트레이닝

가슴운동 : 벤치프레스 A TO Z 22

벤치프레스는 가슴 근육 발달에 가장 효과적인 운동으로 가슴근육인 대흉근, 소흉근과 함께 삼각근, 상완삼두근 및 전거근을 함께 훈련할 수 있는 운동이다. 가슴 운동 중 가장 대표적인 운동인 만큼 다른 가슴 운동들의 기본 자세가 될 수 있는 운동이므로 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 벤치프레스  A TO Z 를 통해 벤치프레스 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.

(모든 사진은 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다)

벤치프레스를 하게 되면 "벤치에 누워 견갑을 모아라"는 말을 자주 들어봤을 것이다. 이는 다름이 아니라 견갑골(어깨뼈)를 벤치에서 뜨지 않게 하기 위함인데, 이렇게 함으로서 실제적으로 외부에 노출된 대흉근/광배근이 아닌 견갑골과 어깨관절을 안정화시키는 근육인 전거근/소흉근(앞쪽), 승모근/능형근(뒤쪽)이 안정화 된 상태에서 대흉근으로 힘을 집중하여 사용할 수 있다.

견갑골을 고정(안정화)시키는 동작은 다음과 같이 팔을 들어올려 견갑골을 상방회전(Scapular Upward Rotation)을 시킨 후 견갑을 뒤로 당겨(Retraction) 승모근을 고정시켜주고 다시 견갑골을 내려 전거근까지 고정시킴으로서 견관절에 안정성을 부여할 수 있다. 이런 과정을 통해 대흉근이 안정적으로 무거운 무게를 다룰 수 있게 해주고 자극을 집중시킬 수 있는 것이다. 

해당 자세를 벤치에 누워서 만든다. 벤치프레스 자세에 들어가기 전에 벤치에 앉아서 견갑골과 견관절을 안정화 시키는 자세를 연습한 후 벤치프레스에 도전하도록 한다.

벤치프레스를 시작할 때 시작자세는 다음과 같다. 벤치에 누워 견갑을 고정시킨 상태를 만들면 견갑골 밑에 부분에 살짝 들어올려지게 된다. 다만, 오른쪽 (X)와 같이 허리가 과도하게 들리는 자세는 바람직하지 못하다. 잘못하면 견갑부위가 들리게 되고 경추부위가 눌리게 되어 부상을 입을 수도 있으며 오히려 대흉근과 중량의 각도가 수직선 상에 놓이지 않아 집중도가 떨어지게 된다.

만약 다리가 바닥에 닿지 않아 허리가 과도하게 들린다면 헬스장에 있는 스탭박스(사진참조)나 덤벨을 이용하여 발을 고정하는 위치를 높여준다(물론 다른 사람이 쓰는 덤벨이나 스탭박스를 가져오면 실례가 되니 주의하자).

벤치프레스를 하기 위해서는 바벨을 잘 잡아야 한다. 항상 벤치프레스를 하려면 "손목이 누으면 안 된다. 손목을 세워라"라는 말을 들을 것이다. 사진의 가운데에서 보듯이 손목이 뒤로 누울 경우, 중량이 누르는 점과 팔꿈치로부터 전달되는 힘의 작용점이 달라서 중량을 효과적으로 밀지 못하며 손목에 부담을 줘서 부상을 유발할 수 있다.

그렇다면 오른쪽 사진처럼 손목을 세워야 하냐? 사진에서 볼 수 있듯이 (X) 손목을 수직으로 세우는 것도 잘못되었다. 해당 동작도 손목에 스트레스를 주고 중량을 놓치게 될 가능성이 높아짐으로 안전성이 감소하는 방법이다. 가장 좋은 방법은 사진의 왼쪽처럼 손목을 15정도 뒤로 눕혀 전완과 손목의 가장 두터운 부분이 일치하게끔 하고 바벨을 그 위에 올려놓는 것이다.

밑에서 보면 손목을 많이 눕힐 경우 손가락이 거의 보이지 않고 손목을 수직으로 세울 경우 손가락이 다 보일 정도로 앞쪽으로 나오게 된다. 15도 정도를 눕혔을때 가장 이상적인 손목 형태가 나타남을 볼 수 있다. 참고로 바벨은 쥘 수 있는 만큼 힘껏 움켜쥐는 것이 좋다. 흔히 섬리스 그립(손가락으로 움켜쥐지 않고 손바닥 위에 올려놓은 상태)으로 하는 사람들이 있는데 중량을 완벽하게 컨트롤 할 수 있는 경우가 아니라면 섬리스 그립을 하지 않도록 한다.

벤치에 누워서 견갑을 고정시키고 허리의 자세를 잡은 후 바벨을 안정적으로 잡았으면 리프팅을 해야 한다. 리프팅을 할때는 벤치에 누운 위치가 매우 중요한 요소가 된다. 사진의 왼쪽처럼 위치를 잘 맞출 경우 자연스럽게 들어올려도 몸통과 팔의 각도가 90도가 되는 이상적인 상태가 되지만 너무 아래에 눕게 될 경우 사진 오른쪽과 같이 몸통과 팔의 각도가 뒤로 젖혀지는 상태가 된다.

일반적으로 벤치에 누으면 "눈 높이를 바벨 위치로 맞추라"는 말을 듣게 된다. 하지만 눈 높이에 맞출 경우 사진 오른쪽과 같이 리프팅시 자연스럽게 바벨이 가슴위치보다 쇄골위치에 가깝게 위치하게 된다. 올바른 위치는 바벨을 입에서 인중 정도 위치에 놓는 것으로 대부분 해당 위치에서 맞출 경우 동작에 불편함없이 시작 자세가 올바른 자세가 된다. 그렇다면 지금까지를 정리해서 연속동작으로 보도록 하자.

참고로 벤치프레스를 비롯한 모든 중량을 다루는 웨이트 트레이닝 시 호흡은 완전 발살바 호흡을 이용한다. 일반적으로 힘을 쓸 때(밀거나 당길 때) 호흡을 내뱉고, 힘을 거둘 때 호흡을 마시는 것으로 알려져 있으나 되도록 호흡은 마시고 나서 멈춘 상태로 동작을 수행하고 동작이 완료된 후에 호흡을 내뱉고 다시 마신 후 동작을 반복하는 것이 올바른 방법이다.

그래서 저중량에서는 한번 호흡으로 반복수를 많이 하고 고중량으로 갈수록 한번 호흡당 1회 반복에 가깝게 되는 것이다. 운동 중 호흡을 멈추는 이유는 공기압이 빠지면 힘을 쓸 수 없게 되고 부상을 당할 가능성이 높아지기 때문이다.

이제 동작을 수행할 준비가 끝났으면 본격적인 동작을 반복하도록 한다. 벤치프레스를 할때 바를 내리는 위치는 사진 왼쪽(O)에 보는 것과 같이 어깨부터 팔꿈치의 각도가 15~30도 정도로 가슴의 위아래 길이나 흉곽의 위치에 따라 조절해야 한다. 사진 가운데나 오른쪽과 같이 어깨부터 팔꿈치의 각도가 45도 또는 0도로 과도하게 배쪽으로 바벨이 내려가거나 어깨 위치로 올라온다면 잘못된 자세이다.

물론 3가지 동작을 해도 가슴에 자극은 온다. 다만 대흉근의 집중도와 어깨 관절의 부상방지 측면에서 가장 안정적인 각도는 사진의 왼쪽과 같다. 벤치프레스 운동 시에 가장 중요한 부분은 바로 전완의 각도이다. 전완은 항상 지면과 수직으로 유지할 수 있도록 해야 한다. 위에 사진 3가지에서 모두 볼수 있듯이 바벨을 내리는 위치가 달라도 전완이 모두 지면과 수직을 유지함을 볼 수 있다. 팔꿈치가 뒤로 빠지거나 앞으로 나가는 것은 팔꿈치 부상을 유발할 수 있으며 운동 효율성을 감소시킨다.

사진이 없어서 인클라인 벤치프레스의 사진을 빌려왔다. 바벨 내리는 위치는 상이함을 참고하기 바란다. 바벨을 내리는 높이는 본인의 집중도, 어깨의 넓이, 팔 길이, 유연성 등에 따라 조절해야 한다. 기본적으로 가벼운 중량을 다룬다면 사진 가운데와 같이 바벨로 가슴을 터치하고 온다는 느낌으로 내리는 것이 좋다. 바벨을 가슴에 쳐서 반동을 이용하는 것이 아니라 집중력이 풀리지 않게 해야 함에 주의해야 한다.

고중량 운동시에는 팔꿈치 관절 등에 부상 위험도를 줄이기 위해 사진 왼쪽처럼 가동범위를 제한하는 것이 좋다. 그 높이는 주먹을 세워서 가슴 위에 올려놓은 정도로 팔꿈치가 몸통과 90도에서 조금 더 내려간 수준이다. 다만, 사진 오른쪽과 같이 팔꿈치 각도가 90도 이상이 되게 내리지 않는 것은 운동 효과를 극단적으로 감소시킨다.

바를 내렸으면 밀어 올리는 것도 중요하다. 보통 처음 운동을 하는 사람들이 가장 실수하는 부분이 바로 사진 오른쪽처럼 팔을 과도하게 펴는 것이다. 바벨을 밀어 올리겠다는 생각이 강하여 팔을 다 피고 어꺼를 앞으로 뽑아(Scapular Protraction) 견갑골을 벤치에서 떨어뜨리는 문제를 유발한다. 이럴 경우 회전근개에 부상을 유발할 수 있다(특히 극상근, 견갑하근).

또한, V형 팔꿈치라 하여 외반주(Excessive Cubitus Valgus)의 경우 팔을 다 뻗을 경우 중량이 팔꿈치에 부담을 주어 엘보 손상을 유발하게 된다. 보통 이렇게 팔을 펴는 이유는 가슴을 사용할지 모르기 때문이다. 근육이 주동이 되어 뼈를 움직여야 하는데 반대로 뼈를 펴서 근육이 따라오게 하기 때문에 이런 문제가 발생되는 것이다.

한쪽 손을 가슴에 대고 가슴에 힘이 들어가는 느낌을 느끼면서 가슴에 힘을 줘서 동작을 하는 방법을 연습을 통해 습득해야 한다. 가슴으로 시작해서 가슴으로 끝낼 수 있으면 사진 왼쪽에 보는 것처럼 팔을 다 펴지 않아도 가슴 근육에 힘을 줄 수가 있다.

마지막으로 운동을 마무리했으면 일어나는 자세도 주의해야 한다. 보통 위에 올바른 자세처럼 다리를 들어올려 반동을 사용해서 일어난다. 덤벨을 사용하거나 할때는 덤벨을 가지런히 가슴/복부상부 위에 모아준 상태에서 반동을 이용하여 일어나도록 해야 허리에 무리없이 일어날 수 있다. 너무 무거울 경우 파트너의 도움을 받거나 옆으로 던지는 것이 좋다(물론 시설물 파괴, 주변사람들을 놀라게 하거나 다치게 할 수 있으므로 주의한다).

보통 잘못하는 경우는 위와 같다. 하체는 고정한 상태로 윗몸일으키기 하듯이 상체를 일으키는 것이다. 위와 같은 경우에는 잘못될 경우 요추부에 상당히 긴장을 주게 되며 요추와 경추 손상을 유발할 수 있다. 특히, 고중량 운동 후에 몸이 경직된 상태라면 더욱 위험성이 높아지므로 꼭 반동을 이용해서 일어나는 것을 권장한다.

벤치프레스는 가슴 운동 중에 가장 기본이 되는 운동이며 가장 중요한 운동이자 가장 많은 중량을 다룰 수 있는 운동이다. 그만큼 부상을 유발할 수 있는 가능성도 크다는 것이다. 항상 운동전 충분한 웜업 후에 중량을 다뤄야 부상을 방지할 수 있다. 동작 시 미는 동작에 40%, 내리며 버티는 동작에 60%를 투자한다고 생각하면 가장 효과적으로 가슴 근육을 발달 시킬 수 있을 것이다.  

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

촬    영 : 최웅재

运动方法/胸部运动 卧推A TO Z

卧推是使胸部肌肉发达的最有效果的运动，是能够把胸大肌、胸小肌、三头肌、前锯肌一起训练的方法。

胸部运动中最具代表性的，其他胸部运动的基本姿势可以通过我们魔劲体育科研团队提供的详细的卧推A TO Z来更好的更仔细的学习卧推。

（所有照片可以在点击之后放大查看）

平板卧推

<!--[if !supportLists]-->1.     <!--[endif]-->肩胛外回转  2.肩胛后拉伸  3.前锯筋固定

做卧推的话经常会听到“躺在长椅上聚拢肩胛”这样的话。这个不是因为别的，是为了肩胛骨在长椅上更好的贴合长椅才这样做的，这样做之后实际上不是为了外部露出的胸大肌，而是为了提高肩胛骨和肩部关节的稳定性的前锯肌、胸小肌（前边）的肌肉。在斜方肌和菱形肌（后边）的安定化的情况下用胸大肌就可以把力量集中并可以运动。

提高肩胛骨的稳定的动作是和下面一样举起手臂，肩胛骨向上旋转后，肩胛向后拉使斜方肌固定停止，然后再将肩胛骨下降到前锯肌固定停止后，可以给予肩关节更好的安定性。通过这样一个流程，胸大肌在安全稳定的情况下可以负担更重的重量，可以集中刺激肌肉。

相关的姿势是躺在长椅上完成的。在做卧推的姿势之前，坐在长椅上一定要用用确保肩胛骨和肩关节的安定的姿势来做卧推的运动。

平板卧推

O      X           

卧推开始的时候姿势和下面一样。躺在长椅上肩胛固定状态后，肩胛骨下面部分微微抬起。但是和有图（X）一样腰部过度抬起的姿势是不希望出现的。因为一旦做不好的话肩胛部位抬起后颈椎部位受到压迫有可能会受伤，反而胸大肌和重量的角度在同一竖直线不一致的话，力量的集中程度就会下降。

如果腿放不到地面上腰部过度抬起的话可以使用健身房中的健身台阶（照片参考）或者哑铃来使脚部固定的位置提高（当然使用其他人正在用的哑铃或者健身台阶是比较不礼貌的，所以请注意这一点）

平板卧推

O   X   X

为了做卧推杠铃要抓牢。一直做卧推的经常听到 “手腕横下来是不可以的。要一直保持竖直的姿势。”这句话。在照片中间那张中看到的手腕向后弯曲的情况，重量压迫的点和从胳膊肘开始传达的力量的作用点不同，重量不能有效的推出去，又给手腕很大的负担，很容易引起受伤。

那样的话就会想右边的照片一样把手腕竖的很直就好了吗？就像照片上的（X）一样，手腕竖直立起来也是不对的。这个动作也会给手腕带来很多压力，失去重量的可能性也随之升高的同时，安全性也会随之降低。最好的方法是像照片左边一样，手腕保持15度向后下放和手腕最厚重的部分一致，放在杠铃的上面。

平板卧推

O   X   X

从地下看的话手腕向下放的过低的时候手指是基本看不到的，手腕竖直立起来的话手腕是全都看到到的。我们可以看到15度的向后方的时候最理想的手腕形态。作为参考能够握住杠铃的程度握紧杠铃是最好的。经常不用手指握杠铃而是放在手掌上的姿势有很多人做，但是这样不是能够完美的控制重量的状态的话所以不要这样握杠铃。

平板卧推

O    X

躺在长椅上肩胛固定后腰部的姿势确定后，杠铃握紧了的话就要做举重的动作了。做举重的时候躺在长椅上的位置是非常重要的一个要素。像左边的照片位置没有趟对的情况下向自然的举起，身体和手臂的角度都是90度的理想状态，但是躺的太靠下的话就会像右边的照片一下身体和手臂的角度会向后翻。

一般在躺在长椅上的话，经常对听到“眼睛视线的位置和杠铃的位置要一致！”这种要求。但是如果和眼睛视线的高度一致的话就和照片中右侧的照片的情形一样了。做推举时自然的就把推举位置从胸部的位置变成了锁骨的位置了。正确的位置是把杠铃从嘴的位置，大概从人中的高度起始，做起推举动作就没有什么不便感觉了，这才是正确的姿势。那么下面我们就伴随着之前整理的相关动作看一下连续动作图。

作为参考在开始长椅卧推，做所有推举的重量的负重训练时呼吸都要做到完全的深呼吸。一般情况下在发力的时候（推举或者下拉的时候）吐气，收力的时候吸气，这种方法是大家比较惯用的。正确的方法是吸气后在呼吸停滞状态的时候动作持续完成，整个动作完成后再吐气，然后再吸气后反复重复这一流程。

所以在小重量的时候一次呼吸做多次反复推举，中等重量就要越来越慢，近似于每次呼吸一次反复。运动中停止呼吸憋气的理由是空气压泄掉的话，就不能发力了，因此而受伤的可能性很高。

平板卧推

O  X  X

现在如果已经做好了进行运动的准备动作的话，就开始反复的做正式的训练动作了。在做平板卧推的时候横杠下放的位置是照片中最左边的（O）照片，和它一样从肩膀到胳膊肘的角度是15~30度，根据胸部的上下路径或者胸廓的位置来进行微调。中间的照片和右边的照片一样从肩膀到手肘的角度是45度或者是0度都是过度的调整后杠铃的下放或者是从肩膀向上推的错误姿势。

当谈这三种动作都对胸部有刺激作用，但是从胸大肌的集中度和肩膀关节的受伤的预防的侧面来看最安全的角度是照片最左边那一张。平板卧推运动时最重要的部分是전완的角度。전완是一直维持与地面的竖直角度。上面三张照片中能够看到所有虽然位置不同，但下放杠铃的位置都是与地面垂直的。手肘向后收或者向前方都会引起手肘的受伤，并减小运动的效果。

半躺式卧推

O（大重量）  O（小重量）  X

因为没有照片所以半躺式卧推的照片是借来的。杠铃下放的位置是根绝不同的条件进行参考。杠铃下放的高度是根据本人的集中度、肩膀的宽度、手臂的长度、柔软性等方面自由调整的。基本上做轻的重量的话和照片中间那张一样下放到碰到胸部的程度比较好。杠铃碰触胸部后不要利用反作用，要注意集中力不要散。

大重量运动的时候为了降低手肘关节等位置的受伤危险，像照片最左侧的一样活动范围做一定的限制比较好。那个高度是可以在胸部和杠铃之间放一个拳头的程度，手肘不要超过和身体成90度直角的情况，对于减少运动中的极端效果。

平板卧推

O  X 

杠铃下放的话，推起的动作也很重要。像一般做运动的大众来说最容易失误的部分就是照片最右侧的情况，手臂过度展开。杠铃上推的情况会诱发展开手臂肩部向前送，肩胛骨在长椅上脱离的问题。这种情况对于回转关节有负伤的危险。（特别是극상근, 肩胛下肌）

还有V形手肘的话（手肘过度外翻）手臂的伸展情况会给手肘特别的负担，诱发手肘损伤。一般这样伸展手臂的理由是不知道怎么使用胸部力量造成的。肌肉应该主动的让骨头移动，反之挺起骨头肌肉跟着移动起来的话就会发证这样的问题。

用一边的手触摸胸部，来感受胸部力量，与此同时通过练习来学会胸部发力后做动作的方法。如果可以发力从胸部开始再从胸部结束的话，左侧照片一样，不用撑起手臂，胸部的肌肉也可以发的上力。

最后在做整理运动的时候，起来的姿势也要注意。一般像上边正确的姿势一样，腿部做反动作用让身体起来。用哑铃一类的东西的时候杠铃平行的从胸部/腹部上方收拢的情况做反作用，不要用腰部强行起来。太重的情况下需要搭档的帮助或者向旁边丢掉这两种方法比较好。（当然设施的损坏和周围人的安全也需要注意不要过于用力致人受伤）

一般没做好的情况下和上图一样。下体固定的状态下，上体起卧一样起来的情况。这种错误情况对于腰椎来说会很紧张，对于腰椎颈椎的损伤是有一定风险的。特别是大重量运动后身体静止的状态下危险性更高，所以一定要用反作用起身。

平板卧推是胸部运动中最基本的运动。最重要的运动，承受重量最重的运动。也是受伤概率最高的部位。每次运动前要做充分的热身运动后，控制重量防止受伤。做动作时推的动作占40%，下放的动作要做60%的注意，这样对与锻炼胸部肌肉来说是最有效率的。

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모 교수

촬    영 : 최웅재 崔熊在