하신다는 분들은 다들 왜 운동에 살짝 제약이 있다고 하시는지 모르겠습니다.
공부는 공부고 운동은 운동이고 하루에 1시간 정도 운동한다고 공부에 방해가 된다는거 전혀 이해되지 않습니다.
지금 패턴은 절대 맞지 않습니다. 게이너는 식사대용으로 먹으라는 제품이 아닙니다. 식사를 못챙긴다면 게이너 또한 먹지 마세요. 운동후 1회 정도 먹는 수준빼고는 먹을 필요가 없다고 보고 위에 글을 읽어보시면 질문하실 이유가 없다고 생각합니다. 현재 본인이 섭취하고 있는 방법 자체가 잘못되었다고 위에 글에 쓰여 있습니다.
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HanKyuMin
2015.06.15 11:01
안녕하세요 우수님
질문 드릴께있는데
키 180 / 체중 70 인데 대채적으로 마른편입니다.
한 6 ~ 7개월 하루에 1~2시간씩
보충제없이 운동 중입니다
아침 점심 저녁으로 식사 거르지않고 있고
체중 좀 늘리면서 키우고싶은데
어떤 보충제를 섭취하며 어떤방식으로 섭취해야되는지 궁금합니다.
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우수
2015.06.16 09:58
일단 아침점심저녁 다 드시고 운동을 하시면 운동후에 게이너 한번 드시면될듯해요.
게이너 제품은 운동후에 먹는다면 아무거나 선택하셔도 될듯합니다. 다만 1서빙에 1000KCAL넘는 게이너는 반서빙드세요
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1서빙이 1스쿱, 반서빙이 반스쿱을 의미하는 건가요? 저는 177에 60키로 마른체형입니다. 머슬밀크 게이너 운동 직후 2스쿱 조금 안되게 섭취하는데 과다 섭취인가요?