영양학

영양성분표(NUTRITION FACTS) 보는 방법 24

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 영양성분표 보는 방법에 대한 내용입니다.

보충제뿐만 아니라 식품 전반을 구입할 때, 많은 분들이 영양성분표 보는 방법에 대해서 궁금해 하실 것입니다. 제가 과거 정부 기관에 있을 때 이 부분을 담당했었기 때문에 영양성분표(Nutrition Facts)보는 방법에 대해서 자세하게 설명해 보겠습니다.

영양성분표는 크게는 제품의 영양소 함량, 건강기능식품의 경우 기능성 정보, 제품에 사용된 원재료와 함께 섭취 방법, 주의 사항에 대해서 표기하기 때문에 식품/건강기능식품을 자주 구입하는 사람들이라면 영양성분표 보는 방법에 대해서 제대로 알고 있는 것이 중요합니다. 

영양성분표(NUTRITION FACTS)를 보면 일단 제일 상단에 보이는 것은 서빙량(Serving Size)과 서빙횟수(Servings for Container)입니다. 쉬운 얘기로 하면 1회 섭취량과 1회 섭취량으로 했을 때 용기(통, 캔, 봉지 등 다양)는 몇회 먹을 수 있는 용량이냐? 라는 것을 표기하고 있습니다. 많은 소비자들이 이 부분에서 많이 혼동을 겪는데, 내부에 전용 스푼(spoon, scoop)이 들어 있든, 들어있지 않든 서빙량은 표기된 대로라는 것입니다.

위처럼 서빙량이 1/2 cup(114g)이면 안에 들어있는 컵이 있으면 그것에 1/2이겠지만, 대부분 이 cup라는 것은 계량용 컵을 말합니다. 정확히 가정용 저울이 있다면 114g을 계량하는 것이 더 정확하겠지요. 이처럼 보충제의 뒤를 보면 serving size 1 scoop(30g)이면 이 제품은 제품 용기 내에 스쿱으로 1스쿱 30g이 1서빙량이고 그 서빙량에 해당하는 영양성분의 정보가 바로 밑에 표기되어 있는 것입니다. 그래서 게이너라고 불리는 녀석들을 보면 serving size 4 scoops(150g)이라고 표기되어 있고 그것은 안에 스쿱으로 4스쿱이 1서빙 150g이고, 그 4스쿱에 해당되는 영양성분 정보가 밑에 표기되어 있는 것이죠.

일부 소비자들을 혼동되게 만드는 것들이 바로 요런 경우인데요, 지금처럼 봉지 포장으로 되어 있는데 영양성분이 적혀 있어서 영양성분표에 표기된 부분이 바로 이 제품 전체의 영양성분으로 파악하는 경우가 있습니다. 그래서 어 이거 150칼로리밖에 안돼? 하고 신나서 먹었는데 알고보니 뒤통수 맞은 거죠. 여기서 알게 되는 것이 바로 sevings for container라는 '서빙횟수'라는 부분인데 서빙횟수는 제품 1개가 가지고 있는 서빙량에 총 횟수로 서빙량에 대한 영양성분이 적혀있기 때문에 서빙횟수에 따라 밑에 영양성표의 내용이 몇번 반복된다고(Serving size X Servings for Container) 보시면 됩니다. 위에 제품은 servings for container 2라고 적혀있기 때문에 2회 제공량이라는 것이고 단순히 열량으로 따지자면 300칼로리인 과자라는 것이죠.

자, 이제 사람 환장하게 만드는게 바로 이런 건데요, 겉포장이 있고 안에 개별 포장이 있어서 개별 포장으로 영양성분표가 되어 있는 경우입니다. 위에 제품을 보면 1회 제공량이 2봉지(32g)이고 총 4.5회 제공량 9봉지(총 142mg)인 제품입니다. 잘 모르시는 분들은 이걸사서 저 영양성분표를 보고 9봉지에 175칼로리 밖에 안돼?? 이런 신의 과자가... 하면서 한방에 해결을 해버리죠. 하지만 실제는 안에 들어있는 9봉지 중 2봉지에 해당하는 영양성분이 표기가 되어 있는 부분이고 결국 총량은 4.5회 서빙횟수이기 때문에 총 열량은 약 790kcal인 제품이 되는 것이죠. 초코하임 9봉지 먹고 1끼 식사 다해버린거죠.

물론 음료 같은 것도 이와 똑같은 방법으로 서빙사이즈가 1캔이면 참 좋겠지만 1/2캔이나 1/3캔 등으로 표기된 것이 많습니다. 그래서 꼭 제품을 구입하실때 영양성분표 제일 상단에 서빙량(serving size)와 서빙횟수(servings for container)를 확인하시는 것이 좋습니다.

다시 큰 영양성분표를 가져와서 보면 서빙량, 서빙횟수 밑에 amount per serving이란 단어를 확인할 수 있습니다. 즉, '서빙당'이란 말을 확인할 수 있는 것이죠. 즉 밑에 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방 등을 표기한 것은 모두 1서빙량에 해당하는 부분을 표기한 것이라는 것입니다.

맨 위에는 열량(칼로리)가 표시되고 그 바로 옆에 지방으로부터 오는 열량이 표기됩니다. 그래서 보기 쉽게 칼로리 바로 밑에는 지방이 표기가 됩니다(물론 국내에서는 지방으로 부터 오는 열량을 표기하지 않기 때문에 칼로리 바로 밑에 탄수화물이 먼저 옵니다). 총 지방량, 포화지방산량, 트랜스지방산량은 의무표기 대상이며 불포화지방산인 단일불포화지방산(mono unsaturated), 다중불포화지방산(poly unsaturated)은 제조사의 기호에 따라 표기하게 되어 있습니다. 잘 알아두셔야 할 것이 0(zero)라고 해서 완벽히 0인 것은 아닙니다. 예를 들자면 포화지방의 경우 100g당 0.1미만일 경우 0으로 표기할 수 있기 때문입니다(트랜스지방은 무첨가 표시 삭제).  

탄수화물의 경우 총 탄수화물량과 당량을 의무적으로 표기하게 되어 있고 섬유질(Dietary fiber : soluble, in soluble fiber)은 필요에 따라 표기하게 되어 있습니다. 단백질은 단백질의 총량을 표기하고 추가적으로 표시할 정보는 없습니다. 기타 나트륨과 콜레스테롤 양은 의무적으로 표기(위의 그림에 황색)하게 되어 있으며 칼슘 등 다른 미량 성분(위에 하늘색)에 대한 정보는 제조사의 필요에 따라 표기할 수 있습니다.

각 영양소 함량 옆에 보면 %로 표시된 % Daily Value를 보실 수 있습니다. % Daily Value는 위에 표와 같이 1일 권장 섭취량 대비 해당 제품의 1 서빙량이 가지는 %를 나타내는 것입니다. 물론 기준치는 각 국가마다 약간의 차이가 있기 때문에 각 국가의 기준치에 맞추시면 됩니다.

영양성분표(NUTRITION FACTS)의 머리를 보았다면 그 다음은 몸통을 보아야 하는데 몸통이란 부분은 바로 세부 성분의 조합 사항입니다. 보통 일반적인 식품에는 '원재료'로 표시가 되어 있지만 보충제 같은 경우 아래 표처럼 중요 성분을 표시해 놓고 기타 첨가된 성분을 Other Ingredients 혹은 ingredients라고 해서 표기하고 있습니다.

보충제의 경우 과거에는 대부분의 제조사가 성분 배합비에 대해 공개하지 않았습니다. 예를 들면 위에 성분표처럼 NITRAFLEX PROPRIECEUTICAL BLEND 7365mg으로 명시를 하였고 그 밑에 참가된 성분에 대해 나열을 하는 방식을 말합니다. 어찌보면 배합비라는 것은 제조사의 비밀이기 때문에 제품을 보호하기 위해 제조사가 가질 수 있는 권리이지만 소비자의 입장에서는 제품에 성분이 뭐가 들어있는 지는 알지만 얼만큼 들어있는지 알아야 내가 먹는 부분에 대해서 정확히 조절할 수 있지 않냐? 라는 반감을 가져올 수 있습니다.

사실 소비자가 이런 생각을 할 수 있는 이유는 기능성식품 혹은 보충제는 식품과 다르게 어떤 특정 성분을 함축해서 가지고 있는 제품이기 때문입니다. 예를 들면 소고기 1kg에 4g정도가 들어있는 크레아틴이지만 실제 보충제로 먹을 경우 4g만 먹으면 소고기 1kg를 먹는 것과 유사한 양을 섭취할 수 있습니다. 그렇기 때문에 자신이 먹는 식품과 여러가지 제품 사이에 섭취량을 나에게 필요한 만큼 조절하려면 뭐가 들어 있냐도 중요하지만, 얼만큼 들어있냐도 중요한 부분이기 때문입니다.

그래서 위에 제품처럼 일부 제조사 또는 제품들은 제품의 성분 배합비에 대해서 대대적으로 공개하고 제품을 생산하고 있습니다. 소비자에게 알 권리를 주고 제조사는 성분 배합과 성분 효과에 대해 자신감을 가지고 있는 것이 되겠죠. 거의 대부분의 표기 사항은 미국 식약국 FDA의 기준에 따라 미국/일본/한국 모두 많은 순에서 적은 순으로 표기를 합니다. 예를 들어 위에 Other ingredients에 적혀 있는대로 Glucose polymers > Calcium Carbonate > Natural and Artificial Flavors 등으로 함량이 들어 있는 것입니다. 물론, 위에 효과를 가지는 유효성분에서도 보면 Pump and Performance Complex에서 L-Citrulline malate > Beta-alanine > Betaine > Quercetin 순으로 표기된 것을 보실 수 있습니다. 제가 제조사라고 해도 함량이 많은 제품을 먼저 표기하고 싶을 것입니다.

좀더 복잡한 제품을 봐서 복합 단백질인 머슬밀크의 영양성분표입니다. 옆의 ingredients 부분을 보시면 처음에 Evopro라는 머슬밀크의 단백질이 적혀 있습니다. 표기법은 우리나라도 미국을 따라한 일본을 따라했기 때문에 함량이 높은 것부터 표기하게 되어 있으며 혼합물(Blend, Complex 등)의 경우 그 세부 성분이 5개 이상일 경우 다 표기하거나 상위 5개만 표기하고 생략할 수 있게 해놨습니다. 즉, 머슬밀크에는 Evopro라는 단백질이 전체 성분 중에 가장 많이 들어있으며 Evopro 단백질은 칼슘+소듐카제인 > 분리유단백(분리카제인 80%+WPI 20%) > WPI > WPC > WP> 락토페린 > 글루타민 > 타우린의 순서대로 들어가 있는 것입니다.

Ingredients를 유심히 보면 알 수 있는 것이 있는데 제조사에서 주장하는 성분이 포함되어 있는 것인지 아닌지를 알 수가 있습니다. 주로 단백질 제품에서 나타나는 것인데 류신, BCAA나 글루타민 등 아미노산을 마치 추가적으로 첨가한 것처럼 표기하고 전면 포장부에 BCAA, 글루타민을 몇 g제공한다라고 표기하고 있지만 사실 추가된 것이 아니라 단백질이 분해되어 그만큼의 함량을 제공하는 것들이 많기 때문입니다. Ingredients에 추가적으로 제공하는 성분이 단백질 blend, complex 혹은 단백질 뒤에 성분 중에 포함되어 있지 않다면 위에 언급한 대로 추가된 것이 아니라 단백질 분해에 의해 일반적으로 제공되는 아미노산(예를 들어 100g의 유청 단백질이 분해되면 약 16g의 글루타민, 16g의 BCAA가 나옴)입니다.

복잡한 영양성분표이지만 잘만 볼 수 있다면 내가 필요한 영양소와 성분을 함유한 제품을 고를 수 있습니다. 적어도 자신이 먹을 제품에 대해서 정확히 알고 사는 것이 단순히 좋다는 소문을 듣고 사는 것보다 필요할 때입니다.

Written by 우수