안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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goodposture
2017.02.23 13:50
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우수
2017.03.02 11:59
고려하신 부분이 맞습니다. 그렇게 드시는게 좋고 운동중에 추가적 스포츠음료나 bcaa등을 보충하셔서 되도록 소화부분과 운동에 대한 부분을 모두 충족시키는 방향으로 가시는게 맞습니다.
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호오우날두
2017.02.22 07:11
기상직후 펌핑제, 기상15분후 바나나, 기상30분후 운동(게토레이+bcaa) 이렇게 먹으려하는데 유산균도 먹어야하는데요. 기상직후 펌핑제와 같이 유산균 먹어도 괜찮을까요? 안된다면 어느타이밍이 먹어줘야 하나요?
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우수
2017.02.22 11:19
역시 밑에랑 같은 답변이 나갑니다. 기상15분후 운동에 꿀이나 게토레이 섭취하고 운동중에 추가적 섭취가 좋을듯 합니다.
유산균은 오전식사때 드시면 됩니다.
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호오우날두
2017.02.22 13:52
답변감사합니다!!^^
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핫바지
2017.02.21 22:08
새벽에 일어나서 공복에 바나나한개 먹고 운동 직후 프로틴과 간단한 식사하고 출근하는거 어떻게 생각하시나요?
평소 이렇게 해오고 있었는데 글 보니깐 게토레이라도 더 먹어야 될꺼 같은데...
웨이트 한시간 반정도에 유산소 30분정도 하고요, 지금 조금 살이 쪄서 감량 위해서 식단조절도 하고 있습니다.
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우수
2017.02.22 11:18
꿀이 더 적합해 보입니다.
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핫바지
2017.02.24 00:45
제가 다이어트를 같이 하면서 식단 조절도 하고 있는데요! 꿀이 아무래도 칼로리가 높다보니 좀 걱정도 되는데
그냥 물 한잔 마시고 공복에 운동하고 운동 갔다와서 바로 식사하는거는 어떻게 생각하시나요?
식단은 저탄수화물 고단백 식단을 하고 있습니다! 식사당 500칼로리 정도로 해서 오전 10시쯤 한번 먹고요 오후에 6시쯤 먹습니다. 내일 운동부터 참고 할테니 잘 좀 부탁드립니다!
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우수
2017.03.02 12:00
생각하신데로 한번 해보세요. 사람마다 생리적인 대사에 차이가 있기 때문에 제 말이 정답이라고 할수 없습니다. 경험적으로 겪어보신다면 왜 그렇게 설명하는지 아실겁니다.
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노깔창154cm83kg근돼질문받는다
2017.02.21 11:21
기상후 사이토 게이너 반서빙 300칼로리 정도.. 먹고 얼마잇다가 킬잇먹고 운동하면 될까여?^^
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부득이하게 새벽에 운동을 할수 밖에없어 우수님의 글을 보고 좋은정보를 얻었습니다
현재 5시기상하여 일어나자 마자 아르기닌오르티닌 타우린 카페인 200mg 섭취하고 20분뒤오렌지주스에 카보플러스(탄수화물) 단백진보충제 바나나하나 이렇게먹고 20분뒤에 운동을합니다 운동중엔BCAA를섭치하면서하고 있었습니다 잘못된거 같군요 우수님 글을보니..
그럼 질문은 기상후 아르기닌 오르티닌 카페인타우린을 오렌지 주스(스포츠음료)에 섭취하고20분뒤에 운동가는게 맞나요?
그리고 만약 부스터를 섭취한다면 부스터 스포츠음료랑 같이 먹고 20~30분 뒤운동하면 되는가요? 근손실때문에 신경이 많이 쓰이네요