안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다.

오늘은 근매스의 새로운충격요법인 클러스터세트를 소개하고자 합니다 . 이 세트법은 폴리킨이 고안해낸 원칙으로 원래 역도선수들이나 파워리프터들에게 많이 쓰였으나 보디빌더들이 비시즌기에 근매스를 쌓기위해서 사용하면 알려지기 시작했습니다.

이 클러스터세트는 원래 역도선수나 파워리프터가 사용했기때문에 어떻게 보면 보디빌더한테는 약간 불분명해보이는 트레이닝입니다. 왜냐하면 70%-87%의 구간 중량을 사용해서 2회내지 3회를 하고 30초에서 45초를 쉬고 다시 2회내지 3회하고 또 30-45초를 쉬고 이후 2회에서 3회를 한다음에 완전히 끝내는 보디빌더들이 보면 이상한 트레이닝의 방법이지요.. 게다가 이 클러스터 트레이닝 장점은 목적이 여러가지라는 장점이 있기때문에 웨이트리프팅을 하시는분 근비대를 하는분 힘을 원하시는분등 모든분들의 만족도를 높여줄수 있습니다

근비대를 위한 클러스터 트레이닝

고중량으로 운동하면 근육에 긴장을 가하게되고 엄청난 근섬유를 참여시켜 숨겨진 근성장을 이끌어낼수가 있습니다. 근비대를 위한 클러스터 트레이닝을 하실시에는 최소 1rm의 70-75%의 중량으로 4세트를 하셔야 된다는것입니다. 그렇게되면 3세트를 4번으로 나눠야 한다는 걸로 나옵니다. 이를 실시할시에 폭발적인 근성장과 근육의 크기를 얻을수가 있습니다

힘을 위한 클러스터 트레이닝

근비대를 위한 클러스트레이닝세트에서는 반복수가 많으나 힘을 위한 클러스터 트레이닝에는 최대 맥시멈세트로 중량을 맞추고 3회를 하되 위와 같이 1회를 하고 쉬고 1회를 하고 쉬고 1회를 하고 끝내면 엄청난 스트렝스를 얻을수가 있습니다

역도매니아들을 위한 클러스터 트레이닝 

역도매니아들을 위한 클러스터트레이닝방법은 스내치와 클린앤저크를 두가지를 사용해서 하는데 이 클린앤저크나 스내치를 할때 일반적인중량에서는 15초에서 20초 그러나 최대중량에 근접이되면 30초에서 45초로 휴식을 늘려줍니다. 이렇게되면 웨이트리프팅 퍼포먼스와 몸매의 변화를 얻을수가 있어 일석이조라고 볼수 있습니다

출처:  musclemag.com