트레이닝

당신이 하면 안되는 6가지 운동(The Worst Exercise 6) 7

你不可以做的6种运动（最坏的6中运动）

  如果去健身房或者运动中心的话很多人都会做很多种姿势的运动。从那种方式来说是“一些人跟随周边身材好的人所做的运动；一些人是看着运动健身视频和视频中的运动量一致的做运动；一些人只是在做健身教练在入门指导时所教的运动或动作；还有一些人什么都不管只是做自己想做的动作。”

l  根据个人的想法在做器械训练或者是健身运动是不可能成功的。因为每个人从体型和生理上是有差异的不能说一个特定的运动方法对于每个人都是合适的。但是对于大部分人来说有效果的运动方法是必然有的。所以人们为了提高自己肌肉的发达程度去做运动并对关于运动中的正确的姿势进行研究。

l  最近因为不规则的生活习惯或姿势所引起的身体构造的变化诱发了许多肌肉骨骼和神经疾病的发生，因此对于那些由于运动而引起的负伤和灾祸收到了大众的瞩目。随着这方面学问的发达，在预防医学的侧面器械训练或者说在健身运动的基准里像圣经一样认真研习的运动的方法论产生了裂痕。

l  代表的例子就是用“提水壶侧平举”的横向提高的训练方法，如果持续做横向提高的话会诱发肩膀冲突症候群（Impingement syndrome)的情况，并且很多专家们已经在警告大家了。已经跨过一定水准后会伴随着所有关节的痛症和负伤，对于在生活中精进于锻炼肌肉的人们来说也许上述情况可能不会出现，但是对于现在正在锻炼身体中的人们来说参考这个专栏后希望大家能够在塑造强健体魄的同时在事前规避这种负伤的可能性。

l  Jessica Matthews（圣地亚哥米拉马大学的运动科学教授，ACE负责人）主张“在运动中没有更理想的黑白逻辑。”她认为“那些骇人听闻的运动绝对不要做，并且这些运动也不能说在所有运动中是最高级的。”用各种各样的科学的结论所推荐的运动和不推荐的运动是很明晰的。

l  在美国运动社会（ACE）一直实行的是根据各种研究的话确实有通过运动的努力能够达到肌肉和技能性的作用，但是相反没有根据和研究的运动方法也是存在的。根据ACE的研究结果下面提到的6个运动是需要摒弃的或者不建议做的。

l  1. 立式提拉

l  对于运动做评价时，如果问道“这个运动有怎样的效果呢？”塑造肩部肌肉的话臀部运动是核心。如果这个运动是为了塑造斜方肌或者前、侧、后部的三角肌的话，很多人用知道的姿势做的时候肩关节会牵引和内回转,会诱发肩膀冲突症候群。ACE认为作为这个动作的代替肩部压力器或者倾斜输送装置是他们推荐的方法。

l  实际上站立提拉的基准上看持续的有很多人都在关于这个运动产生忧虑。最近听说用这种方式吸引人气的JEFF的影像中也再说不要做站立提拉的运动。并且，不是斜方肌而是为了塑造侧面三角肌用宽握竖式提拉（能够负重更大）但是用杠铃做的提拉对于身体疼痛来说在特性上更易引起肩膀冲突症候群的最糟糕的姿势。最好使用哑铃时不要做牵引和内回转或者用其他运动代替。

l  2.腿部推举

l  压腿原来是很多人对于蹲起运动的代替运动。虽然比起蹲起来推举更加安全，但是在活动中偶尔会成为更危险的运动。为了使你的大腿四头肌发达而努力练习的话弓步压腿一定要有计划的运动。但是为了联系自己的臀肌的话ACE建议弓步压腿放在例程里从新考虑一下。

l  水平腿部推举、45度推举、竖直推举都是为了锻炼臀部肌肉，和蹲起、弓步、高抬腿比较的话可能成为没有力气的运动。在做腿部推举时坐着的姿势是妨碍腿部肌肉最大长度拉伸的姿势（受压迫所以达不到最长长度，已经是强调过的事情了，肌肉最大长度的可以发挥肌肉的最大力量也可以使其发达），ACE提示在腿部推举的动作中使用到的肌肉中臀肌被排除掉了。所以为了达到那些效果还是推荐蹲起、弓步、高抬腿。

l  用腿部推举来增加臀部肌肉的话，在蹲起中 BUTT WINK的同时根据杠铃片重量的情况会给腰椎不的肌肉带来一定程度的压力。当然脚部的姿势不是从下到上升的状态也让臀部成为卷曲的状态的话，比起可以操纵比蹲起重2-3倍的重量腿部推举会造成更危险的状况。

l  3.压胸式

l  压胸式是在大胸肌活性化中是非常有效果的运动。那么ACE为什么要提示不要做的6种动作中有这个呢？kinesiology（运动学）的观点上看，压胸式是将肩关节进行外回转的动作，这种动作对于肩关节来说是非常危险的。

l  为了用压胸式来锻炼胸部内侧使用大重量的时候，已经有肩关节问题的人不仅仅是加重伤情，还有可能诱发新的伤病的可能性很大。比起压胸式ACE更推荐卧推或者哑铃推举。因为大家已经对于哑铃类的推举对肩关节不好的动作已经了解了很多了。用缆绳一边一边的做或者用哑铃做是比较好的。

l  4.长时间平地支撑

l  很多人对于这一部分有很多的疑问。就像核心运动的圣经一样被认为的“平地支撑”是不让做的？很多人做平地支撑的理由是为了提高运动安全性，结果用这个动作来塑造身体的线条，更强调核心肌群的塑造。但是每个ACE的研究支撑运动的所有腹直肌、腹肌的使用程度非常的少。

l  支撑维持2分钟以上的情况，反而产生疲劳物质或者副产物，但是没有使用到更多的肌肉。结果比起支撑，做那些能够在动作过程中核心肌群有安定感的动作比较好。ACE更推荐和支撑一样的独立运动的 BIRD DOG。

l  5. 双杠臂屈伸 (Bodyweight Dips)

l  在ACE的研究中为了锻炼上臂三头肌第二有效果的运动是双杠臂屈伸，这个运动很有机能性。但是很多人很强调肩部的屈伸，这需要肩部有很浅的稳定性。在上臂骨头和肩关节衔接的部分的构造是高尔夫球的指示杆一样。可动范围虽然很大但是一样很不稳定回转肌肉不能得到锻炼并且没有稳定性的话很诱发在神经末梢的冲突症候群。

l  双杠屈伸还会给手腕带来负担。长椅的柔软度很高的情况下，随着体重的移动稳定性就会下降，这样会给手腕带来损伤。当然这是根据每个人的肌肉力量强度来决定，但是为了锻炼上臂三头肌可以代替的运动是很多的。为了提高上臂三头肌的稳定性ACE推荐回扣或者三角俯卧撑。

l  6.坐姿躯干旋转

l  ACE认为这个运动是没有用的，所以连研究的本身也是不需要的。这个运动器械基本上是在健身房比较偏僻的地方设置，人们取消了把手但是这是不可能的。因为根据生物力学来看在躯干上加重量并使其旋转的事对于脊椎来说是个无理数。

l  已经有很多人为了减掉肋下的赘肉做的侧手的运动。为了요방형肌的发达需要的运动是有的，但是过重的侧手运动（特别是体后屈的侧向运动并负重做的话比侧手运动更加危险）是对于脊椎的健康是有害的运动姿势。ACE认为要是做核心肌群的回转运动的话实心球，缆绳等运动更好。

l  任何运动都有优缺点，我们要做的运动是那种优点多于缺点的，并且在锻炼肌肉的同时能够防止受伤的运动。很多运动人都说在不受伤的情况下保持身材才是最好的。

헬스장 또는 피트니스 센터에 가면 많은 사람들이 매우 다양한 자세로 자신들만의 운동을 하고 있다. 그 방식을 보면 '어떤 사람들은 주변에 몸 좋은 사람들이 운동하는 것을 눈동냥(일명 호크아이)하며 하고 있고, 어떤 사람들은 인터넷 동영상을 틀어놓고 해당 운동을 똑같이 따라하고 있고, 어떤 사람들은 트레이너가 OT때 가르쳐준 운동만 하고 있고, 또 어떤 사람들은 남이야 뭘하든 그냥 난 나 하고싶은데로 한다'이다.

개인적인 생각으로 웨이트 트레이닝 혹은 보디빌딩에 있어 바이블이 있을 수는 없다. 개개인마다 체형과 생리에 있어 약간의 차이가 있기 때문에 특정 운동법이 정확하게 모든 사람에게 맞는다고 할 수는 없다. 다만, 대부분의 사람들에게 효과적인 운동법은 있기 마련이다. 그래서 사람들은 해당 근육을 발달시키기 위한 운동을 만들고 그 운동에 대한 정확한 자세를 탐구한다. 

최근들어 불규칙한 생활 습관이나 자세로 인한 신체 구조의 변화가 다양한 근골격계 및 신경계 질환을 유발하게 되었고, 이로 인해 운동과 함께 부상/재활에 대한 부분들이 각광받고 있다. 이런 학문들이 발달되면서 예방의학의 측면에서 웨이트 트레이닝 혹은 보디빌딩에서 기존에 바이블처럼 여겨져왔던 운동 방법론들이 깨지기 시작했다.

대표적인 예가 바로 "주전자를 따르듯이" 하는 레터럴 레이즈인데 이 방법으로 레터렐 레이즈를 계속 한다면 어깨충돌증후군(Impingement syndrome)을 유발하게 될 것이라고 전문가들은 경고한다. 이미 일정 수준을 넘어서 모든 관절에 통증과 부상을 달고 살면서도 근육 만들기에 정진하는 사람들에게 이런 말이 통하지는 않겠지만 이제 막 몸만들기에 뛰어든 사람이라면 이 칼럼을 참고하여 부상을 사전에 예방하면서 몸 만들기에 정진해보기 바란다.

Jessica Matthews(샌디에고 미라마 대학의 운동과학교수, ACE 책임자)는 "더 이상 운동에 있어 흑백논리는 없다"라고 주장한다. 그녀는 "이 운동은 끔찍한 운동이니 절대 하지마 또는 이 운동은 모든 운동 중에 최고다"라고 말 할 수는 없지만, 여러가지 과학적 이유로 추천되는 운동과 비추천되는 운동이 분명히 있다고 말한다.

미국운동사회(ACE)에서 수행된 여러가지 연구에 따르면 운동을 통해 노력함으로서 근육과 기능성을 발달시킬 수 있는 운동들이 있는 반면 그렇지 못한 운동들도 있다. ACE에 따르면 밑에 제기되는 6가지 운동은 과학적으로 되도록 지양해야 하며 왠만해서는 하지 말아야 할 운동이라고 말한다.

1. 업라이트로우(The Upright Row)
운동에 대해서 평가할 때, '이 운동은 어떤 효과가 있나요"라고 묻는다면 어깨 근육을 키우는데 초점을 둔 운동이라고 할 것이다. 이 운동을 승모근이나 전/측/후면 삼각근을 발달시키기 위해 한다면, 많은 사람들이 알고 있는 자세로 실시할 때 견관절이 전인 및 내회전되어 어깨충돌증후군을 유발하기에 딱 좋은 자세가 된다. ACE는 이 운동 대신에 숄더프레스나 인클라인로우를 추천한다.

사실 업라이트 로우는 기존부터 계속 많은 사람들이 이 운동에 대해서 우려를 표현해 왔던 운동이다. 최근들어 이런 쪽으로 인기를 끌고 있는 JEFF의 영상에서도 업라이트로우를 하지 말라고 하는 모습을 볼 수 있다. 또한, 승모근이 아니라 측면삼각근 발달을 위해 와이드 그립 업라이트로우(더 많은 중량을 다룰 수 있으므로)를 실시하지만 바벨로 실시하는 업라이트 로우는 몸통에 걸리는 바의 특성상 어깨충돌증후군에 아주 취약한 자세를 만들어 줌에는 똑같다. 덤벨을 이용하여 전인/내회전을 안시키거나 다른 운동으로 대체하는 것이 좋을 것이다.

2. 레그프레스(The Leg Press)
레그프레스는 많은 사람들이 스쿼트 대체 운동으로 추천하는 운동이기도 하다. 또한, 스쿼트에 비해 안전한 운동이라고 레그프레스를 강조하지만 사실 레그프레스가 그 움직임에 있어 간헐적으로 더 위험한 운동이 될 수 있다. 당신이 대퇴사두근을 발달시키기 위해 노력한다면 레그프레스는 당신의 운동 프로그램에 꼭 있어야 할 운동이다. 하지만 둔근을 발달시키기 위해 레그프레스를 루틴에 넣는다면 다시 한번 생각해 볼 것을 ACE는 권유한다.

수평 레그프레스이든, 45도 레그프레스이든, 수직레그프레스이든 둔근 발달을 위한 운동으로 스쿼트, 런지, 스텝업와 비교하면 상당히 무기력한 운동이 되어버릴수 있다. 레그프레스를 할때 앉아있는 포지션은 둔근의 최대 길이를 가지는 것을 방해하고(눌려서 최대 길이가 되지 않음, 이미 강조한 바 있지만 근육은 최대 길이가 되었을때 최대 근력을 발휘하고 발달됨), 레그프레스 동작에 사용되는 근육에서 둔근을 배제시켜 버린다고 ACE는 말한다. 그들은 스쿼트, 런지, 스텝업을 더 추천한다.

레그프레스로 엉덩이가 늘어나는 느낌을 가질려면 스쿼트에서 얘기하는 BUTT WINK가 일어나면서 무거운 중량에 의해 요추부의 근육 등에 상당한 무리를 줄 수 있는 상태가 된다. 물론 발의 포지션이 위로 올라간 상태가 아니더라도 엉덩이가 말리는 상태가 되면 스쿼트에 2~3배 중량을 다룰 수 있는 레그프레스는 더 위험한 상황을 만들수 있다.

3. 팩댁플라이(The Pec Deck Fly)
팩댁플라이는 대흉근 활성화에 있어서 매우 효과적인 운동임에 분명하다. 그렇다면 ACE는 이 운동을 왜 하지 말아야 할 6가지에 포함시켰을까? 키네시올로지(운동역학, 운동학)의 관점에서 보면, 팩댁플라이는 견관절을 외회전 및 외전되게 만들고 이 상태는 견관절에 매우 위험한 상태라고 ACE는 말한다.

팩댁플라이로 가슴 내측을 발달시키기 위해 고중량을 사용할 경우, 이미 존재하는 견관절 문제를 심화시킬뿐만 아니라 새로운 문제를 유발할 가능성이 크다. ACE는 팩댁플라이 대신에 전통적인 벤치프레스나 덤벨프레스를 이용하라고 강조한다. 이미 덤벨플라이 등 플라이 류가 견관절에 좋지 못한 운동임은 많이 알려져 왔다. 케이블을 이용하여 한쪽씩 하거나 덤벨프레스를 이용하는 것이 좋다.

4. 플랭크 오래버티기(The Long-Hold Plank)
많은 사람들이 이 부분에 놀라며 의문을 제기할 것이다. 마치 코어 운동의 바이블처럼 여겨지는 '플랭크 오래버티기를 하지 말라고?' 라고 말이다. 많은 사람들이 플랭크를 하는 이유는 척추(코어)의 안정성을 부여하기 위함이고 결국 이는 보디빌딩으로 따지자면 코어를 조각하는 일이다. 하지만 모든 ACE 연구마다 플랭크나 사이드플랭크나 모두 복직근, 복사근의 사용도가 매우 적었다는 것이다.

플랭크를 2분 이상 유지할 경우 오히려 피로 물질이나 부산물들이 발생(타들어가는 느낌을 받을 때)되지만 더 많은 근육을 사용하게 하지 않는다는 것이다. 결국 플랭크보다 움직임에 대하여 코어의 안정감을 키울수 있는 동작들을 하는 것이 더 좋다는 것이다. ACE는 플랭크같은 고립 운동 대신에 플랭크에 동작이 가미된 BIRD DOG 같은 동작들을 추천했다.

5. 체중 딥스(Bodyweight Dips)
ACE의 연구에서 상완삼두근 발달을 위해 2번째로 효과적인 운동이 체중 딥스이고 이 운동은 매우 기능적이다. 하지만 많은 사람들이 항상 강조하듯이 딥스란 운동 자체가 어깨 관절에 상당한 안정성을 요구하는 운동임에는 분명하다. 상완골두가 견갑골에 붙는 부위에 구조는 골프공이 티(골프공을 올려놓는 핀)위에 올라가 있는 것과 같다. 가동범위는 크지만 그만큼 불안정적이고 회전근개가 발달되지 못하여 이곳에 안정감을 부여하지 못한다면 신경말단에서 충돌증후군의 위험에 놓이게 된다.

체중 딥스의 경우 손목에도 무리를 줄 수 있다. 벤치의 쿠션감이 물렁할 경우 체중의 이동에 따라서 안정감이 떨어질 경우 손목 부상을 당할 수 도 있다. 물론 근력에 따라 바닥에서 하거나 높이조절 등을 하지만 결국 상완삼두근 발달을 위해 대체할 수 있는 운동들이 다양하다는 것이다. 상완삼두근의 안전한 발달을 위해서 ACE는 킥백이나 트라이앵글 푸쉬업을 추천한다.

6. 시티드 토르소 로테이션(Seated Torso Rotation)
ACE는 이 운동이 쓸모 없다는 것을 설명하기 위해 연구 자체도 필요없다고 말한다. 이 운동 기구는 아마도 헬스장에 가장 구석진 곳에 있을 텐데, 사람들은 이 운동을 러브핸들을 없애기 위해 하지만 이는 불가능하다. 생물역학적으로 몸통에 중량을 가하고 회전시키는 것은 척추에 상당히 무리수를 주기 때문이다.

이미 많은 사람들이 옆구리 살을 빼기 위해 하는 운동인 사이드밴드에 대해서 말하듯이, 요방형근 발달을 위해 필요한 운동이기도 하지만 과도한 중량을 이용한 사이드밴드(특히, 백익스텐션에 옆으로 기대 중량을 들고 하는 사이드밴드는 더욱 위험)는 척추 건강에 해로운 운동임에 분명하다. ACE는 코어의 회전운동을 하고자 한다면 메디신 볼이나 케이블 우드찹을 추천하였다.  

어떤 운동이든 장단점이 있지만 우리가 해야 할 운동은 단점보다 장점이 많은 운동이고, 부상을 미연에 방지할 수 있으면서 근육을 발달시키는 운동이어야 한다. 많은 운동인들이 "다치지 않고 끝까지 좋은 컨디션을 유지하며 운동하는 것이 최고"라고 말한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

글 출처 : ACE, Jessica Matthews