신경쓸 일이 있어 미간만 찌푸렸을 뿐인데
얼굴전체, 더 멀리는 어깨까지 긴장감이 느껴집니다. 전굴을
하면서 발끝을 팽팽하게 당기니 엉덩이 뒤쪽까지 당깁니다.
이런 증상들은 근육보다는 '근막(fascia)'으로 설명할 수 있습니다. 근막은 근육세포하나하나를
싸고 다시 근육세포가 모인 작은 덩어리를 싸고 다시 근육전체를 싸고 있어 사실 온몸은 안쪽에서부터 바깥쪽까지 하나의 막으로 연결되어있다고 말할
수 있습니다. 마치 모자가 달려있고 발바닥까지 연결된 바디수트를 입고 있는 모양입니다. ^^
온몸이 하나로 연결되어있긴 하지만 주로 몸을 움직이는 일정한 패턴들이 있기때문에(걸을 때 반대쪽 팔다리를 동시에 앞으로 뻗는다거나 하는) 연결성이
더 강한 근막패턴들이 있습니다.
근막을 고려하고보면 햄스트링을 스트레칭한다거나 종아리근육을 스트레칭하는 일이 단순하지
만은 않습니다. 일단 제대로 늘리려면 근막으로 연결된 다른 근육들까지 꼼꼼하게 살펴봐야합니다. ^^
몸의 후면에서 주로 타이트해지는
근육의 대표주자로 '햄스트링'이 있습니다. 햄스트링은 골반(좌골결절)에서 기시해 정강이뼈(경골
또는 비골)에 붙어있는 근육군으로 고관절에서는 신전(또는
골반 후방경사), 무릎에서는 굴곡의 역할을 합니다. 일상생활에서
아래 오른쪽 그림에서처럼 골반을 후방경사시키고 등을 굽혀 앉아있을 때 짧아진 채로 경직되게 됩니다. 게다가
걷는 시간이 줄어들수록 길항근인 대퇴사두근이 약화되어 다시 햄스트링의 단축원인이 됩니다.
아래 그림을 보면 짧아진 햄스트링이 요추에 어떤 방식으로 영향을 주는지 알 수
있습니다. ^^ 유식한 말(?)로 요추골반리듬이라고 불리는
골반-요추간 움직임의 패턴이 있는데 서서
굴곡시 고관절이 80도 정도 굽혀지고 요추는 40도정도, 흉추는 35도정도 굽혀져서 총 굴곡범위는 160도정도가 됩니다. (이때 손끝이 바닥에 닿습니다) 그런데 햄스트링이 타이트해서 고관절이 굴곡되지 않는다면 대신 요추에서 보상이 일어나서 과굴곡(hyperflexion)될 수 밖에 없고
결국 반복된 움직임에 부하까지 실린다면 디스크탈출증의 원인이 될 수 있습니다.
그렇다면 요추의 안녕(?)을 위해 햄스트링의 적정길이를 유지해줘야 하는 것은 분명한데 어떻게 스트레칭해야 '스트레칭의 달인'이라고 소문이 날까요? ^^
햄스트링은 몸의 후면을 수직방향으로
주행하는 근육으로 역시 수직방향으로 주행하는 근육들과 긴밀하게 연결되어 있습니다. 목
신전근 - 척추기립근- 대둔근 - 햄스트링 - 종아리근육(비복근 및 가자미근)의 순서로 한쪽 끝을 당기면 다른쪽 끝까지 장력이
미치게 됩니다.
그 연결부위들을 자세히 들여다보면 오금이라고 불리는 무릎 바로 뒤쪽에서 햄스트링과
비복근이 마름모꼴로 맞물려 있습니다. (아래 왼쪽 그림) 비복근은 아킬레스건을 통해 발꿈치뼈(종골결절)에 붙어있고 발바닥의 아치를 만들어주는 족저근막(plantar fascia)은
다시 종골결절에 붙어 있습니다.
결국 전굴(파스치모타나사나)은 발바닥부터 목 뒤편까지(더 길게는 후두골 두피건막)를 한꺼번에 스트레칭하는 동작입니다.
그러니 타이트한
족저근막을 볼마사지로 이완하고 종아리근육을 폼롤러나 역시 볼로 마사지한 후 전굴을 시도하면 몸후면 근막의 하부 시작점이 부드러워지면서
몸이 쑥~ 접히는 경험을 할 수 있습니다.(물론 마술이 아니니
한계는 있습니다.^^;)
몸의 유연성은 마음을 부드럽게 만드는
힘이 됩니다. ^^
대한트레이닝협회 정혜령 연구원
대한요가협회 요가지도자3급
아쉬탕가,임산부요가,포스쳐요가과정수료
'요가힐러의 요가강사를위한요가근육학'블로그 운영
비키니MVP고민수
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