영양학

늦은 저녁 운동후 식사는 어떻게 해야 할까? 21

운동과 영양에 대해서 질문은 매우 다양할 것이다. 그 중 대표적인 것들 고르자면 아침 공복에 운동하는 사람들의 영양섭취법과 밤 늦게 자기전 운동하는 사람들의 영양섭취법에 대한 것이다. 오늘은 자기전 운동하는 사람들의 영양섭취법에 대해서 다뤄보겠다.

대부분 저녁에 운동하는 사람들은 일상적인 생활 패턴에 의해 퇴근 후 운동을 하는 그룹이다. 보통 저녁을 먹고 운동을 하거나 운동을 하고 저녁을 먹게 되는 패턴들인데 대부분 저녁을 먹고 더 늦게 퇴근하거나 저녁을 먹고 휴식 후 운동을 하게 되는 케이스이다. 한국인의 식습관이 점심-저녁의 텀이 길기 때문에 간식을 미리 챙겨먹지 못하는 경우가 대부분 저녁 늦은 시간에 운동을 하게 된다.

사실 간단히 본다면 운동을 제대로 하면 제대로 한 만큼 영양섭취가 따라줘야 한다. 하지만 자기전 에너지 섭취라는 부분에서 다이어트 혹은 소화장애가 있는 사람들에게 상당히 부담요인이 될 수도 있다. 또한, 아르기닌, ZMA, 트리뷸러스 등 천연호르몬 촉진 제품이나 콜라겐 등 관절제품 등의 섭취가 공복에 진행되어야 하기 때문에 제품들과 식사 섭취의 간격에 대해서 궁금해 하는 사람들이 많다.

운동과 영양에 대해서 가장 중요시 해야 하는 부분은 목표로 하는 부분에 대한 성취이다. 결국 운동으로 인한 근육량/근력/지구력 등 퍼포먼스의 증가, 이상적인 체조성을 위한 체조성 변화, 혹은 원하는 몸무게 달성을 위한 체중 변화 등이 운동 후 영양섭취에 대한 접근법으로 다가간다는 것이다(정상적인 대사를 가진 사람들을 대상으로 한다). 

> 근육/근력/근지구력 발달을 위한 케이스 <

근육량, 근력, 근지구력을 발달시키기 위해 운동을 하는 경우라면 기본적으로 본인의 타입에 따라 결정해야 한다. 우리는 흔히 체내 호르몬의 유형에 따른 체조성의 변화 타입을 어디서 유래되었는지는 모르겠지만 외/중/내배엽으로 정의하고 있다. 외배엽의 경우 먹어도 근육/지방이 잘 붙지 않는 체형으로 꾸준한 관리로 몸을 만들면 상대적으로 체지방이 잘 붙지 않기 때문에 만들기만 하면 몸에 체지방이 끼지 않게 관리하기가 쉽다. 반대로 내배엽의 경우 근육과 체지방이 모두 잘 붙는 타입으로 근육도 상대적으로 잘 붙지만 그에 따라 붙는 지방이 두려워 체중이 늘어나는 것에 대해 민감한 케이스들이 많다.

일반적으로 "효율성"의 문제를 따지는데 먹는 만큼 효율성이 좋지 못한 외배엽의 경우 체적이 작기 때문에 체내 저장량이 적고 운동에 의해서 몸이 비상 상태로 들어갈 가능성이 크다. 그럴 경우 글리코겐 고갈과 체내 호르몬 대사가 극도의 이화작용을 유발하는 상황으로 가기 때문에 운동후 시간에 관계없이 최대한 빠르게 인슐린을 불러일으키고 글리코겐을 저장하면서 근육으로 아미노산을 밀어넣어 근육 합성을 시켜야 한다. 이 경우 최대한 빠르게 인슐린 피크를 올리는 포도당분말 혹은 베이글, 구운감자, 식빵 등을 탄수화물 함량 1g/kg으로 섭취하고 0.3~0.4g/kg의 유청단백질과 0.1~2g/kg의 카제인을 섭취하는 것이 좋다. 그게 아니라면 아미노산 10g(BCAA의 경우 5g)과 계란 통란 2개 + 저지방 우유 300~500ml  정도를 섭취하는 것을 추천한다.

반대로 효율성이 너무 과하게 좋은 내배엽의 경우 먹는 만큼 빠르게 지방으로 전환시키기 때문에 인슐린 피크를 높게 올리는 것은 좋지 못하다. 인슐린의 반응을 주면서도 어느정도 체지방이 분해되는 대사를 유지하게 하는 것이 좋다. 일반적으로 인슐린 분비량이 많고 피크가 빠르게 올라갈수록 이화호르몬에 의한 체지방 분해작용이 정지될 가능성이 높아, 운동후 적당히 GI지수가 높은 탄수화물을 15~20g정도 섭취후 1~2배 양의 느린 전분 위주의 탄수화물을 섭취한다. 단백질 섭취는 위와 유사하지만 되도록 빠르고 : 느린 단백질의 비율은 1 : 1 정도로 유지한다.

> 이상적인 체조성 변화을 위한 케이스 <

일반적으로 운동선수이든 운동을 좋아하는 사람이든 이상적으로 생각하는 체조성은 일반적인 사람들보다 근육량은 많고 체지방은 적은 것임에 분명하다. 그래서 근육질이고 핏한 몸을 가지는게 모든 운동인들의 이상적인 체조성일 것이다. 운동을 하게 되면 운동지속시간에 따라 다르겠지만 일반적으로 운동의 마무리쯤에는 대부분 체지방이 에너지 대사의 주요 에너지원이 되어 있다. 그래서 이때 영양섭취는 체지방이 에너지화되어 감소되는 과정을 막을 수 있다. 그래서 많은 사람들이 운동후 영양섭취를 어떻게 해야 하는지에 대해서 궁금해 하는 것이다.

일반적으로 운동시간이 길수록 지방은 많이 타지만 근육이 감소하는 것을 막을 수는 없다. 그 이유는 운동전 식사와 체내 저장된 에너지원으로 커버할 수 있는 수준이 생각보다 많지 않기 때문이다. 일반적으로 보면 매우 당연하지만 운동하는 사람들이 보기에 아이러니 한것이 체내에 다른 기관들도 활동을 하기 위해 에너지를 요구한다는 것이다. 그리고 그 크기와 다르게 근육보다 더 많은 에너지를 소비하는 기관들이 많다(예로서 기초대사량에서 근육과 비슷한 에너지 소비를 하는 뇌, 간 등은 근육과 크기 차이가 많이 난다). 

그래서 우리 몸의 생명과 활동을 유지하기 위해 에너지가 많이 사용되기 때문에 운동을 계속한다고 지방이 무조건 탄다고 볼 수는 없다. 이상적인 체조성을 얻기 위해서 가장 중요한 것은 본인의 운동시간 조절이다. 어느 특정한 시간이 근육량을 보전하면서 체지방만을 태우는 시간이라고 단정 지을 수는 없다. 그래서 경험적인 요인을 통해 근육량이 최대한 유지되면서 체지방이 많이 타는 시간을 찾아내야 한다.

그리고 나서 해당 시간 운동 이후에 15~20g의 포도당과 5~10g의 EAA/BCAA를 섭취하고 30~60분 후에 하루 중에 본인 에너지 섭취의 +/-를 고려하여 추가적인 식사를 하는 것이 좋다. 만약 자기전과 시간 간격이 너무 작다면 응급처치와 같이 0.5g/kg의 전분, 0.3~0.4g/kg의 복합단백질을 섭취한다.

운동이 끝나고 섭취 타이밍이 빠르거나 에너지원의 흡수가 빠르다면 체지방이 연소될 시간이 그만큼 줄어든다. 반대로 너무 느리거나 흡수가 너무 더디다면 근육이 이화될 확률이 그만큼 늘어난다. 15~20g정도의 포도당을 섭취해도 아드레날린 등에 의해 체지방이 계속적으로 이화되고 있기 때문에(물론 그 양은 감소하지만), 섭취 후 어느정도 시간이 지나고나서 영양섭취를 하면 일단 급한 불은 끄고 작은 불씨는 남겨둔 상태로 두었다가 자연적으로 불씨가 꺼지게 만드는 것과 같다고 볼 수 있다.

> 원하는 몸무게 달성을 위한 케이스 <

사실 이 분류는 답이 없다. 체중을 원하는 체중으로 늘리고 싶다고 하면 외배엽의 영양섭취법처럼 빠른 것들을 위주로 먹고 가능하다면 한번의 식사를 더 하는 것이 좋다. 반대로 체중을 빼고 싶다면 먹으라해도 먹지 않을 것이 분명하다. 의외로 운동후 식사섭취에 대해서 두려워 하는 사람들이 많다. 운동후 먹으면 괜히 운동한 것이 도로아미타불이 된다고 생각하는 것이다. 

인체의 대사에 대해서 잘 알면 이 말에 대해서 '피식'하고 웃겠지만 일반적으로 1시간 트레드밀을 타도 밥 한공기를 먹으면 열량면에서 큰 차이가 없기 때문에 막무가내로 체중을 줄이고자 하는 사람들은 먹지 않을 것이다. 이런 사람들에게는 운동 전 저녁식사에 충분한 전분과 단백질 위주의 식사를 하라고 권해야 한다. 이들은 운동후에 먹지 않으려 하기 때문에 운동 전에 천천히 소화흡수될 수 있는 탄수화물 급원과 단백질 급원을 공급해 운동후에도 어느정도 질소평형과 인슐린 대사가 정상적으로 유지될 수 있도록 해야 한다(물론 아침에 일어나면 배고파서 먹을 것이니까).

사실 인체의 호르몬 리듬상 자기 전에 가까울수록 호르몬들의 조절반응이 떨어진다고 하지만 운동을 하면 인체의 호르몬들은 매우 민감한 상태에 놓이게 된다. 운동 자체가 호르몬 민감도를 올리는 무엇보다 강력한 물질이기 때문이다. 그래서 운동후 적어도 최소한은 응급조치를 하는 것이 어느 목표를 가진 사람이나 필요한 것이다.

당뇨병 때문에 인슐린이 마치 나쁜 호르몬인 것처럼 여겨지고 있지만 인슐린은 "혈당의 항상성을 조절하는 호르몬"이다. 결국 인슐린이 없으면 글리코겐을 저장하지 못하고 근육을 합성하는데 장애를 겪는다. 운동후 탄수화물 섭취는 글리코겐을 채워서 회복을 촉진하고 근성장을 시키기 위함이므로 본인의 체조성 상태, 유전적인 요인 등을 고려하여 가장 이상적인 식사섭취법을 골라서 섭취해야 하겠다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

营养时间/ 晚上运动后的反映该怎么吃？

关于运动和营养的提问有非常多种。那这些提问中找一些具有代表性的问题的话，关于早晨空腹运动的人们的营养摄取和晚上晚睡之前运动的人们的营养摄取的事情。已经解决过了早上空腹运动人群营养摄取的情况。所以今天我们来看看关于睡前运动的人群的营养摄取。

大部分在晚上运动的人们日常的生活模式是下班后运动的群体。一般吃过晚饭后运动或者运动之后才吃饭。大部分是吃了晚饭后更晚一点才下班或者吃了晚饭后休息一会就运动的模式。韩国人的饮食习惯是午餐和晚餐的周期比较长所以在这之间要没有吃一些零食的话，大部分人是在晚上很晚的后运动。

事实上简单的看适当的运动的话营养也应该适当的摄取。但是在睡前摄取能量的这一部份上有减肥或者消化障碍的人群对这一情况是很有负担的。还有精氨酸、ZMA、트리뷸러스等天然荷尔蒙促进产品或者胶原蛋白等关节产品等的摄取需要在空腹的情况下进行，所以对于这些产品和进食的间隔有关心的人有很多。

关于运动和营养最应该重视的部分就是在达成预先设定的目标这一部分。结果通过运动因为肌肉量、力量、持久力等效果的增加，为了理想的体型而改变了的体型，或者是为了完成希望的体重重量而产生的体重变化等在运动后的营养摄取上运用接近法来慢慢接近靠近目标。（正常的代谢的人用代谢的方式）

>为了让肌肉/力量/肌肉持久力的发达的案例<

为了提升肌肉量、力量、肌肉持久力做运动的时候基本上需要根据自己的类型来决定。我们经常通过体内的荷尔蒙的类型虽然不知道身体成分的变化类型从哪里来的，但是现在基本都定义为外、中、内胚层。就算外吃掉了外胚层，在肌肉和脂肪不宜附着的体型进行坚持不懈的身体管理的话，相对来说因为体脂肪不易黏着，只是做的话身体上的体脂肪不附着管理起来比较简单。相反关于内胚层是更易于黏着于肌肉和脂肪上的类型，所以肌肉也相对的比较容易黏着上去，但是随着黏着的脂肪的可怕之处是体重也随之变重的情况也有很多。

一般来说细细研究了“效率性”的问题，但是因为吃的关系实际上效率性并不高的外胚层的体积因为不大体内的储藏量也小，根据运动有很大的可能性是身体进入异常状态。因为这种情况诱发糖原的枯竭和体内荷尔蒙代谢也进入极度异化，运动后不管时间问题需要尽快的激发胰岛素和储存糖原，通过肌肉促使氨基酸和肌肉的合成。这种情况要尽快摄取提高胰岛素峰值的葡萄糖粉末或百吉饼、烤土豆、方面包等碳水化合物1g/kg，0.3~0.4g/kg的乳清蛋白质和0.1~2g/kg的酪朊比较好。没有的话我们推荐摄取氨基酸10g（        BACC 5g）和鸡蛋整蛋2个+低脂牛奶300~500ml左右。

反之吃效率性过好的内胚层的话，因为可以快速转换脂肪，提高胰岛素峰值的情况并不好。在给胰岛素反应的同时多少要分解代谢一些体脂肪比较好。一般上胰岛素分的分泌量很多，很快达到峰值因为异化荷尔蒙使体脂肪分解停止的可能性很高。运动后适当的摄取高GI指数的碳水化合物15~20g左右之后，摄取1~2倍量的慢性的淀粉为主的碳水化合物。蛋白质的摄取是和上面类似，但是尽可能快得：维持慢性蛋白质的比率1:1左右。

>为了理想身体成分的变化的案例<

一般像运动选手等喜欢运动的人群来说，理想的身体成分的变化是比一般人肌肉量多，体脂肪少是很显然的。所以是有肌肉的身体的所有运动人群的理想的身体成分变化。运动之后虽然不太清楚根据运动的持久时间来判断的能量源的变化，但是一般都成为了运动结尾的时候大部分低脂肪的能量代谢的主要能量源。所以这时候可以阻止营养的摄取时减少低脂肪能量化的过程。所以很多人对于运动后摄取营养很关注并渴望得到解答。

一般随着运动时间的延长脂肪很燃烧很多，但是不会阻止肌肉的减少。理由是因为运动前的进食和通过体内储藏的能量源来达到可以弥补的水准要比想象的少。平常看来十分普通，但是在运动的人看来十分讽刺的事情是身体为了在体内的其他器官的活动而需求新的能量。还有其大小还有不同的肌肉消耗更多能量的器官有很多。（比如在初期代谢量上肌肉和消耗能量近似的脑、肝等相比肌肉的大小的差异非常明显。）

所以为了维持我们的身体的生命和活动需要消耗很多能量，所以要是持续的运动的话是看不到脂肪的持续燃烧的。想要得到理想的身体成份的变化的话，最重要的事是本人的运动时间的调节。什么特定时间在保持肌肉的情况下，只燃烧体脂肪的时间是不能被测定出来的。所以通过经验来维持肌肉的最大量的同时需要去寻找燃烧体脂肪的时间。

随后在相应的时间时运动了以后摄取15~20g的葡萄糖和5~10g的EAA/BCAA，还有30~60分钟之后考虑一下一天之中本人能量摄取的+/-再补充一下食物就更好了。如果睡前和时间间隔很短的话，和应急处置一起摄取0.5g/kg的淀粉，0.3~0.4g/kg的复合蛋白质。

运动之后摄取时机太快或者吸收太快的话体脂肪的燃烧会减少。反之太晚或者吸收过于缓慢的话肌肉的异化的概率就会相应的上升。就算摄取15~20g程度的葡萄糖也会因为肾上腺素等原因持续异化（当然虽然那个量会减少），摄取后过一段时间后摄取营养的话，就像暂时先灭了火，但是留下了一些火星的状态，过一阵子自然就像灭了火种一样。

>达成希望达到的体重的实例<

实际上这个分类没有答案。为了体重而希望增重的话像外胚叶的营养摄取方式一样，主要吃快速补充的东西，可能的话再吃一顿饭最佳。反之想减重就少吃。除此之外运动后关于进食有很多人会觉得不好。大家认为运动后吃东西的话运动的成果就都成了徒劳了。

如果对于人体的代谢理解的很详细的话对于刚才那句话，就会“噗呲”一下笑出来。一般来说1小时跑步机训练，吃一碗饭的话在热量层面看因为没有什么特别大的差异，努力将体重的人一般不吃。奉劝对于这样的人运动前饭餐以充分淀粉和蛋白质为主。这些人们运动后不准备吃饭所以运动前慢慢的食用易消化的食物来供给碳水化合物和蛋白质。运动后可以正产维持氮平衡和胰岛素代谢。（当然早上起来的话肚子饿会吃东西）。

事实上人体荷尔蒙的规律是在睡之前很可惜的荷尔蒙的调整反应变弱，但是运动的话人体的荷尔蒙就会变为十分敏感的状态。因为运动本身就是比任何物质都强力的让荷尔蒙敏感度上升的物质。所以运动后最少也要做一些带着目标的人或事的应急处置。

因为糖尿病胰岛素好像被看作是不好的荷尔蒙一样，但是胰岛素是“调节血糖的恒常性的荷尔蒙”。最后要是没有胰岛素的话糖原无法储存，肌肉就算合成了，也是有一定的障碍的。运动之后摄取碳酸化合物的糖原保存后促进恢复并且为了加快肌肉生长，考虑到本人的营养多样性状态、遗传的原因等问题，选择最理想的进食方法，摄取营养。

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

作者：이호욱